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高纖低脂 地瓜番茄湯

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高纖低脂 地瓜番茄湯

材料/去骨雞腿70公克、地瓜110公克、洋蔥50公克、蘑菇50公克、蒜頭10公克、番茄糊100公克、月桂葉1片、黑胡椒適量、鹽適量、芹菜末少量。

步驟/

1)地瓜切成小塊,洋蔥、蘑菇切薄片,大蒜切末。
2)雞肉切小塊,放入熱鍋中,加入洋蔥、蘑菇、大蒜爆香。
3)加入地瓜拌炒,再加入番茄糊、月桂葉、無油高湯或水蓋過食材,煮滾,轉小火將地瓜、雞肉煮至熟透,用黑胡椒、鹽、芹菜調味即可。

食物分量代換/豆魚肉蛋類(低脂)2份110大卡、全穀根莖類2份140大卡、蔬菜類2份50大卡。

一人份營養分析/熱量300大卡、蛋白質20公克、脂肪6公克、醣類40公克、膳食纖維 5.4公克、膽固醇76毫克、鈣62毫克、鎂70毫克、鐵1.9毫克、鋅2.4毫克。

高纖低脂好食材/

地瓜中有豐富的β-胡蘿蔔素,在身體可轉換成維生素A,維護上皮組織的完整,也是很強的抗氧化劑,可延緩老化。豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,減少食物殘渣堆積體內,並增加飽足感幫助體重控制。

 

(本文作者/黃以菱)
(摘自/1餐換成湯,4週變成易瘦體質/高寶書版出版)

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