原來抬腳能助眠!印度瑜珈冠軍:5動作改善失眠,還能按摩內臟器官、助排毒

原來抬腳能助眠!印度瑜珈冠軍:5動作改善失眠,還能按摩內臟器官、助排毒

良醫健康網2022-08-12 09:00



夜夜難眠嗎?睡得好、睡得飽跟正確飲食一樣重要,睡得太少不只會讓你難以撐過一天,更會造成很多嚴重的健康問題。最近,有一些學生深受失眠困擾,所以他們來上私人課程,就是想要提升睡眠品質,而我同時也發現失眠會讓身體出狀況,也會讓人開始產生心理困擾,這些身心問題包含失去食慾、憂鬱、注意力不集中、反應遲緩、頭暈目眩、記憶力下降,同時也會造成免疫力下降。

失眠也會對外在造成影響,像是黑眼圈、臉色蒼白、看起來病懨懨的,嚴重時更會影響社交生活,家人、朋友、工作同事都會感受到你因失眠而產生異樣,這也是為什麼人們傾向用藥物或酒精快速解決失眠,卻因而上癮的原因之一。

生活在一個快速變動的時代,週遭環境充斥著過多的聲光刺激,神經系統經常處在興奮狀態,所以首先我們要做的是降低壓力程度,平靜心緒,釋放身體壓力。撇除藥物,我們試著用健康的方式處理失眠,這也是你應該要給瑜珈一個機會的時候,瑜珈呼吸法能夠有效放鬆神經系統的緊張,瑜珈體位法能釋放身體的壓力問題,瑜珈可以說是對抗失眠最佳的自然療法,每天傍晚或睡前規律練習就能讓你擁有睡眠好品質!

瑜珈x床邊時光,最好的睡前瑜珈

基本盤腿坐姿變化式(簡單前彎伸展)
Sukhasana (Variation - Easy Forward Bend)

基本盤腿坐姿或單純前彎伸展是任何人都可以練習的瑜珈動作-釋放身心緊張、強化背部、打開髖關節。超簡單、放鬆效果神奇,堪稱睡前魔法瑜珈第一招!練習的重點在於胸口、腹部盡可能貼近大腿,如果只一味地將前額往地板貼近,而導致背部拱起是不對的,只要你做對了,就能達到整體放鬆的效果,像是卸下一身重擔一般如釋重負。如果你是初學者,髖部又比較緊繃,那我會建議你可以墊個枕頭在臀部下,幫助你更容易進入放鬆狀態。



(1)睡覺前,把房間的燈關掉,基本盤腿坐姿坐在床上。把枕頭靠在背後,或輕輕靠在床頭。闔上雙眼,停留在這個坐姿幾個吸吐。想注意力放在自己的呼吸上,沉靜思緒,只需感受一吸一吐之間身體慢慢的放鬆。

(2)吐氣,將上半身向前伸展,雙手同樣向前延伸。感受背部與臀部肌肉的自然伸展。

(3)上半身再前彎直到額頭貼近床墊,也可將頭放在枕頭上,停留4~5個吸吐後,放鬆回到中央。

側邊扭轉式|Pawanmuktasana twisting (Supine Spinal Twist)

側邊扭轉式/脊椎扭轉式很適合睡著前練習,溫和扭轉促進消化功能並釋放一整天下來累積在脊椎的壓力。扭轉同時能夠按摩內臟器官,助排毒,像是刺激腎臟、腹部器官、泌尿道膀胱、伸展腿筋並強化腿部肌力。

【小訣竅】放鬆雙腿、肩膀以及臀部,在扭轉時讓地心引力幫你一把。如果你覺得在扭轉時很難讓身體放輕鬆,請將膝蓋放在瑜珈枕或是一般枕頭上就可以囉!



(1)平躺,雙腳伸直併攏,雙手放在身體 兩側,頭擺正,正常吸吐。

(2)吸氣,屈膝,將大腿貼腹部,膝蓋靠近胸部。左手環抱雙 腿,右手伸直放在地板上,掌心貼地。

(3)吐氣,雙腳轉向左邊。頭部轉向右邊,雙眼向右看。上半身向右邊伸展,下半身向左轉,感覺脊椎的扭轉。停留5~7個吸吐。 吸氣,雙腿回到中間。左右換邊,重複上述步驟。 

半犁式(牆壁輔助)|Ardha Halasana with wall support

這是一個輕度的倒置動作,牆上抬腿其實大家都知道,在傍晚時分練習,能夠釋放壓力,是非常棒的修復動作,抬腿可以讓血液回流至心臟,循環到身體的每一個部分,閉上眼睛,加深呼吸深度讓身心得到完全的撫慰療癒!



(1)平躺,雙腳併攏抬高放在牆上。調整臀部位置將雙腳平貼牆壁,上半身與牆壁呈90度垂直。雙手放在身體兩側,掌心朝上。身體呈一直線,全身放鬆。雙腳併攏或打開與肩同寬,停留5~7個吸吐後,放鬆。

臥躺束角式|Supta Baddha Konasana (with pillow)

臥躺束角式是基本蝴蝶式的變化式,又稱仰躺蝴蝶式/睡眠蝴蝶式。透過伸展大腿內側、鼠蹊部、膝蓋,讓你進入完全放鬆模式,同時也能改善輕微憂鬱、經痛、更年期症狀。



(1)坐姿,將枕頭放在背後。

(2)以雙手力量支撐,慢慢將上半身向後躺。枕頭的高度、位置,可依照自己身體舒服的程度調整。

(3)雙腳來到蝴蝶式,膝蓋彎曲,腳掌互相貼緊,將膝蓋打開,盡量向兩側地板靠近,雙腳腳跟向鼠蹊部靠近,感受大腿內側與髖關節的伸展。

(4)腹部、胸部微微向上伸展。頭擺正,喉嚨放鬆。閉上雙眼,鬆開雙手放在身體兩側,掌心朝上。保持正常吸吐,停留3~5分鐘。

攤屍式|Savasana (Corpse Pose)

練習攤屍式(大休息)是將專注力放在呼吸上,將意念帶到身體,放下一切,讓這一天的煩惱都過去,自然而然進入睡眠狀態。放鬆感覺中樞是練習大休息的關鍵,讓興奮躁動的身體能夠逐漸平靜下來。



(1)讓身體呈現最大放鬆的仰躺姿勢,臉部朝上,雙腳稍微分開,兩腿之間保留一些空間,讓下半身也能好好放鬆。雙肩往後轉,背部至脊椎呈一直線,使其貼地,如此一來,胸口會自然開展,兩手手臂自然放鬆置於身體兩側,掌心朝上,身體與手臂之間保留一些空間,當你的身體全都將其做到位,你會感受到前所未有的放鬆感受。

事實上,這些動作都非常簡單,但是卻也是你能夠獲得最大功效的瑜珈動作之一,他們能夠讓你的身體產生非常精細微妙的變化,而且只花你一點點時間,在家就能練習的溫和動作!一天花幾分鐘,專注在照顧你的身體上,讓自己在睡前覺得舒服放鬆是非常重要的練習,練習讓睡眠成為一種修復與淨化的機制,釋放掉這一天累積的壓力,希望瑜珈練習能讓你睡得更好、更深、更沉。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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