潮健康／外電編譯
睡不夠影響心血管健康！AHA：每天要睡7-9小時
心血管疾病是全球第一大死因，其中有80%可透過健康的生活型態，包括飲食、運動加以預防。《美國心臟協會》（AHA）近期發佈研究，更新保護心臟健康的七項主要建議，首次納入「睡眠質量」為單獨風險因子，明確提醒睡眠時間會影響心血管健康。該研究發表於重要醫學期刊《Circulation》
。
《美國心臟協會》在研究中指出，每日平均睡眠時間，成人建議為7-9小時，5歲以下兒童建議每日10-16小時；6-12歲兒童為9-12小時；13-18歲青少年建議每日睡眠8-10小時。
從近年研究發現，每天連續的睡眠時間長短會影響整體健康，在非快速眼動期的睡眠期間，身體會進入深度修復，是維持生理與精神健康的重要途徑。睡眠模式較佳的人也能維持較理想的體重、血壓，降低糖尿病機率。相反地，如果無法進入深度睡眠期，可能增加高血壓、高血糖甚至是心臟衰竭的機率。
保護心臟八原則更新 籲多吃得舒及地中海飲食
《美國心臟協會》此市將更新版的心血管健康指南稱為「Life's Essential
8」，包含8項評估指標與建議方式。第一，飲食方面採取「得舒飲食」原則，以水果、蔬菜、堅果、豆類、全穀物、低脂乳製品為主，減少飲食中的鈉含量及加工肉品、含糖飲料。建議平時可多吃「地中海飲食」。
第二，運動方面維持相同建議，每周以150分鐘中等強度運動為佳；第三，尼古丁暴露則將電子菸品納入危險之列，同時也建議成人與兒童都應避免接觸二手菸；第四，體重質量指數（BMI）建議維持在18.5-24.9之間，是維持心血管健康最好的數值。
另外，「三高」與心血管疾病息息相關，《美國心臟協會》在本次建議更新中，強調應以「LDL」為監測標準；血糖方面也強調注意糖化血色素（HbA1C）可以更好的反映過去2-3個月的血糖控制情況。至於血壓數值，仍建議控制在120/80
mm Hg以下。最後，睡眠時間首度納入必須單獨考量的風險因子。
除了以上8項可量化的指標，《美國心臟協會》也提醒個人的社經地位、種族歧視、教育程度、就業情況、醫療保健制度、憂鬱情緒及孤獨感等面向，都會影響心血管健康，必須透過更多的政策及進行相關研究，找出弭平差異、提升社會整體成員心臟健康的方式。
午睡勿超過30分鐘！ 6動作助改善睡眠品質
哈佛大學醫學院建議，運動、飲食及生活作息，都會影響心血管健康，可在生活中嘗試10個小改變幫助保護心臟：每天走路10分鐘、運用手邊物品鍛鍊肌肉、每天多吃一種蔬果、攝取以全穀物為主的健康早餐、少喝含糖飲料以控制體重、適當堅果、以魚肉代替紅肉、深呼吸、維持手部衛生、正念思考。
疫情大流行也造成更多人面臨睡眠問題，哈佛大學醫學院建議，在白天運動可以改善睡眠品質。日間不建議躺在床上太久，午睡時間盡可能小於30分鐘。下午後減少咖啡因攝取，維持固定的起床時間，睡覺前避免使用手機、平板等電子產品，這些作法都有助於改善睡眠狀況。
資料來源：
Strategies to promote better sleep in these uncertain times
American Heart Association adds sleep to cardiovascular healthchecklist
Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American HeartAssociation’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory
From the American Heart Association
延伸閱讀：
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