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對症飲食!了解身體所需的營養,才是最簡單又有效的養生之道

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對症飲食!了解身體所需的營養,才是最簡單又有效的養生之道

對的食物就是最好的營養補給品

前一陣子,某位知名歌手代言的雞精廣告,在各大電視台強力放送,強調雞精的營養能補充身體能量、提高學習力,相信許多家長看了廣告之後不免心動。為了讓孩子「不要輸在起跑點上」,希望自己孩子的大腦更聰明、功課進步,許多家長常不惜血本買下營養補給品;而現代人因為工作生活壓力大、飲食不正常,也常會服用一些市售的營養補給品,目的同樣是希望能達到快速補充能量和調整體質的結果。

一秒看出你是個什麼樣的人!

但是,有個問題不知道大家是否注意到,那就是:到底市面上那些琳琅滿目的營養補給品真的對身體有益嗎?或者我們應該問自己一個更基本的問題:在日常生活中,我們是否認識自己的身體器官需求,吃下「對」的食物呢?我們是否了解,各種我們習以為常的日常飲食應該要如何吃,才能真正為健康加分?

食物對身體健康是很重要的,其中有些成份可以供應身體的能量,有些成份能夠構成骨骼、細胞膜、各種器官,可以說各種營養素都有其重要的角色,人的身體必須攝取各方面均衡營養,才能維持健康;但是每一個人的體質不同,所以需要的食物會有所不同,例如有的人血脂肪太高,有的人太低,有的人缺乏鐵質,有的人鐵質卻太多……另外,不同的器官也有它們特殊所需的營養成份。

許多人對於營養素的看法太極端,知道維他命C、維他命B群對身體好,就拚命吞維他命丸;聽說蕃茄中的茄紅素有抗氧化功效,就拚命喝番茄汁……坊間許多關於食物的說法雖然有些是正確的,有些卻是錯誤的;有許多疾病的症狀可能類似,但是原因大不相同、治療照護的方式也大不相同,如果只憑片面知識判斷就盲目採取行動,常會適得其反。要知道,倘若身體不健康,再貴的營養補給品也很難吸收,因此,我們對於每天都要攝取、賴以維生的食物需更加留意,以避免有毒的食物在我們身體裡日積月累造成傷害。

在我的門診中,特別強調「醫食同源」的觀念,希望患者能藉由攝取正確的食物來改善疾病,找回健康。

這本書根據我長期從事臨床醫學、研究飲食治療等心得撰寫而成,希望能提供讀者容易執行、有用、而且正確的飲食觀念與方法,做為日常生活預防疾病與增進健康參考,倘若已經有心血管、肝膽、腸胃……等慢性病的讀者,也可以輔佐臨床醫學上的治療。我希望透過這本書告訴讀者一個正確的觀念,那就是:沒有對身體特別好的食物、也沒有對身體特別不好的食物,每個人都應該隨時掌握自己的身體狀態,適當地攝取身體所需的飲食,才能夠真正遠離疾病,享受健康幸福的生活。

「窕」戰好身材,遠離肥胖更健康!

近年來減肥產品賣得火熱,減肥和美容一樣,似乎也成為「全民運動」。

即使不是以美麗為出發點,維持適度的體重對身體健康絕對是有好處的。肥胖會導致許多嚴重的問題,像是糖尿病、高血壓、乳癌、前列腺癌、大腸癌、膽結石等都與肥胖有關。有研究指出,只要降低百分之五的體重,就可以明顯地減少罹患心臟病、腦中風的機會,執行起來並不是很困難。尤其如果肥胖原因是來自家族基因遺傳,更需經常注意運動及飲食控制,不踩進肥胖紅色警戒區,病痛自然就會遠離你。

你是哪種肥胖?

脂肪囤積的方式有兩種:下半身肥胖是屬於「皮下脂肪型」肥胖,脂肪大部分囤積在臀部、大腿的皮膚下。肚子凸起的則是「內臟脂肪型」肥胖,這個時候脂肪是囤積在腸胃等內臟器官之間。其中,囤積在內臟周圍的脂肪比較容易對身體產生不良的影響,這些內臟脂肪會產生一些物質,例如腫瘤壞死因子容易引起糖尿病、血脂肪異常,而血管加壓素會升高血壓,血漿素原活化抑制劑使血栓容易形成,提高心肌梗塞及腦栓塞的機會。

找出自己能辦到的減重法

想要減肥成功,秘訣就是找到適合自己的減肥法。與其勉強自己胡亂減肥,還不如找出能夠持之以恆執行的方法,才不會三天打魚兩天曬網,甚至還會變得更胖。

我在減肥門診中曾經診療過一位三十多歲的小姐,她的體重超重十公斤,腰圍九十公分,可以看得出有小腹,體脂肪率為百分之三十三(女性正常值為百分之十八到二十八),她希望自己有更好的體態,於是下定決心控制飲食。

