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提早1小時上床睡覺 最新研究:可大降23%重度憂鬱症風險

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

想要降低罹患憂鬱症的風險,提早上床睡覺有幫助!國內自5月中旬爆發一波本土疫情以來,上班上學又進入居家防疫模式,不少人都被迫改變生活習慣,許多人甚至作息日夜顛倒,養成晚睡習慣,在陸續回歸職場、學校的規律作息後,仍感到紊亂、有很大的壓力,也影響了情緒,董氏基金會今(23)日便引用國外最新研究,建議只要改變睡眠時型,提早1小時上床睡覺,可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

這一項2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的研究,由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行,分析高達85萬筆的數據庫,結果顯示,整體受訪者平均睡眠中點是凌晨3點,意味著於晚上11點就寢,並在早上6點起床。

研究人員進一步分析結果發現,睡眠中點每提早1小時,罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%;舉例來說如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人,改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間,風險就可以降低23%;若就寢時間再提早於晚上11點,更可減少約40%的風險。

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說,憂鬱與失眠兩者互為因果關係,憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除了少部分人是嗜睡之外,大多呈現失眠症狀,且「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一。當睡眠不佳時會造成身心的危害,甚至會導致情緒不穩、易怒,因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。

劉嘉逸強調,每個人內在生理用期與外在日夜周期本來是有對應的,大腦內會分泌一種荷爾蒙「褪黑激素」,當太陽下山,眼睛感受不到陽光時,褪黑激素會逐漸升高,在半夜2至3點時達到最高點,隨著早上天亮降低,直到晚上8點又開始分泌,讓人產生睡意,但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高情況下,睡眠時間往後移,進而影響褪黑激素的分泌量,出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。

劉嘉逸進一步建議,應培養健康的睡眠習慣,不熬夜,盡量於11點前就寢,不僅降低對身體造成的影響,對於身心狀態也是有助益。

想要早睡卻有困難?董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説,如果已經晚睡一段時間,想將就寢時間提早,可以利用一些小訣竅,像是設鬧鐘,預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒自己「該睡了」,讓心裡被預告;並開始不再看手機或電視,可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書或雜誌看;也可倒杯水放在床邊桌上,如不想睡也沒關係,繼續躺在床上閉著眼睛;預定睡的時間一到,就關燈或只留一盞小燈。

葉雅馨表示,習慣養成通常要一段時間,所以可允許自己有3天到一星期的時間,去適應及調整。盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗,可步行或騎自行車上班,晚上把電子設備調暗。如果家裡有就學的孩子,想協助他調整睡眠時間或養成規律的睡眠習慣,更要注意晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。

照片來源:示意照/翻攝自Pexels

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