一般人遇到挫折最容易出現「自動思考」反應:
當事情不順遂時，我們的腦海常會浮現「已經走投無路了」、「不可能順利達成」、「反正大家都討厭我」的想法。這些在下意識中浮現的念頭，以認知心理學的專業術語來說，就叫「自動思考」。
「自動思考」折磨你的內心
一旦陷入「自動思考」，就容易誇大眼前發生的問題，產生悲觀的想法，以致躊躇不前。
（１）草率推斷
只關注在意的事，在缺乏證據或證據不充分時，便草率地下結論，堅信自己的想法正確無誤。這麼一來，容易擴大關心的事，忽略和想法或預測不同的部分。當工作上犯了錯誤時，認定「我總是失敗」的人，就是陷入這種思維。
（２）非黑即白
無法接受灰色地帶（曖昧狀態），對於事物的判斷切割成非黑即白，非善即惡等極端思考。因為他們認為像電視劇水戶黃門般，不是好人就是壞人，簡化事物的思考方式較為輕鬆。當犯錯而受到主管的批評時，容易陷入「我果然不是工作這塊料」，或是認為「一定要把報告做到完美無缺，否則就沒有意義」。
（３）該與不該
經常陷入「應該這麼做」、「不應該那麼做」的煩惱狀態。進行某件事的時候，即使已經盡可能做了事前準備，在工作上只是出了一點點差錯，仍然懊惱著「應該做更周延的準備」，對自己施加不合理的期待。「不論發生什麼狀況，都一定要達成結果」的心態下，往往事態的發展將難以收拾。像這樣無視於現實狀況，被自己的想法束縛只會痛苦不堪。因為現實生活中，經常必須因應不同時間及場合，有彈性地去應對形形色色的狀況。
（４）自我批判
只要事情不如預期，就認為責任出在自己身上，傾向譴責自我的思維。例如，當大家合作的計劃失敗時，立刻認為是自己把計劃搞砸。只憑一己之力完全束手無策，不斷自我譴責，因而意志消沈。
（５）過度解讀
擅自臆測對方的想法，缺乏真憑實據卻堅信自己的想法絕對正確。比方說，和朋友聊天時，看到朋友的視線落在桌上的手機，就認為朋友對自己說的話不感興趣。然而，我們並非讀心術的專家，根本不可能猜中對方心裡在想什麼。容易陷入這種思維的人，看到丈夫（妻子）露出不悅的表情，就斷定「丈夫（妻子）討厭我」，或是「文件出了錯，主管一定認為我是個沒用的部下」。
（６）預言未來的失敗
對於未來的預測有悲觀的傾向，因而限制了行動，或是一如預期惡夢成真時，更加深信負面的預測，因而陷入惡性循環。比方說，為客戶進行商品解說時，心想可能會因為緊張而沒辦法好好地解說，於是搞得更加緊張，結果預言成真，商品解說得結結巴巴。因此，堅信「這一次也絕對會失敗」，很容易導致一再地失敗。
當你覺得「已經完了」的時候
當不順利的事接二連三，「已經完了」的念頭不禁浮現你的腦海。
「接下來，不管我再怎麼努力也是徒勞無功。」
「早就已經完了」
即使說「已經完了」，究竟是什麼完了，實際上仍然十分曖昧。
想想看「已經完了」的根據是什麼？
是因為你在工作上犯了過錯？還是說出話，讓親近的人傷心？
如果不澄清真正的原因，就無法找出解決對策。
無憑無據地在內心認定「早就說……」，很容易誤以為已經了解原因所在。
極端一點來說，連只是一時浮現的念頭，也隨口說出「早就說……」，就會錯覺已經掌握確實的根據。
往後請你在對自己說出「早就說」之前，先試著確認是否遺漏了應該有的根據。
從內在思考去除「早就說」
當你使用「早就說」、「不出所料」的用詞時，是不是在內心已經預設某個想法？一旦內心預設立場之後，就很難加以反駁。
「不出所料」如果使用在積極正面的情況，倒是無傷大雅。
「不出所料，我做到了！」
能夠這麼想不但心情很愉悅，也能充滿自信。一般認為越能激勵、讚美自我的人，成功機率越高。
但是，感到煩惱時也這麼說就不妙了。
「不出所料，我果然一無是處。」
強化負面的思考，只會痛苦不堪。
當你發現陷入負面的思考時，不妨換個角度想想：「那不過是我擅自這麼認定罷了」。
只要內心能夠去除「早就說」、「不出所料」，一定能夠減輕痛苦的情緒，也能夠讓心境更自由自在。
試著把麻煩的困擾說出口
只用腦子思考，腦海裡盡是不愉快的事情繞來轉去，就會覺得世間充滿了令人厭惡的事，只會更心灰意冷。因此，當我遇到這種時刻，只要發出聲音，把它說出口，內心就會感到無比輕鬆。
聽見自己的聲音，似乎就能把原本沈浸在滿腦子不愉快的自己，拉回現實世界。當然現實世界中確實有不愉快的事，但至少心情能夠回復，重新想起並非百分之百都是討厭的事情。
當內心覺得光靠自己也無能為力時，我覺得能藉著這種方式找回自己，那就是藉著發出聲音的力量。這麼一來，就會覺得藉著自己的力量，一定能夠設法解決問題。
接受自己的無能為力
人畢竟有無能為力的時候。
工作的差錯、人際關係問題，生活中的許多狀況確實令我們力不從心。
這種時候固執於「一定有辦法」，反而不是好事。沒有好好地面對問題，只會擴大問題，使問題更棘手。
當問題太多而感到腦子一片混亂時，請你試著區分問題嚴重順位。
然後先從重要而且似乎可以解決的問題開始處理，依序一個一個的解決問題。
絕對不要焦慮。
我們越是痛苦時，越是想盡早解決問題。可能的話，誰都想一次解決所有的問題。然而，問題的解決需要時間。越是痛苦的問題，花費的時間越多。所以，不妨休息片刻，先釐清一下問題。然後區分問題的嚴重性，這麼一來，就能重新檢視是否疏忽了「其實還能挽回」的問題，這麼一來，相信大部分問題都能解決。
《熊蓋勇》作者介紹:
大野裕
一九五○年生，畢業於慶應大學醫學院。一九八五～八八年，於康乃爾大學醫學院攻讀精神科醫學，取得醫學博士學位。是日本首位提出認知療法的醫師，同時也是日本國立精神、神經醫療研究中心認知行為療法中心的院長、日本認知療法學會的理事長。著作包括《不再憂鬱，從改變想法開始：認知行為療法》、《做個受歡迎的人》等。建構並監修認知療法運用網站「提升及鍛鍊內在：憂鬱、焦慮網」（http://www.cbtjp.net）
文章摘自《熊蓋勇：不輕易被挫折擊倒，鍛鍊迎戰人生各種困難的強健體魄》
尖端出版 2014/09/10上市
