晨起落枕了怎麼辦? 中醫師教你3招快速緩解脖子痠痛

晨起落枕了怎麼辦? 中醫師教你3招快速緩解脖子痠痛

NOW健康2022.01.28

【NOW健康 王詩茜/台北報導】天氣開始越來越冷,門診上突然落枕的患者也越來越多,但是,落枕真的是突然的嗎,其實不然!中醫師周宗翰指出,落枕往往是長期肩頸周圍循環不佳產生的慢性勞損,而秋冬夜間溫度低,人在進入睡眠狀態後,會不由自主地調整自己的睡姿,睡覺時若頸肩部受到寒冷刺激,頭部位置在枕頭上若擺放不當,使得血管收縮,導致發生痙攣,並牽扯周邊的肌肉引起腫脹疼痛,就是所謂的落枕。


枕頭的高度也有玄機! 碰到落枕先冰敷再熱敷


人的頸椎都有自然的生理弧度,枕頭過高、過低、過硬或者床墊過硬,都會使頸部處於過伸或過屈狀態,引起頸部一側肌肉緊張,頸椎小關節扭錯,導致局部疼痛不適,要避免落枕,首先檢視自己的枕頭與床墊選擇有一定彈性,枕頭高度為1拳左右。仰臥位時,枕頭下緣最好墊在肩胛骨的上緣,不能使頸部落空,可以避免頸部過度屈張。


要預防反覆落枕的產生,落枕早期也就是24小時以內,最好是局部給予冷敷處理,可以起到消腫鎮痛的作用,可冰敷半天左右,每次約10至15分鐘中間間隔休息一下;而在24小時以後,腫脹緩解,改為用熱毛巾或者是用熱水袋進行局部熱敷,促進血液的循環,幫助緩解疼痛


另外,周宗翰提醒,平日想緩解落枕疼痛,也可以在疼痛稍微緩解時,做做拉伸運動,幫助加快恢復,或是按摩一些特定穴位來舒緩落枕的不適。


第1招/拉伸運動:舒展頸部肌肉


【Step1】低頭抬頭:坐站均可,頭先向下低,有一點拉扯感即可,停5秒鐘後改為盡量仰頭看天,停5秒鐘後再低頭,如此反覆做20次。


【Step2】左看右看:坐站均可,兩臂自然下垂,身體不動,頭交替向左、向右看,每次停留5秒,連做20次。


【Step3】旋轉:身體不動,頭慢慢地做180度的旋轉活動,若感覺疼痛,也可以縮小旋轉範圍,依情況而定。


第2招/伸展操:訓練頸部肌肉的靈活度


【Step1】:將頭往不敢動的那邊慢慢轉動,直到感覺到疼痛就停住。


【Step2】:停在原處等到痛的感覺慢慢和緩後,再增加轉的幅度,等到能夠轉到最大時,再點頭向下。


【Step3】:再利用手,將頭部稍往下壓,進行10秒,然後仰起,重覆進行共3至5次,訓練頸部肌肉的靈活度(以下動作建議要緩慢漸進)。


▲改善落枕的穴位按摩。(圖/NOW健康製作)


第3招/落枕按摩: 按這4個穴位舒緩不適


【穴位1】後溪穴:別名後谷穴,溪字也作谿,穴位位於手握拳橫紋尖盡處。


【穴位2】風池穴:凹陷如池,又是風邪易侵擾的位置,故稱「風池」,腦後兩側斜方肌旁凹陷處,約在耳垂齊平的位置。


▸按摩方式:5指張開,拇指放在風池穴,其它4指扶在枕部,頭微微往後仰,覺得風池穴有痠脹感後,先頭向左上方看,右手拇指保持不變,停5秒;反方向再做1次。


【穴位3】外關穴:手腕橫紋約上3指寬的位置,位於兩骨之間。


【穴位4】外勞宮:又稱為落枕穴、項強穴。位於食指與中指骨間,指關節後約1指寬處。


▸按摩方式:以指腹抵住穴位緩慢施力,用力時間約為3秒,按摩約2至3分鐘。


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