「睡前儀式」專家建議10大撇步！睡前1小時絕不進食可遠離失眠，忙碌的OL多學會「苦中作樂」

Bella.tw儂儂 2021-12-12 00:00

TEXT／Bella.tw儂儂 PHOTO／網路

面對失眠困擾，你是數羊、吃藥，還是藉酒精昏迷自己呢？你的睡不著，很有可能是生活中的「壓力源」所導致的，此時對著它揮拳氣惱或張開一塊布遮掩它，都不會有作用。在台灣被喻為「成長之母」的吳娟瑜老師，要和大家分享自己的「失眠調整方式」，一起來學習如何靠「10 大撇步」和「2 個神奇技巧」，讓自己放鬆思緒，輕鬆入眠。

安枕無憂的 10 大撇步

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目前為了和「失眠」說再見，我已從自身多年經驗找到如下 10 大撇步並且認真執行，果然逐漸享受一覺到天亮的美好感覺。

是	否	主題	睡前確認
		人際	①睡前和家人有良好互動、分享和互道晚安。
		飲食	②睡前一小時絕不暴飲暴食，若有飢餓感，不妨喝一杯溫牛奶，佐以二至三片蘇打餅乾。
		衣物	③睡衣是寬鬆舒適的綿質內衣褲。
		空間	④臥室內物品歸納整齊，空間舒暢，空氣流通。
		運動	⑤睡前兩小時內，絕不做劇烈運動，但可以輕鬆散步、泡澡或雙腿泡熱水。
		閱讀	⑥睡前可翻閱內容輕鬆小品書籍或電子書，切忌閱讀容易入迷的小說，或需要嚴肅思考的大部著作。
		娛樂	⑦避免到夜店流連，徹夜飲酒作樂，嘻哈到天亮。
		電視	⑧睡前兩小時避免看刺激性動作影片，或激烈爭論的談話性節目。
		記錄	⑨若有掛在心上的事，不妨在筆記本上列上一、二，並告訴自己「一切明天再說」。
		祝福	⑩睡前對自己說祝福的話，感謝自己享受美好的一天，相信明天也將是豐富有趣的一天。

多年和睡眠學經驗的過程，終於讓我弄清楚一件事，原來很多睡眠品質不好的人，關鍵都在於躺在床上時，腦袋的負面思緒就一個個跑出來了，例如「糟了，今晚我準定睡不好」、「奇怪，為什麼一直沒辦法睡著」、「都是你們吵得我沒辦法睡」、「唉！我就是睡不著」，各位除了從以上十大撇步去改善，或尋求專業醫師的治療之外，還可以透過如下的 2 個神奇技巧改善睡眠──

技巧1：自我放鬆

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當我工作到太晚才回家時，常會人躺在床上，但思緒仍紛飛，此時我會透過深層呼吸的方法，讓自己的身體沈澱下來。同時，心中默默唸著：「頭頂的部份放輕鬆了，頭顱裡面放輕鬆了，耳朵放輕鬆了，額頭放輕鬆了，眉毛放輕鬆了，眼球放輕鬆了，鼻子放輕鬆了，臉頰放輕鬆了，嘴巴放輕鬆了，牙齒放輕鬆了，下巴放輕鬆了，脖子放輕鬆了，肩膀放輕鬆了……」就是這樣定下心，從頭到腳，一個部位一個部位默唸下去。

很神奇地，通常我心中默唸到頸肩就睡著了，隔天早上醒來問自己：「昨天晚上我唸到哪裡就睡著了呢？」回想一下，就想起了是在「頸肩」部位進入了夢鄉。當然每個人的感覺和需求是不太一樣，但是這樣用慢速度，心中默默地往下唸，不知不覺也讓自己放輕鬆了，而專注力也從「擔心睡不著」轉向「我可以讓身心更放鬆」了。

技巧2：「我喜歡我自己」

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這真是很神奇的一句話，記得當初我開始學習唸這句話時，心裡其實一點也不喜歡自己，總覺得自己還有很多不盡如意的地方。所以，往往口中一邊唸「我喜歡我自己」，還隨著業務團隊越唸越大聲之際，我心中跳出的句子都是「我根本不喜歡我自己」、「我討厭我自己」。如今，多年來的成長，從矛盾走向和諧，從厭惡自己走向喜歡自己，唸這句話時再也沒有心中的抵觸和排斥。

各位可以試試看，在躺到床上時，發現自己心神未定，也可以在室內僅留一點燈光的放心感覺中，心中默唸：「我喜歡我自己、我喜歡我自己、我喜歡我自己、我喜歡我自己、我喜歡我自己……」能默唸多久就默唸多久吧！往往在隔天醒來時會發現自己──哇！昨天晚上真的在「我喜歡我自己」的自我暗示、自我祝福中睡著了。

只要正面、平靜，就能放輕鬆

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曾經有位多年為失眠所苦的職業婦女，她每天在家庭和工作中打轉，早已經忘了什麼叫做「一覺到天亮」的感覺。直到進入我的課室，學到這個簡單的技巧，她開心地和我以及所有學員分享，她說：「我就專心地、默默地唸──我喜歡我自己，真的很放鬆就睡著了。」

看到她睡飽飽紅潤的臉龐，真替她高興，也很欣喜自己曾經在失眠的經驗中，不經意「苦中作樂」找到這句話來自我調適，竟然也可以幫助到學員，這是多麼棒的一件事啊！當然，這種話語也有人用其他字句來自我放鬆，例如：「一、二、三、四、五、六、七、八、九、十」，或「感謝老天爺讓我睡飽飽」，或「開心地睡、放鬆地睡」，任何簡單、重覆的字句皆可，只要是正面的、平靜的，皆可。

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