「瘦胖子」是什麼?改善體態4種方法,降低生活壓力最有幫助,記得向精緻澱粉說不!

「瘦胖子」是什麼?改善體態4種方法,降低生活壓力最有幫助,記得向精緻澱粉說不!

Bella.tw儂儂2022.01.17

TEXT/Bella.tw儂儂 PHOTO/網路

鏡子前你,是否覺得自己看起來好像胖胖的,但低頭一看體重卻又在正常標準內?撇除掉你的心理因素作祟,這很可能是「瘦胖子」(Skinny Fat)──也有人會說是「泡芙人」,或是「蘋果型」、「梨形身材」──不僅跟你的理想身形有差距,有瘦胖體態的人也暗藏健康隱憂!究竟怎麼樣才算是瘦胖呢?又該怎麼樣解決這般困擾?從飲食、運動、生活方式都有技巧,以下 4 點建議提供給你!

  

怎麼樣才算「瘦胖子」?

source:Womanizer WOW [email protected]

「瘦胖」是指那些 BIM 正常,但身體肌肉量低、體脂含量高的人,也可以叫做「正常體重肥胖」(Normal weight obesity),在此的「肥胖」定義是體脂超出標準,而非體重。根據衛服部定義,男性體脂肪率正常值約為 15-25%,女生約為 20-30%──超過了,表示你的「內臟脂肪」可能也較高,糖尿病及心血管疾病風險也會比正常人要來得高。你會發現自己的 size 看起來或許正常,脫光衣服後,腹部或四肢這些地方都有明顯的皮下脂肪。

 

1. 先向精緻澱粉說不

source:Abbie [email protected]

飲食是主要的調整方式之一,例如白米飯、白麵包這些精緻澱粉會使血糖快速升高,胰島素就會將血糖轉化為脂肪囤積在你的腹部上。要減少「內臟脂肪」,建議多從糙米、馬鈴薯、地瓜這類食物中攝取「好澱粉」,並多從蔬果中得到身體所需的碳水化合物,含糖飲料、點心零食等加工食品都一定要少吃。對平常有在健身的人來說,蛋白質吃不夠也可能是原因──會使身體無法製造足夠肌肉。

 

2. 提升肌肉量,增強「基礎代謝率」

source:Li [email protected]

肌肉量減少,脂肪量就有可能增加;如果只專注於減少脂肪卻忘記提升肌肉量,效率不僅低,也不是個長久之計。因為肌肉含量高,身體的「基礎代謝率」才會提高──意思是你每日處於靜態狀態時,身體自動消耗的熱量會增加。重量訓練則對肌肉含量增高有正向幫助。尤其在年紀漸增後,身體肌肉量會逐漸減少,此時「瘦胖」的情形會越來越嚴重,更不可只看體重來判斷健康狀況。

  

3. 避免錯誤的減肥方式

source:Diana [email protected]

你可能沒想到,錯誤的減肥方式也是瘦胖兇手之一。檯面上許多速成飲食法(節食)都是容易很復胖的方式,會導致肌肉快速流失,對於提升基礎代謝率沒什麼幫助;更別說有人求好求快,在身體熱量不足的情況下進行運動,反倒讓肌肉隨著運動被消耗掉。另外,要避免只依賴有氧運動來減肥,這對增肌沒有幫助,最好的方式應是有氧、重量訓練相輔相成,提升心肺功能與肌肉功能,達成真正的「減脂增肌」。

 

4. 生活壓力導致「壓力胖」

source:Elizeu [email protected]

在做到以上三點之前,擁有一個健康的生活型態或許才是最首要。一種肥胖叫做「壓力型肥胖」:面對壓力時我們大腦的「皮質醇」上升,間接導致血糖提高、儲存脂肪在體內,變成小腹。壓力也會導致暴飲暴食,亂吃一通就別還指望能透過規律運動增肌減脂了。建議在生活中,尋找一個適當紓壓的方法,或針對壓力來源作解決;維持正常的睡眠時間、睡眠周期,包括正常均衡的飲食,這都對降低生活壓力很有幫助。

 

【本文由Bella.tw儂儂 提供,未經授權,請勿轉載!】

延伸閱讀:「增肌減脂」怎麼吃?5關鍵要知道,蛋白質攝取量、乳清蛋白迷思一次搞懂,澱粉不再是拒絕往來戶

延伸閱讀:泡芙女變健身網紅!體脂從30%降到17%先轉念:「從前過度追求瘦,現在才是健康美」

延伸閱讀:梨型身材該怎麼穿才顯瘦?上窄下寬、腿粗、寬屁股掌握4大穿衣技巧,打造完美曲線不是夢

熱門文章
爸媽必須知道!不是燒到41度才就醫 注意「孩童8徵兆」
爸媽必須知道!不是燒到41度才就醫 注意「孩童8徵兆」

TVBS新聞網

《還有明天》金喜善私房保養秘訣公開!蜂蜜斷食3日甩肉4kg、靠這招維持零瑕美肌
《還有明天》金喜善私房保養秘訣公開!蜂蜜斷食3日甩肉4kg、靠這招維持零瑕美肌

BEAUTY美人圈

確定了!「快篩陽即確診」明上路 5大須知看這裡
確定了!「快篩陽即確診」明上路 5大須知看這裡

上報Up Media

3星座小心了!端午節前恐「破財」錢噴光 必吃粽子消災
3星座小心了!端午節前恐「破財」錢噴光 必吃粽子消災

TVBS新聞網

唐綺陽分析「把男人吃死死的」星座女TOP3!
唐綺陽分析「把男人吃死死的」星座女TOP3!

