【實用祕訣】計畫比賽策略《馬拉松該怎麼練》│臉譜出版

【實用祕訣】計畫比賽策略《馬拉松該怎麼練》│臉譜出版

臉譜出版 2014-07-14 18:01

計畫比賽策略

針對比賽策略的計畫以下有一些祕訣:

  • 開始的速度放慢:即使是有經驗的跑者當中還是有人會有錯誤的觀念認為,在覺得精力飽滿時應該超前自己的規畫,然後試著在比賽的後面階段讓速度別太慢就好。這樣的策略通常導致的下場就是在比賽第二半階段的速度急劇降低。要提高好的運動表現達成的機率,採用的方式就是「均速跑」(level-pace running),不然就是「後段加速」(也就是比賽第二半段跑的速度比第一半段快)。重點就是如果你在馬拉松上沒有耐住性子,就會整個暴走,而且前方的路就會很漫長。相反的,如果你的進度稍微落後,但狀態還感覺不錯,那麼你還有很充分的時間來追上進度。
  • 將全程做段落的切割:就算是受過最好訓練的跑者,一想到一下子要跑 42 公里也會令他們倒退三步。或許你會發覺將路程分成幾個段落感覺會容易一點,例如:以 10 公里來劃分,或者 16 公里/中點/32 公里/終點,然後一一集中心力在每一段路程。每次到了一個段落的結尾也會給你機會去看時間,並監測自己的成果,如果需要的話就調整配速或時間目標。
  • 開始覺得不錯時一定要穩住自己:在我先前跑第一次馬拉松賽時得到的一句最佳建議可能就是:「如果你在 16 公里處感覺還不錯,克制自己別加快速度。如果到中點還是感覺不錯,還是要克制住。如果到了 26 公里仍然感覺不錯,一樣克制住。到了第 32 公里,你會覺得累了,這時就可以開始快跑了。」很多馬拉松跑者的經驗就是在比賽初期克制住自己的速度,可是接著大概在中點時覺得自己狀況還不錯,就太早將速度加太快,以為不錯的感覺會一路持續到終點。然而,感覺是會騙人的,接著他們就會發現馬拉松最後那 10 公里的路程比想像中的還漫長。
  • 在 26 公里處之後開始集中心力:這裡的建議還是同上,不過要多放在心理上的集中。當人感覺還不錯時,要專注在盡全力發揮是很容易,不過人覺得累時,可就沒那麼容易了。如果準備很充分,應該在馬拉松賽前面的 16 公里或 19 公里可以很悠哉,而且有時間和體力品味現場的氛圍。但在此同時,你也要預先考慮到後面會愈來愈吃力,而且要在比賽進入到更費勁階段與疲勞到來時開始「收心」。
  • 善用在團隊中跑步的優勢:切記跑在跑者群的前頭會耗費比較多的體力。跑在前頭,你或許還是有辦法控制自己的配速,但其他跑者利用團隊好處避掉風阻力或空氣阻力。在團隊跑步還可以讓你將注意力更集中在節奏,而不是特別去在意自己跑多快。很多時候一個人跑在前有它的好處,但很多時候「躲」在團隊中對你更好。

比賽當天的安排

減輕賽前緊張最有用的方法就是:確定自己已經做好比賽當天的行動安排。比較明顯的問題包括:

  • 如何到起點位置?
  • 賽後要在哪裡和朋友與加油團碰面?
  • 比賽後如何回家?

現今大部分大城市馬拉松的主辦單位(以及合作的旅行社)都有非常高的服務效率,可以幫跑者做這類的安排。然而,最好你自己還是要去搞清楚一切的流程。對於計畫的細節盡量具體,別忘了同一個時間,還有其他很多跑者都剛好為同一件事在行動。真正到比賽當天,你可能還會緊張到除了記得要參賽之外,其餘事都顧不得了,而且比賽結束後也有十之八九會累到無法做任何安排了。

以下是比賽當天你也應該熟悉的習慣:

  • 你必須在馬拉松賽開始前大約三小時吃完早餐,這表示用餐時間要在早上六點至六點半左右,因為很多馬拉松賽的開始時間大概在早上九點左右。在比賽前的一週,或者最好提早在某次長跑訓練的準備上嘗試這項習慣(至於應該吃什麼,請參照第四章,第 75~91 頁)。
  • 你應該明確知道自己在馬拉松賽前該如何暖身。最重要的就是在開賽前讓身體暖和。或許是花幾分鐘做輕鬆的慢跑,然後在比賽前的 15~20 分鐘做輕鬆的伸展。不過做這些動作絕對別花任何非必要的力氣。開跑的速度愈快,你做足暖身動作的時間就需要更長。
  • 比賽一結束,最重要的就是保暖,並喝足夠的水分,甚至吃一點小點心,開始補給能量。可能的話,在抵達終點後走個 10 分鐘,會比只是癱在一旁更好。然後如果方便的話,盡快洗個熱水澡。