我們後來研究出一些可行的方法,本來很愛甜食的她,並沒有完全戒掉甜食,而是把蛋糕、餅乾切碎,一點一點舔著吃,專心品嚐美食滋味,再逐漸減少食用的次數與量,果然不久就達到她的瘦身目標。

如果她一開始就嚴格執行停止甜食的話,可能就無法持續下去了,因為她了解自己什麼做得到、什麼做不到,才能選擇最適合自己的減肥方法。

太快速的減重容易復胖,減重的速度應該是以每個月一到兩公斤為目標進行。有些人覺得這樣的速度太慢,但是有執行計劃的人,六個月後至少瘦了六公斤,而嫌少不做的人卻往往增胖了六公斤,這一增一減相較之下,是不是差距是非常大的呢?

不容易做到的單一減肥法

1只靠運動減肥法

光靠運動想要達成減肥目標,並不是很容易的事。在體力限制之下,每天靠運動消耗的熱量有限;而且靠運動消耗掉的熱量也沒有一般人所想像得那麼多。

舉例來說,走路一小時還消耗不到一小碗飯的熱量,而想要靠運動減掉一公斤體脂肪的話,就得消耗七千七百大卡的熱量,這相當於每天走路三小時,十四天才能達成的目標,所以如果不控制飲食,只想靠運動減肥,可得先衡量自己是否能付出這麼高的體力。

2只吃水果減肥法

有些人想用水果來減肥,其實是很難成功的。水果當中的纖維含量雖然很多,但是果糖、葡萄糖的含量也不少,它們會使血糖迅速升高又迅速下降,這麼一來會讓人很快感到飢餓,而開始找東西吃。除此之外,也要注意,果糖、葡萄糖是會轉變成內臟脂肪的,所以吃水果還是不宜過量。

有一位四十歲的先生,他每餐都小心翼翼地控制飲食熱量,還是瘦不下來,於是我請他列出每日飲食清單,為他計算了一下全天攝取的熱量,結果居然高達三千大卡,已經超過每天建議攝取的熱量將近一千大卡。後來我進一步探究原因,才知道原來他在餐後都吃大量水果,不知不覺中攝取了過多的熱量。

3只吃零食或不吃澱粉法

用零食取代主食也不是減肥的好方法。很多人以為這和零食的高油高熱量有關,其實不盡然。和主食相比,一般零食由於纖維較少、含糖較多,所以吸收較快,在吃了零食之後血糖先是明顯上升,當身體將血糖轉化為脂肪後,血糖又迅速下降,於是馬上就會感到肚子餓,又想吃更多的東西,反而容易發胖。

而有些人則會採用較極端的「不吃澱粉減重法」,減少主食(穀類、澱粉等)的攝取,希望在短期內可以看出效果。可是缺乏主食會使血糖不穩定,當血糖降低的時候會發生控制不住地想吃東西的慾望,而且會出現肌肉無力、頭暈等症狀,常因此而無法持續下去;最可怕的是,採用這種減肥方式後一旦復胖的話,內臟脂肪會比以前囤積得更多!

4只吃肉類減肥法

我曾經診治過一位二十五歲的小姐,她採取了只吃肉類的錯誤減肥法,這樣經過一個星期,雖然瘦了一公斤,但她卻感覺身體很痠痛,而且非常疲倦。這是因為她的飲食中缺乏了供應身體能量的醣類食物。

另一位三十五歲的先生,結果就更不幸了,他為了減肥也採取了只吃肉類的減肥法,一個月後發生了心肌梗塞。

醣類是身體能量的主要來源,每公克的醣類可產生四大卡的能量,以醣類做能源比較適合身體的系統。充份地攝取醣類,可以使得體內蛋白質免於被消耗而執行更重要的功能。

食物中的醣類包括大分子的澱粉、纖維素、肝醣,中分子的寡糖,及小分子具強烈甜味的單糖或雙糖,單糖有葡萄糖、果糖、半乳糖,雙糖有麥芽糖、蔗糖、乳糖等。穀類、豆類、馬鈴薯、山藥、甘薯都含有多量的纖維素與澱粉,肉類則含有少量的肝醣,澱粉與肝醣是由葡萄糖所組成,可以經由腸胃道分解吸收。

每人每天攝取的醣類應佔總熱量的55%~60%,醣類若少於10%則會導致酮酸中毒。最好的醣類來源應該以不甜的澱粉食品為主,需佔總醣類的90%以上,也就是說甜的果糖、蔗糖、葡萄糖不可超過總量的10%,否則會容易造成蛀牙、肥胖、糖尿病等問題。

秀髮肌膚,亮麗而為!

