年節出外踏青不想敗興而歸？　預防膝關節退化3大要訣

健康醫療網 2022-01-27 00:00

【健康醫療網／記者賴欣平報導】年節將至，許多人引頸期盼連假的到來，不僅除夕夜家族團圓吃飯，有些人也會安排連假來場家族旅遊，帶長輩出外踏踏青。但在台灣，據衛生福利部統計，國人膝關節退化盛行率近 15%，全台約有350 萬人飽受關節疼痛之苦，究竟要如何兼顧戶外活動與關節保護，才不會出門一趟卻因關節痛症而敗興而歸？財團法人長庚紀念醫院骨科主治醫師林郁智提出預防膝關節退化3大要訣。

一、避免傷膝蓋NG動作

林郁智醫師比喻，人的膝蓋像輪胎；軟骨像胎皮，而胎皮經長期損耗就會讓輪胎逐漸失去正常功能，因此，以男性來說膝關節大多至60歲以後開始明顯退化，女性因肌肉力量較男性略為不足，故可能會發生較早，目前臨床上最常見還是以65歲為區隔。

「退化」聽起來是必然會發生的過程，但其實我們可以藉由少做一些動作來減緩其損耗。舉例來說，上下樓梯、爬山等需膝蓋反覆彎曲、伸直，還有長期蹲、跪等動作都會加快膝關節的退化。

針對礙於工作需求需反覆施作上述動作的人，如工人搬重物或農夫插秧，實際上難以避免久蹲。林郁智醫師建議，此族群可加強訓練自己的股四頭肌，增加膝蓋的穩定度，連帶減緩膝關節退化速度。

二、訓練大腿股四頭肌

股四頭肌包含股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，是人類要維持正常行走及奔跑不可或缺的重要肌群。林郁智醫師分享，訓練股四頭肌不代表可以百分之百預防膝關節退化，但臨床上觀察確實有部分患者族群是因股四頭肌退化而導致。

許多人可能會想問：「年紀大了要訓練股四頭肌會不會很難？」林郁智醫師說，簡單的訓練其實只要找一張有椅背的椅子，坐椅面1/2，注意不要讓背部靠到椅背，進而使核心肌群（腹肌、背肌）能夠用力挺直。

將一隻腳抬起與地面平行並且停留五秒再放下，每日可做大約100下。林郁智醫師補充，為避免雙腿肌肉不平衡，儘量讓兩腿施作次數維持在差不多的範圍，若一次做100下過於勉強，可視個人情形分次進行，如果仍然太過困難，可先以躺姿進行。

三、調整日常習慣

平時養成良好日常習慣也能對膝關節保養有所幫助，對此，林郁智醫師有４點分享：

1. 體重控制：減重能夠降低身體重量對膝蓋造成的負擔，適當的身材管理不一定只是為了美觀，也能幫助找回健康。

2. 早睡早起：規律的作息可以幫助增進人體代謝功能，而已損害之軟骨會激發體內免疫反應，讓其退化程度加劇，因此良好的代謝也能協助減緩軟骨損害速度。

3. 飲食均衡，避免高油、高鹽飲食：此類飲食多含自由基，讓身體產生負擔進而使軟骨更易退化，平時可適時補充含鈣食物，如牛奶、豆腐、杏仁等。

4. 保健食品：林郁智醫師提醒，保健食品對於防範膝關節退化的效果，目前文獻證據仍不夠充足，且並沒有醫療效用，建議患者儘量在可負擔的情形下再進行補充。

林郁智醫師呼籲，如果民眾已確診有膝關節退化情形，且常有嚴重痛症，即不建議再進行過度激烈的活動，因退化發展到後期除疼痛之外還會有軟腳的可能性，建議春節出遊多以平地上的健行為主。視個人肌肉強度，避免步行太長時間、爬樓梯、爬山等活動，以免痛症惡化或跌倒造成意外受傷。另外，隨身攜帶輔具或使用簡單好取得的雨傘、登山杖，能同時減緩疼痛發生及降低軟腳跌倒的風險。