比賽當天的袋子應該包括以下幾項物品:

  • 跑步裝備:在馬拉松賽前至少要有一次的訓練,穿戴自己的比賽裝備跑步,透過這種方式確定以這樣的裝備跑步是舒服的。在比賽前一天晚上就把比賽號碼布別在背心或T恤上。若不確定比賽當天是要穿汗衫還是T恤,那麼一開始就全部穿上,到時再來決定。
  • 跑步鞋:最好別穿全新的鞋參加比賽。新鞋應該在比賽前的訓練上至少試跑兩次或三次,最好是在長跑訓練過程中試鞋。必須牢記在心的是,你的腳在比賽行進當中會稍微脹大。
  • 衛生紙:這是為了萬一你在開跑前沒什麼時間排隊等廁所。
  • 凡士林(Vaseline):這是要塗抹在腳趾、乳頭、腋下、胯下,或者跑馬拉松過程中可能會擦傷的任何部位。
  • 雨天用的輕便雨衣,或者冷天用的毛帽和手套:在比賽一開跑,或者只要跑得夠快就能生熱的時候,這些都是你可以把它們拋到一邊的物品。
  • 賽後更換的衣服:萬一遇到下雨時,替換的衣服會更為重要。
  • 一份高碳水化合物飲料和小點心:你可以在前往起點和站在起跑線上時喝幾口飲料(請參照第四章),小點心可以賽後吃。

在真正站上起跑線之前,如果將心力花在這些小細節上,對於比賽當天你就可以為自己省掉很多無謂操心和焦慮的力氣了。有完善和徹底的準備,儘管不能鐵定保證有好的比賽表現,但這種成果往往因為這樣而跟著來。

英國布萊頓馬拉松賽和很多大城市的馬拉松賽一樣,開跑時間都是在早上九點。


 

馬拉松不只是跑步,更是一門挑戰自我身心極限的藝術
或許和你一起比賽的有三萬人,但真正的競逐是在自己和距離之間

一本帶領你從0開始到成功挑戰全馬的經典著作
世界盃馬拉松冠軍得主、英國奧運代表理察‧內魯卡教你——
◎從零開始,三個月做好第一次參賽的準備與練習
◎量身打造,從飲食、耐力到速度的全套訓練計畫
◎經驗分享,透過全球跑者的故事調整自己的身心狀態

 

 

吳宏達(台灣路跑馬拉松協會理事長)
吳勝銘(中華民國超級馬拉松跑者協會 理事長)
李再立(國立體育大學教授兼師資培育中心主任)
林義傑(極地探險家)
飛小魚(作家、廣播主持人)
相子元(國立臺灣師範大學運動競技學系 特聘教授)
徐國峰(2012年臺灣226K超鐵冠軍、《挑戰自我的鐵人三項》作者)
陳俊彥(東吳國際超級馬拉松24小時賽244.835km全國紀錄)
陳彥博(極地超級馬拉松運動員)
郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員)
歐陽靖(作家、跑者)
--專業推薦

「理察在世界級長跑賽的成就,已經是這本書最好的背書了。他的成功來自訓練方法的精確,以及知道如何掌握自己在比賽中的最佳狀態。」
──寶菈‧拉德克里夫[Paula Radcliffe](英國傳奇越野、路跑名將)

擁有豐富跑步及馬拉松競賽經驗的理察‧內魯卡,在人生第一場馬拉松賽--德國漢堡馬拉松即奪得冠軍,之後陸續拿下1993年世界盃馬拉松賽冠軍、1996年亞特蘭大奧運馬拉松項目第5名、1997年倫敦馬拉松第5名等數個國際賽事獎項,並進一步成為數場國際級馬拉松賽的主辦人。

在退居幕後成為專職的跑步教練後,他將二十多年的經驗寫成本書,想提供給所有想要挑戰或正在挑戰馬拉松,卻不知道「馬拉松,該怎麼練」的人,作為一個馬拉松跑者該具備什麼樣的正確觀念,並針對不同程度跑者提出有效且安全的訓練計畫。除了實用的跑步計畫之外,理察也在書中提供了馬拉松比賽的戰術策略、個人馬拉松生涯上的關鍵心路歷程,並收錄彙整了全球許多馬拉松專家及過來人的寶貴意見及心得。

