想透過運動降低膽固醇，但效果卻有限？心臟血管內科醫師提醒，膽固醇主要跟飲食有關，別忽略「4指標」，與其在意數值，其實膽固醇的質量更重要。而以往認為想降低壞膽固醇，應避免攝取高膽固醇食物，但近年研究發現，直接透過飲食攝取的膽固醇，僅佔身體膽固醇比例2成，主要8成的膽固醇竟是從自身肝臟合成。
膽固醇安全範圍4大指標
到底膽固醇應該控制在多少數值才是安全？聯安診所心臟血管內科主任醫師施奕仲給出答案：「其實標準因人而異。」一般健檢報告中，常見有4個指標可來判斷血脂肪，民眾可參考以下範圍。
總膽固醇（TC）︰小於200毫克／分升
高密度脂蛋白（HDL，俗稱好膽固醇）︰男生大於40毫克／分升、女生大於50毫克／分升
低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）︰小於130毫克／分升
三酸甘油脂（TG）︰小於150毫克／分升
除了好膽固醇HDL數值不應太低，其餘3指標若沒有控制得宜，膽固醇便會開始在血管內皮層堆積，形成動脈粥狀硬化斑塊，不僅易讓血管變得狹窄，未來出現心血管疾病的風險更將大幅增加。
要注意，上述數值並非唯一標準，施奕仲強調：「因應每個人的疾病風險不同，對膽固醇要求的數值也會不同。」即使兩個人量出來壞膽固醇都是120毫克／分升，有可能一個人需要服藥，另一個卻不需要，關鍵差別就在於「有沒有慢性疾病」。
假若都沒有其他健康風險與共病，只有膽固醇過高時，當壞膽固醇大於190毫克／分升，健保就會給付降膽固醇藥物；但對於曾經有心肌梗塞裝過支架者，膽固醇標準會變得更嚴格，健保給付用藥是希望將其數值控制更低，目標達到 LDL＜70毫克／分升，避免未來急性心血管疾病發作的機會。
運動只能提升好膽固醇，降壞膽固醇靠這樣吃
不少民眾積極運動，卻始終不見膽固醇數值好轉，施奕仲解釋：「其實單靠運動效果有限。研究指出，規律的有氧運動可以下降三酸甘油脂、上升好膽固醇，但對於壞膽固醇下降幫助相當有限，趨近於沒有用。」最大的來源控制要從飲食做起。
什麼食物最容易促使肝臟合成膽固醇？他指出，民眾常吃的紅肉富含「動物性飽和脂肪酸」，正是促使肝臟合成膽固醇的原料。除了豬油、牛油等動物性脂肪，大家喜愛的五花肉、雪花肉、和牛、三層肉等油花太多的紅肉，都屬於此類別；建議可選擇牛腱來補充蛋白質、鐵質；油類則以Omega-3不飽和脂肪酸為主，用魚油、苦茶油、亞麻籽油來取代最佳。
除了飲食上做調整，也可以補充對降膽固醇有益的健康食品，例如綠茶類中的「兒茶素、多酚類」對降血脂有幫助，規律的攝食「燕麥片」或是補充「紅麴」也可以減少體內合成膽固醇，若做嚴格的飲食控制後，通常3個月後膽固醇數值就能看到明顯改變。
膽固醇數值正常，但品質好嗎？
施奕仲也提醒，別以為膽固醇數值都正常，血管就不會長斑塊，膽固醇的「品質」也很重要。例如︰載脂蛋白A1（ApoA1）是製造好膽固醇HDL的組成原料之一，濃度越高代表清除血管內垃圾的能力越好；載脂蛋白B（ApoB）則是壞膽固醇LDL生成的參與因子，過量容易促進生成壞膽固醇。而sdLDL則是一種小而緻密性高的壞膽固醇，由於破壞力特強，被稱作「超壞膽固醇」，更需要特別追蹤。
施奕仲呼籲：「45歲以上民眾，膽固醇不宜偏高，因身體對於膽固醇需求沒那麼高，累積太多就會變成心血管中的垃圾，需健檢後經由醫師評估，才能清楚知道膽固醇的目標在哪裡，進而透過個人化的生活習慣調整、飲食、運動搭配，免於突發性的心血管疾病。」
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