民視新聞

小孩停課「1天領1千元」!簡單1招申請就過 補助一次看
小孩停課「1天領1千元」!簡單1招申請就過 補助一次看

TVBS新聞網

視訊問診亂象「網路差、開美肌難辨」 1人看15分
視訊問診亂象「網路差、開美肌難辨」 1人看15分

TVBS新聞網

高雄住宅大樓火警 哥叫弟逃卻疑為救狗喪命
高雄住宅大樓火警 哥叫弟逃卻疑為救狗喪命

CTWANT

小孩的頭出來了、胎位不正卡在產道!林佳儀頭胎難產 醫生做這件事好驚險
小孩的頭出來了、胎位不正卡在產道!林佳儀頭胎難產 醫生做這件事好驚險

衛視中文台

3歲童急性腦炎亡!「60小時救不回」醫痛揭搶救過程
3歲童急性腦炎亡!「60小時救不回」醫痛揭搶救過程

TVBS新聞網

「喘不過氣」確診康復後遺症纏身?中醫師教戰5秘招化解
「喘不過氣」確診康復後遺症纏身?中醫師教戰5秘招化解

TVBS新聞網

「快篩陽=確診」揪出黑數了 醫:1族群決定整體死亡率
「快篩陽=確診」揪出黑數了 醫:1族群決定整體死亡率

TVBS新聞網

板橋東門地下道工地出意外 包商父子缺氧不幸喪命
板橋東門地下道工地出意外 包商父子缺氧不幸喪命

CTWANT

分手後相約「床上見」容易觸景傷情? 美研究:有助於走出失戀陰霾、拓展交友圈
分手後相約「床上見」容易觸景傷情? 美研究:有助於走出失戀陰霾、拓展交友圈

潮健康

不輸除溼機!達人曝「超扯神物」秒降溼度 250元能買到
不輸除溼機!達人曝「超扯神物」秒降溼度 250元能買到

TVBS新聞網

陳時中:擴大「快篩陽即確診」對象 明起線上即可領居隔證明
陳時中:擴大「快篩陽即確診」對象 明起線上即可領居隔證明

Rti 中央廣播電臺

瘋狂運動了數字還是高?   醫師揭秘「降膽固醇」真正關鍵
瘋狂運動了數字還是高? 醫師揭秘「降膽固醇」真正關鍵

匯流新聞網CNEWS

醫提醒:大雨積水別穿拖鞋出門!男子高燒肝指數飆4倍
醫提醒:大雨積水別穿拖鞋出門!男子高燒肝指數飆4倍

健康2.0

確診解隔實測2牌快篩!她見1陽1陰愣住 認這款比較準
確診解隔實測2牌快篩!她見1陽1陰愣住 認這款比較準

TVBS新聞網

朱芯儀罹癌熬過化療…「上戰場」切右乳 老公甜蜜喊話「25個字」超暖心
朱芯儀罹癌熬過化療…「上戰場」切右乳 老公甜蜜喊話「25個字」超暖心

CTWANT

染疫後遺症「慢性疲勞」最常見 國際研究指出高麗蔘補充助改善
染疫後遺症「慢性疲勞」最常見 國際研究指出高麗蔘補充助改善

潮健康

宜蘭學子好幸福     機車駕訓補助1800元
宜蘭學子好幸福 機車駕訓補助1800元

民眾日報民眾網

胃食道逆流不治療恐「食道癌」? 醫師曝改善「2習慣」終結火燒心
胃食道逆流不治療恐「食道癌」? 醫師曝改善「2習慣」終結火燒心

潮健康

妻在枕頭下放「巫術人偶」狂刺心臟要他死 人夫嚇壞逃家20年 
妻在枕頭下放「巫術人偶」狂刺心臟要他死 人夫嚇壞逃家20年 

CTWANT

收入少20%勞工 可申請1萬元生活補貼
收入少20%勞工 可申請1萬元生活補貼

民視新聞

「0-6歲免費快篩」下週上路!5大QA看這 買過可再領
「0-6歲免費快篩」下週上路!5大QA看這 買過可再領

TVBS新聞網

財神來敲門!6月「4星座」好運爆棚 貴人相助大豐收
財神來敲門!6月「4星座」好運爆棚 貴人相助大豐收

TVBS新聞網

台中七期29歲男半夜墜樓亡 疑投資「LUNA」虛擬幣慘賠6千萬想不開
台中七期29歲男半夜墜樓亡 疑投資「LUNA」虛擬幣慘賠6千萬想不開

CTWANT

作惡夢、常作惡夢怎麼辦?心理師指2大來源,8招改善!
作惡夢、常作惡夢怎麼辦?心理師指2大來源,8招改善!

中廣新聞

「快篩陽=確診」今上路 診斷、領藥流程7大QA一次看
「快篩陽=確診」今上路 診斷、領藥流程7大QA一次看

TVBS新聞網

熱門新聞

1墜樓2陳屍宿舍 嘉義連3天3學生死亡 
紓困延長「再發3萬」生活補貼? 勞動部這樣說
台74線機車連環撞「3車燒成廢鐵」 15人送醫
女星確診喉嚨痛爆「出現9症狀」:快吃全餐了 她靠1招自救
注意!突然腰痛別輕忽 醫師:恐罹患「這疾病」
全職勞工也能申請1萬元!滿足3條件就能領
防疫預算還有剩 再發「振興券」?行政院給答案了
【農曆五月十二生肖運勢】四生肖貴人相助、財運亨通  需嚴防天災與病情
林韋君憶311地震驚險經過!巴士騰空飛起、隧道支柱扭曲變形
TVBS主播3人集體霸凌她 「潑咖啡、剪圍巾」懲處下場出爐

相關新聞

0
0
0