不論你是「完全沒有跑步經驗的新手」,或者是「以跑步作為日常運動、但還沒有跑過馬拉松的人」,抑或者你已是「身經百戰、但想進一步突破的專業馬拉松跑者」,這本書都是你挑戰自我的最佳指南:

◎無論新手或熟手都該具備的觀念與技能:

一套馬拉松跑者專屬的伸展運動,有效降低受傷機率、提高跑步效能;
一份為馬拉松新手設計的13週練習計畫,三個月就能做好初次參賽準備;
加強耐力及速度的訓練方法、賽事前夕保持最佳參賽狀態的「減量訓練」;
適合馬拉松跑者的飲食法:跑者健身餐、運動後營養補給、賽前的「肝醣超補法」等;
訓練途中受傷的因應技巧、休息和恢復的重要,以及如何把休息當訓練?
正式比賽時會發生的各種狀況,了解「腎上腺素與亢奮」、「群眾」、「投入程度」會如何影響你的比賽成果。

◎進階跑者的訓練法及參賽訣竅:
一套突破自我推進成績的週期性訓練:「全年訓練計畫」的執行方法及策略;
如何擬訂個人的參賽戰略與戰術:該「一路領先」,還是「後來居上」?如何在賽事途中「隨機應變」?
若想成為「全職運動員」該做的身心準備,以及參加馬拉松訓練營該注意的事項;
一位跑者注定成為贏家或輸家的關鍵

此外,書末理察‧內魯卡還貼心的提供了非常實用的:
半馬賽的訓練菜單
分別針對希望在5小時、4小時、3個半小時、2小時45分、2時20分內完成馬拉松的人所設計的12週訓練菜單
馬拉松跑者的重量訓練及循環訓練方法

馬拉松不只是跑步,它是一門挑戰自我身心極限的藝術。因此,要讓馬拉松成績進步,光練跑步是不夠的。你需要針對賽事進行有計畫的長期訓練,才能養成更強的體力及耐力、提升速度,超越自己,真正感受到馬拉松帶來的喜悅與成就感,那將是任何事物都無法比擬的快樂。

覺得生活一成不變、沒有樂趣?
跑場馬拉松吧!讓本書幫助你從現在開始準備!

理察‧內魯卡(Richard Nerurkar)以親身經歷所分享本身的經驗《馬拉松,該怎麼練》。不管是馬拉松新手或想要成為頂尖跑者的熟手,本書詳細告訴你如何規畫訓練、飲食、比賽策略和恢復方法;並提供多樣化訓練計畫,讓你避免枯燥乏味、變通,調適出符合個人需求的訓練計畫。書中更提供許多跑步人的故事與經驗,都適合新手與老手參考及借鏡。來跑馬拉松吧!你可以享受和別人一起跑步的樂趣,也可以享受跑馬拉松帶給你的身心健康和幸福感。
──吳勝銘 中華民國超級馬拉松跑者協會 理事長

身為運動生理學者,在東海岸馬拉松初次完成全馬的過程,一如穿梭運動生理學教科書的旅程;不斷前進的身軀,競逐的是「繼續」或「停止」的念頭…。
打開本書,品讀馬拉松菁英選手的心路歷程、專家意見、過來人觀點,其所提供的專業知識與建議,讓本書成為名符其實的「從新手到頂尖跑者的馬拉松」。
喜愛挑戰熱血極限嗎?喜歡追求流行風潮嗎?翻閱本書、換上運動服,跑動你的身體,讓鼓舞熱誠與激勵意志的馬拉松成為您的生命禮讚!
──李再立 國立體育大學教授兼師資培育中心主任

隨著台灣跑步人口急劇成長,漸漸地,「跑一場馬拉松」似乎不再是遙不可及的距離與夢想。沒錯,只要你願意跨出第一步,說不定會從此戀上跑步,為自己展開一趟奇幻不可思議的旅程,原來跑步真的好好玩,有些人甚至還會傳遞這樣的訊息,「馬拉松不過如此,好像也沒什麼難嘛!」在全民瘋跑步競相投入跑馬族的年代,這本完全針對馬拉松訓練的書,剛好提供給新手如何跑得正確無傷,又能夠給想追求卓越的跑者有效的建議。

