簡單健身教學 運動初學者必學6招局部雕塑

運動是擁抱健康的基本條件，不論是生活上的健走、游泳、瑜珈或是參加健身房的專業訓練，只要讓身體動起來，就是邁向健康的第一步，趕快起身動起來吧！初期接觸運動的人，最好選擇健身房作為訓練的起點，利用專業器材及教練的指導，可以有效訓練到正確的肌肉，避免不必要的運動傷害。



1. 拒絕虎背---拉環
女生夏日在套上坦克背心前，最擔心的就是後背部露出的鬆垮贅肉了，這一款TRX新器材訓練，就是針對女生後背部的線條作加強訓練。只需透過兩條拉繩，利用自我的重量、速度及整體的協調性作訓練：雙手平舉握住握把後，上半身往後傾斜、縮小腹，吐氣時雙手往外、肩關節朝外展開。反覆20下循環練習可訓練背部的後三角肌肉、上背部的肌肉群及腹部、手臂的肌肉線條，對於穿著露背洋裝、坦克背心、或是細肩帶等服飾有很好的後背雕塑效果。

2. 緊實瘦小腹---抬腳
不論穿著比基尼或是緊身裙，突出的小腹絕對是造型上的一大敗筆。除了仰臥起坐外，搭配這款器材的訓練也可加強女生下腹部肌肉的緊實。利用手臂的支撐及下腹部的力量，將雙腿往上高舉，停留3～5秒後慢慢將腿放下，反覆這個動作15下，作5個輪迴練習，可以有效地將鬆弛無力的小腹鍛鍊地更加結實平坦。

3. 雕塑名模腿---躺下抬腿
每個女人都羨慕名模的纖長細腿，除了靠纖腿產品及淋巴按摩加強腿部血液循環之外，最實際的還是靠腿部運動才能真正改善日漸鬆弛的大腿肌群。這一款蹬腿機是利用腿部的抬舉動作，訓練女生下半身大腿的肌力及肌耐力，搭配調整器材的重量去啟動髖關節、帶動大腿前側及後側肌肉的訓練，讓鬆垮的腿部線條變得更加結實性感。



4. 甩開腰間肉---扭轉
一般人穿著緊身上衣或緊身褲時，常常會擠出腰側兩旁的贅肉，若再不細心關照，很容易就開始邁入酒桶型身材了。Matt教練示範的是一個全身性的扭轉動作，利用旋轉的動作破壞身體的重心，讓側腹的肌肉有效地施力來幫助平衡，不僅可訓練到肩膀、手臂、胸、側腹、腹部核心、髖關節及背部的力量，搭配旋轉速度還能進階加強肌肉的訓練強度。



5. 鍛鍊心肺力---跑步
平時較少運動的人建議先以慢速爬坡開始心肺功能的訓練，一次以30分鐘為佳，或至少每次維持15～20分鐘、並增加強度的練習（如坡度）。初學者可先從走路開始慢慢訓練心肺功能，再漸進式地增加每次走路的強度及速度。Matt教練提醒：「在使用跑步機時，不需一開始就急著跑步，除了事前的暖走之外，初學者也應先將走路的姿勢調整好，讓髖關節的擺動去帶動上半身的運動，使膝關節不要承受太大的壓力而引起膝蓋的不適。」

6. 完美翹臀---抗力球
東方人普遍臀部都偏扁平，想要擁有如珍妮佛蘿培茲般性感又翹的臀部線條，就得加強臀部肌肉的訓練。平時可利用抗力球貼緊牆面及腰椎的部位，搭配蹲下吸氣、起身吐氣的動作，加強臀部肌肉的緊實運動。蹲下時切記讓抗力球保持貼緊臀部及腰椎的部位、膝蓋不超過腳尖為原則。



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