【NOW健康 王澍清／台北報導】「又來醫院報到了，如果生病一直不好怎麼辦？」、「晚上要加班來不及接小孩放學了……」、「本土確診數怎麼又增加了……」、「主管交辦的事項處理不完，壓力好大啊！」、「下周要月報了，得趕快把資料趕出來才行！」
現代成年人忙碌的生活中，以上這些擔心和焦慮可能天天上演，包括金錢憂慮、工作過勞、家庭問題、健康議題等，無數的雜念縈繞在心頭，要靜下心來思考似乎是件很難的事情。國泰綜合醫院精神科臨床心理師陳惠娟表示，當我們腦中存在越多的煩惱，壓力荷爾蒙如皮質醇（cortisol）的分泌就越多，然而本來應該是幫助我們適應壓力的皮質醇，如果長期增高，對生理上卻可能產生有害的影響。想逃離這樣繁雜的生活，可以試著藉由「正念練習」，減緩雜念的干擾並重新整理內心的空間，幫助我們找回專注的大腦，讓它能夠發揮最大效用。
運用正念關照自身 改變內心素質提升專注力
陳惠娟說明，正念的概念為一種流動的覺知當你刻意專注時所產生的感覺，將自己置身於當下，觀照自己的體驗且不加批判。主要有3個方向：
1.專注力的訓練：讓內心能集中在單一目標，變得安靜且沉穩。
2.洞察力的訓練：發展客觀觀察的能力，觀察對象可以是靜態、動態、抽象、實體或是多元的，像是身體的感受、情緒的變化等，讓我們更清楚內心的本質。
3.慈悲心的練習：增進同理心及關懷他人，活化相關神經迴路，讓心更快樂。
陳惠娟說，正念可以改變內心素質，強化身心健康並活化大腦神經迴路，包含從壓力中恢復；增強專注力、慈悲和同理心以及對自我的覺察等能力的提升。以專注力為例，正念能夠提高認知控制的能力。
在目前的數位時代，人們被淹沒在大量的資訊中，手機普及的生活使人類日常活動出現重大改變，許多人以為自己能夠同時進行多項任務，譬如邊吃飯、邊滑手機，然後邊與人對話，但大腦其實難以同步處理，而是快速的在這3個任務中轉換，多工任務的同時其實是犧牲了專注的深入程度。反之，提升認知控制力，可以幫助我們抗拒讓人分心的念頭，專注特定的目標或任務，逐一完成1天中的待辦事項。
正念練習從呼吸與飲食開始 長期練習增進熟練度
▸正念呼吸：呼吸是人無時無刻都在進行的生理活動，但日常生活中我們常常「忘記」我們正在呼吸。大部分時候注意力資源會被我們腦中的思緒所佔用，但我們可以藉由「刻意專注」來練習控制注意力，正念呼吸便是其中的一個方式。在開始練習時，可以試著將此刻的注意力帶到呼吸上，先感受自己呼吸的速度、空氣從鼻腔進入身體及離開身體的過程，持續觀察每個吸氣及吐氣，並練習放慢呼吸速度，再試著加深吸氣吐氣的長度。
▸正念飲食：在便利的數位時代，多數人已不會「專心」吃飯。用餐時間到便自動化的進食，配著電視、手機，或是和同事聊天，快速地用完餐，連自己剛剛吃了什麼都渾然不覺。在正念飲食的練習中，請試著在進食當下留意你的內在（身體、內心），以及外在（周遭環境、食物），並且不帶評價。可以找一天練習將注意力放在與吃相關的任何行動上，例如：覺察自己是否感到肚子餓；仔細品味食物的風味，並感覺自己喜不喜歡；使用自己舒適的步調進食；過程中感受自己的飽食程度。
陳惠娟提醒，正念不只是活在當下、好好放鬆的樂活概念，背後的意義是希望能夠提升對自我以及周遭環境的覺察能力，進而增進大腦的專注能力以及抗壓韌性。這需要頻繁且持續的練習，若能透過長期訓練增進熟練度，正念所帶來的益處會是發自內心的長期改變。
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