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全球飲食指南年度評比出爐 地中海飲食連4年穩坐第1

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全球飲食指南年度評比出爐 地中海飲食連4年穩坐第1

【NOW健康 陳盈臻/台北報導】全球飲食種類與方式眾多,哪1種最健康呢?《美國新聞與世界報導》公布年度最佳飲食排行榜,地中海飲食連續4年位居第1名,得舒飲食、彈性素食飲食並列第2名。


《美國新聞與世界報導》邀請飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學家等組成評審團,評比全球40多種飲食模式,從中選出新1年度整體最佳飲食,以及8大類最佳飲食。


研究證實,地中海飲食好處多,包括減輕體重,促進心臟和大腦健康,預防癌症、糖尿病等慢性疾病,而地中海附近民眾罹癌及心血管疾病風險相對較低。關於地中海飲食重點如下:


1.多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油和香料。
2.魚類和海鮮每周至少吃2次。
3.適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶。
4.遠離紅肉類和醣類。
5.適量飲用紅酒。


除了榮獲年度最佳飲食,地中海飲食也奪下「最佳植物飲食」和「最易遵循飲食」等項目冠軍,並與彈性素食飲食、得舒飲食、歐尼許飲食(Ornish Diet)並列「最佳心臟飲食」、「最佳糖尿病飲食」和「最佳健康飲食」的榜首。


北醫營養室主任蘇秀悅表示,每個人都知道地中海飲食有益健康,但這是來自歐洲的飲食習慣,對於大部分民眾來說,很難落實在日常生活中,雖然無法做到百分之百,但應該至少達到一半。例如,少吃紅肉,多吃蔬果、魚肉海鮮,在家料理食物時,多使用橄欖油。平常可以多吃番茄、全穀類食物,以及原型食物,攝取較多膳食的纖維。


得舒飲食位居年度最佳飲食第2名,在最佳健康飲食排名中,同地中海飲食並列第1,這是由心臟專家所研發出的飲食模式,目的為降低血壓,因此,在心臟健康、營養和安全性等方面獲得高分。研究還發現,得舒飲食可提升高密度脂蛋膽固醇,降低壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)和三酸甘油酯。有關得舒飲食重點:


1.每日飲食中的鈉攝入量應低於2.3克(相當於6克食鹽),並逐漸降低到每日1.5克(相當於4克食鹽)。
2.以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質來源。
3.均衡食用蔬果、乳製品、穀物、豆製品、堅果、少量的脂肪和甜食,從中攝取鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維。
4.少吃脂肪肉和全脂乳製品。
5.少吃含糖飲料及甜食。


至於彈性素食飲食,歐美國家風行多年,注重素食食譜中營養的均衡,除了與得舒飲食並列年度最佳飲食第2名,還拿下了最佳減肥飲食榜首,另與地中海飲食並列最佳糖尿病飲食榜首。彈性素食飲食重點包括:


1. 均衡攝取5大類類食物,包括「新肉類」,豆腐、豌豆、堅果、雞蛋。
2.多吃蔬菜和水果、減少肉類食物。
3.以全穀物為主食。
4.多吃乳製品。
5.注意烹飪時油和鹽的用量。


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