我很喜歡作者在前言裡的結尾。馬拉松的確會帶給人生不同的體驗與了悟,但「它終究還是艱苦的」,千萬不要草率看待,更不要過度浪漫化,請務必認真去面對,不管跑了多少場都不能輕忽,你永遠不曉得會有哪些可能潛伏的變數。當然,馬拉松也是付出多少心力,就會給你「相對」回報的運動,很能激勵人心呢!
──飛小魚 作家

路跑在臺灣已是全民運動,很多人以跑馬拉松追求健康、挑戰自我,卻常面臨一些運動傷害。要有效率的自我訓練跑馬不是那麼容易,本書作者將本身運動員的經驗結合科學訓練,提出獨特的見解,不論是經驗豐富的跑者,或是剛開始嘗試跑步的運動愛好者,這都是一本值得參考的好書。
──相子元 國立臺灣師範大學運動競技學系 特聘教授

一般人對全程馬拉松的印象是一種不斷折磨身心的運動,比的是看誰最有耐心和毅力、看誰練得最多、誰的體能最好。但《馬拉松,該怎麼練》這本書帶給我們全新的視野,它不但勾勒出馬拉松的全貌,還點出我心中潛藏已久的各種問題,並透過「過來人的觀點」與「專家意見」來回答這些問題,既專業又平易近人。作者理察.內魯卡流暢的文筆,讓讀者在潛移默化之中吸收到馬拉松訓練與比賽的知識,讀起來相當過癮。我在閱讀本書的過程中,有好幾回禁不住腳癢,放下書本到外面練跑一輪後,才興奮地回到書桌前繼續閱讀下去。
──徐國峰 2012年臺灣226K超鐵冠軍、《挑戰自我的鐵人三項》作者

《馬拉松,該怎麼練》的作者理察‧內魯卡是一位我相當尊敬的跑者。他無私奉獻自己的成就、分享跑馬的經驗,值得讚賞。台灣現在全民瘋路跑與馬拉松賽,正需要理察‧內魯卡這本書,可幫助剛入門的跑者進入跑馬階段、跨越心理障礙並突破自己,內容十分精采,一定會讓所有跑者都能有所獲得。這本書是,一位真正的跑者以其人生精華,為新跑者注入的強心劑,你會知道,戰勝自己是可能的、跑馬的夢是可以實現的。讚!
──陳俊彥 東吳國際超級馬拉松24小時賽244.835公里全國紀錄

人的身體就像一部精密的儀器,馬拉松看似是簡單的身體擺動與持續前進的身體能量轉換,但其實必須透過科學化的訓練與分析,才能在保護身體的狀況下達到最大的效果,並在維持高速度的狀況下越跑越快、越跑越遠。一旦你從這本書中找到方法,開始跑了,就戒不了這種癮了!
──陳彥博 極地超級馬拉松運動員

英國具有悠遠的馬拉松傳統,現代馬拉松距離固定是42.195公里的由來,正是1908年第四屆倫敦奧運中的馬拉松賽,由溫莎堡到白城體育場皇家包廂前的距離總長。近代英國男女名將輩出,’90年代的莉茲‧麥柯爾跟女子世界紀錄保持者寶菈‧拉德克里夫,都在非洲馬拉松軍團中突圍,在馬拉松歷史中佔有一席之地。作者以過來人的身份,寫出他馬拉松生涯中的寶貴心得,從訓練到比賽策略,乃至於前往比賽長途搭車途中防止身體僵硬的要訣,對馬拉松跑者尤其是高階的跑者來說,都是珍貴而且實用的資料。
──郭豐州 國際超級馬拉松總會技術委員

想要跑一場馬拉松,或想跑更快的人,一定要讀這本書!
──海勒‧葛布賽拉西(Haile Gebrselassie)全世界第一位在2時4分內跑完全馬的選手

理察在世界級長跑賽的種種成就,已經為這本書背書了。他的成功來自訓練方法的精確,以及知道如何讓自己在比賽中掌握最佳狀態。
──寶菈‧拉德克里夫(Paula Radcliffe) 女子馬拉松世界紀錄保持人(2:15:25秒,2003年倫敦)

早期我還是菜鳥選手時,理察一直是我相當敬仰的對象。我也很欽佩他想幫助別人達成目標的努力。
──法拉(Mo Farah)英國長跑名將、5,000公尺世界冠軍

中文書名:馬拉松,該怎麼練:從新手到頂尖跑者,傳奇名將為所有人打造的馬拉松訓練全書
原文書名:Marathon Running: From Beginner To Elite 
作 者:理察‧內魯卡(Richard Nerurkar)
出版 社:臉譜出版

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