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老是睡不著?!快跟專家一起檢視你的失眠類型,對症才能治好失眠

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部  報導/黃慧玫  諮詢專家/臺北市立聯合醫院松德院區臨床心理科臨床心理師 張琳

根據台灣睡眠醫學會2019年的調查報告,台灣每10個人中就有1人有慢性失眠的問題。長期失眠的人,不僅因為夜晚睡不著、睡不好而痛苦,也會影響到白天的精神狀況,使記憶力和專注力下降、免疫力變差、情緒也容易焦躁。

臺北市立聯合醫院松德院區臨床心理科臨床心理師張琳表示,「眾人皆睡我獨醒」是失眠者每天最煩惱的事情,許多人嘗試過各種助眠方法都無法獲得有效的改善,這是因為沒有先搞清楚自己到底是為什麼會失眠。

她進一步說明,人的睡眠受到3個神經生理機制所調控:恆定系統、生理時鐘、清醒系統,可藉由檢視自己平時的日常作息與睡眠習慣來看看是哪個環節出了問題,才能對症下藥,真正解決失眠困擾。
張琳特別以3個神經生理機制,來解釋與常見失眠種類的關係,並提供解決各類型失眠的策略,一起來看看吧!


一、恆定系統:
主要透過腺苷酸讓人體可以維持一定量的睡眠。張琳說,一般而言,如果前一天熬夜,隔天身體自然會想補眠;如果白天睡太多,晚上自然睡不著。


★ 白天午睡型
許多人晚上若睡不好,往往習慣白天午睡來補足睡眠時數,或是晚上回家太累就先小睡片刻,但這麼做會常導致晚上又睡不著。張琳建議這類型的失眠者白天盡量不要午睡(最多20分鐘),讓自己累一點,晚上就會好睡很多。


★ 早醒又過度躺床型
有些人有早醒狀況,醒來後睡不著也會繼續躺床,最終可能躺了10小時卻只睡了4小時。事實上,躺著休息會讓身體不夠疲累,導致夜晚睡意不足,建議此狀況的失眠者,醒來後直接起床,讓身體累積足夠的睡眠債,就能好眠了。


★ 白天缺乏活動型
白天如果多從事靜態活動,甚至是沒有什麼活動,身體不夠疲勞,晚上就容易睡不著。張琳建議,可以在白天多運動、出門走走,失眠的問題就會漸漸改善。


★ 咖啡因型
由於咖啡因和恆定系統的腺苷酸有兢爭關係,會讓人不想睡覺。建議失眠者早上喝咖啡,睡前4~8小時就不再攝取咖啡因了。因為早上9點喝的咖啡,最晚下午6點就代謝完畢了,不用擔心影響睡眠。


二、生理時鐘
主要是透過褪黑激素來調控人體什麼時間睡著、什麼時間醒來。張琳進一步解釋,人每天晚上會在一個固定時間開始想睡覺,早上會在一個固定的時間自然的清醒。


★ 光照問題型
由於褪黑激素的生成與消退與眼睛接收光照有關,如果白天缺乏光照或晚上光照過多,都會導致睡眠問題。建議此類型的人,起床後面向陽光至少45分鐘;睡前則調暗房間燈光、減少3C產品使用,都可幫助改善睡眠問題。


★ 睡醒時間不規律型
如果因為工作型態、生活作息,導致每天晚上睡覺的時間、白天起床的時間不固定,生理時鐘自然容易失衡。建議此類型者,可以先固定白天起床的時間,再視情況逐步固定晚上睡覺時間,幫助穩定生理時鐘。
★ 週末晚睡晚起型
許多人在週末時習慣比平日晚睡、隔天直接睡到中午或下午,這樣的睡眠習慣對於生理時鐘紊亂的人而言,可能導致平日晚上睡不著。張琳建議,在平日與週末保持一致的睡醒時間。


三、清醒系統
神經生理機制過度激發,干擾睡眠。一般來說,在放鬆的情況下人會自然地入睡,在興奮、焦慮、腦中一堆想法的情況下就很難睡得著。


★ 夜間運動型
有些人習慣在下班後出門慢跑,或是到健身房運動。張琳說,但如果你是容易失眠的人,建議還是將運動改在傍晚前完成,避免身體因為激烈運動處於亢奮狀態,影響夜間睡眠。


★ 壓力型
如果生活遇到較大的壓力,躺在床上時,腦袋仍有很多煩惱和想法揮之不去,或因為擔心自己又睡不著而感到焦慮,這都會讓身體處於較高的激發狀態,讓你更難以入睡。
張琳呼籲,有此類困擾的失眠者,可以學習放鬆與壓力因應的方法,例如:腹式呼吸、肌肉放鬆訓練、正念減壓等,或是尋求精神科醫師或臨床/諮商心理師的協助。
張琳提到,臨床上,更常見的情況是一個人合併多種失眠類型,因此,需要針對各個不同的原因去調整生活作息和睡眠習慣,才有機會改善睡眠問題。
她分享曾收治的失眠案例,退休老伯伯因為白天在家看電視、中午午睡1小時、晚上則怕睡不著而緊張兮兮。老伯的失眠困擾來自於白天缺乏活動、缺乏光照、白天過度午睡、因失眠產生壓力而有較高生理激發。
她特別提醒,在排除其他類型的睡眠困擾影響,如打鼾、磨牙、惡夢、夢遊、夜間腿部抽動等候,如果以上方法都嘗試過,仍沒辦法解決失眠困擾,建議至睡眠中心做進一步的評估,由睡眠專業人員提供適合的睡眠治療計畫。 

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