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端午節享用肉粽擔心熱量高?桃榮營養師教你健康吃

臺北榮民總醫院桃園分院院長盧星華表示,每逢仲夏時令,家家戶戶飄起粽葉香,大家就知道,讓人食指大動的端午佳節即將來臨。但每當節日前後,常見慢性病人檢查檢驗報告紅字增加,令人擔憂。因此,特別請該院營養師林恬如,提供以下六個要訣,讓大家能大快朵頤,又能兼顧飲食均衡。佳餚當前,除了享受美食外,也要注意飲食均衡,以上六項飲食要訣提供給您參考,並請親朋好友互相提醒,祝大家健健康康過端午!

每逢仲夏時令,家家戶戶飄起粽葉香,大家就知道,讓人食指大動的端午佳節即將來臨。示意圖:截自pexels

要訣一、高纖低油選好粽
在粽子的選料上,糯米可採五穀雜糧來取代,或是在糯米中添加紅豆、綠豆、麥片、或薏仁等,以增加纖維含量,而腎功能不佳者則採用一般糯米即可。粽子常用餡料為豬油、肥肉及鹹蛋黃,飽和脂肪及膽固醇含量都很高,可改用瘦肉或豆乾,以降低油脂攝取,適合高血脂、高膽固醇血症的病患。而南部粽的花生與花生粉也屬於高油脂,建議酌量使用以搭配口感為主。於烹調上,北部粽是先將糯米炒過再包入餡料蒸熱,南部粽是以生糯米包入餡料,再整串放進水中煮熟,雖然南部粽的口味、香氣較淡,但鹽量、熱量都比較低,適合慢性病人食用。由於糯米消化慢,不利於血糖控制,糖尿病病人粽子食用量以一日不超過一顆為宜。

端午節長輩吃的肉粽要慎選。圖:桃榮提供

要訣二、巧搭蔬果最健康
粽子的材料只有香菇是屬於蔬菜類,因此只吃粽子當一餐,纖維質的攝取絕對不夠,最好同時搭配燙青菜,或是配一碗冬瓜湯、竹筍湯、絲瓜湯等,飯後再來一份拳頭大的水果,就能達到增加纖維攝取的目的。對於糖尿病患,增加纖維量還可延緩飯後血糖上升速度。另須特留意,端午前後為荔枝盛產季節,若將粽子和荔枝一同食用,容易發生脹氣,最好避免。

要訣三、低鹽低糖減沾醬
許多民眾在吃粽子的時候,習慣添加蕃茄醬、甜辣醬或醬油膏,但由於這些醬料含有高鹽分,不僅使血壓上升對腎臟也不利,因此高血壓、心臟病及腎臟病人最好少用或稀釋後再用。鹼粽用的糖,對血糖與控制體重不利,可改用代糖。

要訣四、妙用飲品助消化
吃粽子容易有油膩積滯的問題,因此食用時可同時搭配適當飲品,例如茶葉、紅茶、麥仔茶、山楂烏梅湯,或者洛神酸梅汁,減糖製作,既可去油解膩、幫助消化,又不影響血糖。

要訣五、四少一多需謹記
對於慢性病人,應遵守少鹽、少糖、少油、少膽固醇、高纖維的原則,建議選擇低油或較小的粽子應景即可。此外,由於粽子不易消化,所以每天最好不要攝取超過一個半以上的粽子,以免消化不良,尤其吞嚥能力較差的老年人或中風病患,可選擇體積小的水煮粽,吃粽子時更需細嚼慢嚥以免發生危險。

要訣六、注重保鮮過佳節
俗諺說:「食過五月粽,寒衣可入櫃。」,表示端午前後已進入典型夏季氣候,天氣濕熱多雨,食品容易腐敗變質,因此特別需要注意食品衛生及保存。選購粽子時,除須詳閱食品標示,其外表破損或黏滑請勿購買,食用前需充分加熱,若感覺粽子外觀不對,聞起來有怪味,絕不可再食用以免食品中毒,沒吃完的粽子則須妥善冷藏或冷凍。

 

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