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★★★★★這些人一定要看！！！ |
這樣準備菜單，健康、省時又省錢
如果你跟我一樣，那麼你一個禮拜恐怕也沒有多少時間可以下廚。我工作的時間總是很長，回到家的時候早已筋疲力竭，因此，我希望能煮一些能夠快速完成、作法又簡單的食物。我發現，花一點點時間設計食譜，可以節省許多煮菜的時間，也能節省精力跟金錢。
◎只買清單上的食材
我所設計的一週食譜，包含了廣泛的植物製品，包括來自於七種不同植物種類的食物。一旦食譜設計完成，我便列出採買清單好準備這些餐點。我只會採買列在清單上的東西，通常一星期採購一次，以節省時間；此外我還發現，設計一週的食譜，也能省下不少錢呢！
◎晚餐一次煮多一點
你不需要準備每一餐的食譜，通常都是以準備晚餐為主。我的晚餐食譜都是很簡單的餐點──例如鍋湯，以及一些容易一次大量烹調的餐點。我通常會再準備多一點的分量，多餘的便可當做隔日的午餐，這樣我只要為午餐採購全麥或全穀物麵包、捲餅就好了；一旦前天晚餐剩餘的分量不夠，至少還能帶三明治當午餐。
◎設計食譜小祕訣
「你絕對能夠控制你所吃的食物的營養狀況。」
「仔細地選擇、儲存，以及準備你的食物，能夠大大改變你的營養保健。」
為了幫助你好好地選擇，當你在設計一週食譜的時候，請按照以下所列的步驟：
⑴ 先預留一些時間用來設計一週的菜單。
⑵ 翻一翻低熱量的食譜（好比本書中的食譜），好激發一些點子（最好是混搭熟悉的飲食與一些新的食譜）。
⑶ 選擇三或四道主餐，每道主餐量的設計要足以提供至少兩餐（這樣的分量能夠符合一週所有的晚餐跟少數幾頓午餐的需求）。
⑷ 列出食譜中所需的全部原料。
⑸ 加些新鮮蔬菜在沙拉跟配菜中。
⑹ 將早餐跟午餐所需要的食物（如全穀物麵包、全穀物麥片、新鮮水果跟蔬菜等等）加入清單。
⑺ 儲存一些你可能需要的原料，包括香料。在冰箱上或廚房的其他地方放上一張可隨時增減採購項目的清單，當東西一用光的時候，便能隨時增列上去，甚至某樣東西快要用完的時候，便能馬上列上去提醒自己去補貨。
⑻ 不要在你飢餓的時候去採購！去超市採買之前，先吃些東西填填肚子。
⑼ 將菜單跟採購清單都保存好，之後規劃新的菜單時，還會用得到。
---本文摘自《全食物救命廚房．每天3餐救命飲食》，柿子文化出版
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