「健走」注意5要點!「每天一萬步」、「越快越好」是迷思嗎?「正確姿勢」這樣做避免關節傷害

「健走」注意5要點!「每天一萬步」、「越快越好」是迷思嗎?「正確姿勢」這樣做避免關節傷害

Bella.tw儂儂 2022-01-18 00:00

TEXT/Bella.tw儂儂 PHOTO/網路

對於突然想開始進行一些簡單運動的人來說,「健走」非常合適。尤其現在疫情未解封,戴口罩健走還不至於太不舒服。健走是一項被低估的運動,衛生福利部國民健康署網站指出,只要走得久、強度夠高,快走比慢跑更能降低血壓、血糖和血中總膽固醇量。世界衛生組織也建議成年人每週必須從事 150 分鐘以上的中度身體活動,此時健走就是個好選擇。健走前,先了解有哪 5 件事要注意,姿勢、速度都不能做錯,口號「每天一萬步」到底又是不是個迷思呢?

  

1. 先選對鞋子

source:REVOLT@Unsplash

從事任何運動都一樣,好的運動用品是保護身體,也能使我們的效率更好、更願意出去運動。開始健走前,請先選對一雙慢跑鞋。雖然健走的衝擊性低,但避震功能依然重要,衛福部國建署建議,應選擇「包覆性好、鞋墊軟硬適中的運動鞋」。專門的「慢跑鞋」會是最佳選擇,因為慢跑和健走的運動方式很接近,健走會影響衝擊到的部位,慢跑鞋都能穩穩地承受下來,就算哪天你突然起意「跑起來」,也不容易對身體造成傷害。很多人還忽略了「襪子」,襪子請穿舒適、棉質、稍厚的襪子,可以防止足部起水泡。

 

2. 「正確姿勢」避免運動傷害

source:Arek Adeoye@Unsplash

健走「姿勢」非常重要,這確保你是在進行一項運動,而非隨便亂走一通。錯誤的姿勢不但運到不到身體肌肉,還很容易造成關節傷害。財團法人希望基金會建議的「正確姿勢」是:「抬頭、挺胸、縮小腹、上身稍稍前傾、伸直膝蓋、擺動雙臂、以輕快節奏邁開腳步」;福部國建署則提醒:「勿用跑步方式來健走,因為慢跑時腳尖先著地,會增加關節的碰撞衝擊;健走則是『腳跟先著地』,腳掌─腳趾後著地,能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量,較不會傷害膝蓋及關節。這樣的健走方式也相當省力。」記得遇到下坡時,要將步伐減小,避免膝蓋受傷。

 

3. 並非「越快越好」

source:Gustavo Fring@Pexels

很多人誤會健走只要「越快越好」,走快了就有運動到,其實錯誤!健走速度要根據自身狀況進行調整,剛開始的 5 分鐘內能以緩慢的步伐進行暖身,接下來再進行每分鐘 90-120 步的快步頻率,走個 20-30 分鐘。骨鬆學會專家表示,依照這樣的速度健走持續 15 周後,就能有效提升總骨密度 0.4。

 

4. 要走到什麼程度?

source:James Lewis@Unsplash

但如果走得強度不夠高,就只是散步啦。國建署指出,健走時要檢視自己的身體狀況,應該是要覺得有點累、呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗,且健走完應該要有「輕微痠痛以及疲倦感」,這樣才表示健走的強度是適宜的。

 

5. 記得補水、伸展運動

source:Maria Di Lorenzo@Unsplash

別小看健走,結束後沒做點收操運動也可能有運動傷害,走完後請記得伸展一下,幫助放鬆肌肉,並加速代謝廢物。出門健走時也記得隨身帶一瓶水──不管健走前、健走中或健走後都要補充水分,希望基金會建議「 15 分鐘前就喝水,走的過程中,每 15 分鐘喝一次水」,超過一小時的話可以喝一點碳水化合物或加鹽的飲料。

 

「每天一萬步」是真的嗎?

source:Belinda Fewings@Unsplash

我們都聽過「一天一萬步」的口號,然而一天真的要走到一萬步嗎?《BBC》做過一則報導探究,其實這「一萬」的數字源自於 1964 年東京奧運會開幕前,一家 公司銷售的「萬歩計」(Manpo-kei)產品,營銷活動成功後,這個數字就被推廣了出去。哈佛醫學院的研究則顯示,在一定的步數內確實是「走越多越好」,但其實在每天在步行 7500 步之後,益處似乎就沒那麼明顯了。且一萬步對普通人來說是一個高目標,如果達不到目標很容易讓人失去運動的動力。運動重要的還是快快樂樂、持之以恆,在為自己設定一個合適的健走目標前,先了解到「一萬」這個數字並無神奇效果。

 

 

參考資料:財團法人希望基金會「健走-人稱最完美運動」、衛福部國民健康署健康九九「一起來健走」、BBC〈我們真的需要每天走一萬步嗎?〉by Claudia Hammond

 

【本文由Bella.tw儂儂 提供,未經授權,請勿轉載!】

延伸閱讀:跑步機減肥真的有效嗎?盤點7個跑步常犯的錯誤,你該知道的跑步知識還有"這些"!

