（廖璟萓／綜合報導）防疫居家健身訓練，很多人會著重心肺或是下肢，但其實上半身的強化也很重要，不僅能讓穿衣更好看，同時也能增加關節活動度、幫助身體維持正確姿勢，背肌太弱會容易造成駝背、圓肩，甚至影響呼吸功能。我們整理以下5個動作，從胸肌、背肌、肱三頭肌等，全部訓練到位，快準備家裡的啞鈴或水瓶，一起居家訓練。
一、胸飛鳥
動作：
(1) 仰躺於瑜珈墊上，雙手持啞鈴至於肩上方，手肘朝外側。
(2) 吸氣將雙手呈水平展開至於胸口位置、手肘微彎，兩手掌心相對，過程中核心繃緊、不聳肩；吐氣後再回至起始位置意識集中在胸大肌上。
圖/打造完美上半身第一招：胸飛鳥。worldgym提供
二、前俯姿划船
動作：
(1) 起始位置為，雙手各握一個啞鈴，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，臀部稍微往後坐，上半身前傾，雙手朝地面伸直，注意手肘不鎖死，保持頸椎、背部體線一直線。
(2)吐氣時，將啞鈴往身體方向拉至胸部位置，手肘呈現90度，停頓一下，再慢慢回到起始位置。
圖/打造完美上半身第二招：前俯姿划船。worldgym提供
三、啞鈴握推
動作：
(1)採臥姿，
雙手各拿一個啞鈴，將啞鈴高舉位於肩膀上方呈八字形。
(2)吸氣，將啞鈴下放置胸口，前臂與地板呈垂直，吐氣往上，重複動作。
圖/打造完美上半身第三招：啞鈴握推。worldgym提供
四、跪姿划船
動作：
(1) 呈分腿跪姿，身體前傾，保持背部打直，一手支撐腿部一手緊握啞鈴。
(2) 核心繃緊，手肘往斜後方拉且吐氣，單邊動作做完，換邊重複動作。
圖/打造完美上半身第四招：跪姿划船。worldgym提供
五、法式推舉
動作：
(1) 採臥姿，雙手緊握啞鈴，高舉至於肩部上方，保持核心穩定。
(2) 開始動作，啞鈴下放彎曲手肘略小於90度，保持肩膀穩定，吐氣回到起始動作。
許多健身都會強調在下肢訓練，但訓練不可偏廢，日常生活中也會使用到許多上肢肌群，而上肢肌群又可分為：胸部肌群、手部肌群、背部肌群、肩部肌群，因此訓練課表更要交互編排，才能有效提升肌群能力。
圖/打造完美上半身第五招：法式推舉。worldgym提供
