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快速瘦腿必學伸展!8款居家下半身伸展運動,瘦腿瘦屁股、拉長腿部肌肉,小腿肌更纖細

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快速瘦腿必學伸展!8款居家下半身伸展運動,瘦腿瘦屁股、拉長腿部肌肉,小腿肌更纖細

文/Janine/Beauty美人圈

很多下半身肥胖的梨形身材、單是運動都很難看到效果,既要練到臀部、也要帶動到大腿肌肉,縮臀瘦腿並行、才可以讓屁股跟腿有感變瘦!要怎麼樣運動到正確的大腿、臀部脂肪?今天帶來一組下半身伸展拉筋運動,不僅可以瘦屁股、瘦腿,還可以拉長肌肉線條,除了單做伸展之外,作為運動後放鬆肌肉的伸展動作也很推薦,一起了解下!

拉伸瘦腿動作1:拉伸腿部後側

坐在地面上將雙腿向外伸直打開,上半身慢慢向前趴、貼地拉伸維持30秒,這個動作可以伸展到整個臀部及大腿後側的肌肉,初學者也可以彎曲一隻腿、將身體往側邊下壓進行單側拉伸,雙腿拉伸20秒、一次做2組即可。

拉伸瘦腿動作1:拉伸腿部後側

圖片來源:小紅書@Ddaling

拉伸瘦腿動作2:拉伸小腿肌肉

後腿屈膝跪地,將前腿伸直、腳後跟貼地,同時身體向下壓拉伸腿部肌肉,這個動作尤其對於小腿線條有很好的拉伸效果,雙腿各拉伸20秒、一次做2組即可。

拉伸瘦腿動作2:拉伸小腿肌肉

圖片來源:小紅書@Ddaling

拉伸瘦腿動作3:跪姿拉伸大腿前側

將雙腿一前一後,前腿屈膝、後腿以膝蓋撐地,接著將上半身往前向下壓,用手拉著後腿腳背進行伸展,這個動作可以伸展到大腿前側的肌肉,讓大腿肌有伸展、放鬆的效果,雙腿伸展堅持10秒、一次做3組即可。

拉伸瘦腿動作3:跪姿拉伸大腿前側

圖片來源:小紅書@Ddaling

拉伸瘦腿動作4:大腿前側拉伸

雙腿一前一後,前腿屈膝、後腿則伸直以腳尖撐地,同時注意膝蓋不要碰到地面,將雙手抱在前腿的膝蓋上、將上半身體向下壓,這個墮縱可以充分伸展到後腿的大腿前側肌肉,雙腿各堅持20秒、一次做2組即可。

拉伸瘦腿動作4:大腿前側拉伸

圖片來源:小紅書@Ddaling

拉伸瘦腿動作5:天鵝式拉伸

將前腿彎曲貼地、後腿則盡量伸直貼地,上半身保持直立狀態後向下壓,這個動作對於整個大腿肌肉都有伸展效果,單邊拉伸15秒、一次做2組即可。

拉伸瘦腿動作5:天鵝式拉伸

圖片來源:小紅書@Ddaling

拉伸瘦腿動作6:仰臥拉伸大腿前側

將雙腿屈膝放在臀部外側,將著身體慢慢往後躺下去仰臥在地面上,這個動作充分的伸展大腿前側,適合大腿肌肉比較明顯的類型,初學著可以先將一隻腿屈起、再將身體向後躺,兩腿一起屈膝難度更高,一次維持30秒-1分鐘、一次做2組即可。

拉伸瘦腿動作6:仰臥拉伸大腿前側

圖片來源:小紅書@Ddaling

拉伸瘦腿動作7:拉伸大腿內側

雙腳腳掌相對、盤腿而坐,雙腿膝蓋盡量向下壓,感受大腿的伸展,想要增強效果的話、也可以上半身慢慢往前壓,大腿的伸展感會更強烈,一次堅持20秒、一次做2組即可。

拉伸瘦腿動作7:拉伸大腿內側

圖片來源:小紅書@Ddaling

拉伸瘦腿動作8:放松整個腿部

先仰臥在瑜伽墊上,用雙手抱住一條腿的膝蓋並向下壓、腳尖繃緊,另一隻腿則自然伸直,這個動作可以伸展到整個腿部及臀部後側肌肉,兩邊各堅持20秒即可。

拉伸瘦腿動作8:放松整個腿部

圖片來源:小紅書@Ddaling

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