延伸閱讀:慢跑減肥4大訣竅!「間歇跑步」瘦更快,黃金48小時內進食不怕胖

延伸閱讀:跑步會粗腿?那是你沒跑對!掌握這5個重點細長美腿不是夢

熱門文章
寶林2死!台大醫喊避免「這種飯、麵」重複加熱 米酵菌酸更猛爆
寶林2死!台大醫喊避免「這種飯、麵」重複加熱 米酵菌酸更猛爆

TVBS新聞網

寶林茶室「清庫存」害死人?台南女苦主曝巧合:遷店前剩4道菜可點
寶林茶室「清庫存」害死人?台南女苦主曝巧合:遷店前剩4道菜可點

中天新聞

寶林老闆曾曝大馬粿條作法 用「特製粗粿條」不加水炒到黑黑的
寶林老闆曾曝大馬粿條作法 用「特製粗粿條」不加水炒到黑黑的

TVBS新聞網

好市多299元「滅蚊神器」超好用!網曝唯一缺點:蚊子炸到無全屍
好市多299元「滅蚊神器」超好用!網曝唯一缺點:蚊子炸到無全屍

中天新聞

特斯拉「時速20km」上國道 警到場傻了!龜速男「抱氣球狂吸」喊:車子沒電了
特斯拉「時速20km」上國道 警到場傻了!龜速男「抱氣球狂吸」喊:車子沒電了

CTWANT

台南米糕加香菜!? 女顧客不滿「丟滿整桌」
台南米糕加香菜!? 女顧客不滿「丟滿整桌」

TVBS新聞網

見面會「門票滯銷」!主辦宣布李多慧高雄場取消 認:時間人力太困難
見面會「門票滯銷」!主辦宣布李多慧高雄場取消 認:時間人力太困難

中天新聞

別再騎了!台南「這段」是腳踏車道 1個月取締機車高達265件
別再騎了!台南「這段」是腳踏車道 1個月取締機車高達265件

記者爆料網

致命元兇恐不只米酵菌酸!醫揭寶林案「救不了關鍵」:看亡者就知
致命元兇恐不只米酵菌酸!醫揭寶林案「救不了關鍵」:看亡者就知

TVBS新聞網

寶林茶室粿條好毒!民眾不敢吃 醫師曝這2種食物更要注意
寶林茶室粿條好毒!民眾不敢吃 醫師曝這2種食物更要注意

CTWANT

寶林茶室中毒案致命真相曝光!死者驗出「米酵菌酸」 台大教授:全身細胞迅速失能
寶林茶室中毒案致命真相曝光!死者驗出「米酵菌酸」 台大教授:全身細胞迅速失能

中天新聞

告五人演唱會宜蘭鄉親狂讚 幕後浩大工程紀錄全公開
告五人演唱會宜蘭鄉親狂讚 幕後浩大工程紀錄全公開

相信音樂

好天氣沒了!連5天「全台炸雨」猛變天 雨最大時間曝
好天氣沒了!連5天「全台炸雨」猛變天 雨最大時間曝

TVBS新聞網

快訊/「寶林茶室」禍首曝光!衛福部專家會議推測「這毒素」或成元兇
快訊/「寶林茶室」禍首曝光!衛福部專家會議推測「這毒素」或成元兇

中天新聞

超噁!台中知名控肉飯「豬肉堆路邊」小鳥站五花肉啄食
超噁!台中知名控肉飯「豬肉堆路邊」小鳥站五花肉啄食

記者爆料網

全台變天!大雷雨「南往北狂炸」連下5天 午後1地雨勢最猛
全台變天!大雷雨「南往北狂炸」連下5天 午後1地雨勢最猛

TVBS新聞網

竹北咖喱名店爆多位客人拉肚子 衛生局說話了
竹北咖喱名店爆多位客人拉肚子 衛生局說話了

記者爆料網

炎亞綸也吃過寶林餐點!半年前「出現3症狀」質疑:是否長期有問題?
炎亞綸也吃過寶林餐點!半年前「出現3症狀」質疑:是否長期有問題?

SETN三立新聞網

79
0
分享