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吃什麼可以補鈣?營養師曝多吃堅果 、黑芝麻、少碰4大「地雷飲食」,當心失眠、憂鬱是缺鈣警訊!

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吃什麼可以補鈣?營養師曝多吃堅果 、黑芝麻、少碰4大「地雷飲食」,當心失眠、憂鬱是缺鈣警訊!

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「鈣質」是人體必要的營養素之一,然而台灣人普遍缺鈣。如果缺鈣,年老之後易造成骨質疏鬆症,現階段的神經系統與循環系統運作也會受影響。觀察一些身體小警訊,或許可以知道自己是否同為缺鈣一族;「營養師高敏敏」在社群網站上分享了4大傷骨行為、骨質流失地雷食物、補鈣飲食,平時除了補充牛奶和鈣片,能透過這些小行動把鈣補起來!

  

疲倦、憂鬱......我缺鈣了嗎?

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source:Tima [email protected]

根據國民健康署的調查顯示,台灣人有9成以上攝取的鈣不足。而缺鈣不是件小事,除了會造成兒童骨骼成長不良、成人骨質疏鬆,事實上身體內的所有器官都需要鈣才能正常運作,鈣質能夠穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息。營養師高敏敏表示,若有容易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠甚至憂鬱等狀況,就有可能是缺鈣了,必須重視這些身體給你的警訊。

 

4個「傷骨行為」要注意

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source:Ketut [email protected]

日常生活中,有一些壞習慣對骨頭不太友善!營養師高敏敏分享了4個「傷骨行為」,來看看你中了那些:

1.不喝牛奶:牛奶或乳製品均含有豐富鈣質,攝取過少會缺鈣。
2.久坐不動:久坐不動容易讓肌肉與韌帶退化。
3.無運動習慣:骨頭在生長的時候,會根據骨頭承受的重量,來決定要長得多堅固,而運動才能讓吃到身體裡的鈣質,轉化成骨質。
4.不愛曬太陽:曬太陽主要補充維生素D,維生素D作用之一就是促進鈣吸收。

 

4大「骨質流失地雷食物」

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source:[email protected][email protected]

除了要多運動、曬太陽,還要注意有幾個「地雷食物」容易造成骨質流失。骨質一旦流失是很難再完全恢復的,我們的骨質中年以後每年約減少0.3%~0.5%,停經後婦女流失的速度會更快!因此要注意自己是否踩到以下地雷了:

1.飲酒過量:會使骨質密度降低。
2.愛喝碳酸飲料:磷濃度升高易使骨鈣釋出。
3.重鹹、重口味:高鈉會增加鈣質流失。
4.咖啡因過量:過多咖啡因會增加鈣質流失。

 

4大「補鈣飲食」

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source:Rachel [email protected]

剛才提到中年後會流失骨質,而30歲以前則是骨骼的成長期,骨質會逐漸增加而達高峰,此期如能攝取足夠的鈣質,即可建立較緊密的骨質。國民健康署建議我們最好是能趁早養足「骨本」,得認知到骨質疏鬆早期並無明顯症狀,別等老年後危機來臨才悔不當初。至於補鈣要怎麼吃?營養師高敏敏建議成人的每日1000mg鈣質,應分散在各餐、少量多次地吃,吸收才會好,一次吃高劑量的鈣吸收率反而會降低。

  

1.每天吃2份乳製品:奶類的營養豐富,可提供青少年及成人一日約1/4的鈣建議攝取量。推薦食物:牛奶、起司、優格、優酪乳、乳酪。
2.多吃富含維生素C食物:促進腸道對鈣質吸收。推薦食物:芭樂、奇異果、小番茄。
3.多吃豆製品:含鈣量高,大豆異黃酮亦能促進骨合成。推薦食物:傳統豆腐、豆乾、豆漿。
4.堅果種子類:100克就有1456mg鈣,可撒黑芝麻在白飯上,或加碎堅果進牛奶、優格中。推薦食物:黑芝麻、花生﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果。

 

加碼闢謠:豬骨湯和魚湯可補充鈣質嗎?

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source:Gaelle [email protected]

網路盛傳喝大骨湯或魚湯可以補鈣,很多父母也常常做這些湯給孩子喝,希望子女長得頭好壯壯。但其實鈣質是很難以熬湯的形式「熬」出來的,每碗大骨湯僅有4毫克左右的鈣質而已,是同樣重量牛奶的1.6%。豬肉、魚肉才擁有大部分的營養價值,也要當心這類湯喝多了對慢性心血管疾病患者會造成的不良影響。

 

參考資料:高敏敏營養師facebook;衛生福利部國民健康署「認識骨質疏鬆症」、「活力灌『鈣』 全民健康好骨氣 9成以上成人鈣攝取不足」、「喝大骨湯補鈣?其實喝進去的的鈣質非常少!」、「網傳燉大骨湯來喝可以補鈣,是真的嗎?」

 

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