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超級食物 鷹嘴豆

草根影響力新視野 喬依絲編譯

鷹嘴豆富含重要的維生素、礦物質和抗氧化劑,美國一名營養師Cynthia Sass甚至稱鷹嘴豆為「營養發電廠」,可見鷹嘴豆在她心目中的地位是何等重要。到底這個超級食物對人體有哪些益處以及注意事項呢?

鷹嘴豆是豆科的一種獨特莢豆,脂肪含量低,蛋白質和纖維含量高。鷹嘴豆起源於中東,是世界上消費最廣泛的豆類之一,有幾十個不同的品種,包括在美國流行的歐洲淡黃色鷹嘴豆,以​​及黑色、深棕色和紅色鷹嘴豆,在雜貨行可以買到罐裝和袋裝等不同的鷹嘴豆類型。Cynthia Sass稱鷹嘴豆為「營養發電廠」,根據美國農業部數據庫,1杯煮熟的鷹嘴豆可提供269卡路里、14.5克蛋白質、4.25克脂肪、44.9克碳水化合物以及高達12.5克的膳食纖維,纖維含量超過了每日建議攝入量的44%。鷹嘴豆還富含關鍵的維生素、礦物質和抗氧化劑,根據發表在《營養》期刊上的一項研究,經常食用鷹嘴豆和/或鷹嘴豆泥的人,除了攝取到更高的纖維之外,還攝取了更高含量的維生素 A、E、C、葉酸、鎂、鉀、錳、鋅和鐵。

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鷹嘴豆天然不含麩質,不易引發過敏反應,同時還具有令人難以置信的健康保護作用。哈佛公共衛生學院表示,食用鷹嘴豆和其他豆科可降低患2型糖尿病、心臟病和肥胖的風險,並可增加有益腸道的細菌來支持消化系統健康和抗炎。根據美國政府數據,與不吃鷹嘴豆/鷹嘴豆泥的人相比,經常食用鷹嘴豆/鷹嘴豆泥者的BMI和腰圍通常較低。重植鷹嘴豆也十分環保,除了抗旱(僅需要其他蛋白質食物十分之一的水量)和抗寒性之外,還可以豐富生長的土壤,進而減少對化學肥料的需求,此外,鷹嘴豆也很容易獲得且價格合理。

食用鷹嘴豆是否有任何副作用呢? 第一次增加鷹嘴豆的攝入量時,可能會產生更多的排氣量,但研究表明身體會漸漸適應。在一項研究中,40名參與者在8週的時間內每天添加半杯罐裝胡蘿蔔(對照組)或半杯豆類。在第1周內大約35%食豆的參與者表示腸胃脹氣增加了,到了第2週只剩19%的人報告仍有脹氣過多的情況,接著在後續的每一週人數比例都持續下降,到第8週只剩下3%了。如果購買的是干鷹嘴豆,先將它們浸泡一整夜(浸泡的水濾掉不要),可以減少脹氣現象。至於罐裝鷹嘴豆也可以瀝乾水分後徹底沖洗,將有助於抑制腹脹問題。

Reference

Are Chickpeas Healthy? Why This Nutritionist Calls Them ‘Nutrient Powerhouses’

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