廣告中一頭烏黑亮麗秀髮的模特兒,是不是搶眼得讓人目光不禁多停留幾秒鐘?除了一頭柔潤烏黑的秀髮是許多女性追求的目標外,擁有吹彈可破的剔透肌膚也是女性們努力不懈的目標。或許我們也能從台灣女性的面膜購買行為中略窺一二;只要號稱能美白、補充膠原蛋白、保濕、除皺功效的產品,總讓女性們趨之若鶩、瘋狂搶購。

要讓肌膚徹底漂亮,首先就要重視身體「內在」的健康,掉髮與各種問題皮膚的出現,與身體是否健康息息相關,想改善青春痘、掉頭髮、皮膚粗糙、乾糙、皺紋、水腫等問題,除了適當的運動、充足的睡眠外,日常的飲食也很重要。

人造奶油少碰為妙

人造奶油中含有反式脂肪酸,會造成皮脂腺分泌不正常,所以要少吃人造奶油、奶精、奶油蛋糕等食品。過量油脂的東西也要少吃,像是油炸物、巧克力、肥肉、雞皮、鴨皮、內臟等,當體內累積過量油脂,容易讓皮脂腺分泌旺盛而發炎。

能調整脂質代謝的蔬果

Omega-3脂肪酸及亞麻油酸具有調整脂質代謝的作用,能減少痘痘的產生,不妨適量食用,含有Omega-3脂肪酸的食物有大豆油、魚油等,含亞麻油酸的食物有豆製品、蛋類、金針菇、木耳、腰果、核桃、芝麻……等。

喝酒能幫助皮脂腺快速分泌嗎?

酒精具有利尿作用,但也容易造成體內水分流失,反而會讓皮膚水份減少,而皮脂腺繼續分泌,就會對皮膚產生不利的影響。建議若是喝葡萄酒,一天總量不要超過一百CC(約半杯),啤酒不要超過三百CC(約1小鋁罐),烈酒則不可超過三十CC。

幫腸道健康去毒素

多攝取富含纖維質的蔬菜水果如蕃薯、蘿蔔、香菇、蘋果、柑橘類、奇異果、青江菜、青花菜、空心菜、萵苣……等,這些食物能幫助腸道蠕動、減少糞便囤積,避免腸道內壞菌累積,產生使青春痘惡化的不良脂肪酸。

謹記一個原則:當體內做好環保,腸道中呈現好菌多、壞菌少的環境,毒素減少,青春痘問題也會跟著改善。像在腸胃章節中所提到的優酪乳、乳酪等含益生菌及寡糖的食物,適時適量的攝取就能改善腸道內平衡。洋蔥、香蕉、黃豆、柚子、番薯,都是擁有少量寡糖的蔬果,可促進益菌生長與減少壞菌。

想美白要多吃紅色蔬果

與美白有關的重要營養素是類胡蘿蔔素(茄紅素)、維生素C和E,它們可以清除日光紫外線對皮膚產生的自由基,吃下它們就像披上一層隱形的防護外衣。

從含這些營養素的蕃茄來看,不但不怕太陽曬,還愈曬愈紅而健康,這也是常吃蔬菜水果的人皮膚比較白晰健康的原因。有一項研究發現,如果補充足夠維生素C可以減輕紫外線造成的皮膚紅腫,阻止黑色素生成。

很多紅色的水果如西瓜、蕃茄、石榴、櫻桃、李子都含有豐富的茄紅素,深色的蔬果含有類胡蘿蔔素,因此有減少黑色素的作用。深色蔬菜、杏仁、核桃、大豆油、葵花油、橄欖油、小麥胚牙、胚牙米等,含有的維生素E會抑制酪胺酸酶,減少合成黑色素,桑椹、桂圓、葡萄則含有特別抑制酪胺酸酶的成分。

不要吃太鹹、太多肉類

在飲食方面,請注意不要吃太鹹和太多肉類食物,鹽分過高與肉類都容易造成身體水分流失,這也是形成肌膚粗糙的原因之一。

經常保持皮膚清潔可以避免毛孔阻塞,每天喝足量兩千到兩千五百CC水份,使皮膚正常執行新陳代謝的功能。還有適當的運動、充分的休息、愉快的心情、均衡的營養都是很重要的。

減少攝取飽和脂肪,就能減少皮膚出油?

含有維生素B的全麥、燕麥、糙米,及含不飽和脂肪酸的魚類可使皮膚毛孔新陳代謝正常而不會粗大。少吃肥肉、油炸等飽和脂肪的食物,以免毛孔阻塞肌膚變得粗糙。

避免食用過量的肉類、豆類,這是因為其中含有的蛋白質過量,會刺激排尿而流失水分。

二零二一,你宜做什麼最好!?

本文摘自《為身體找對食物
【本文由平安文化提供,未經授權,請勿轉載】

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