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為什麼要從事三項運動?|鐵人三項完全指南(好處太多了,包你還沒看完,就想馬上動起來了)

麥格羅‧希爾
為什麼要從事三項運動?|鐵人三項完全指南(好處太多了,包你還沒看完,就想馬上動起來了)

為什麼要從事三項運動

任何一種運動或健身項目,總是會對人們帶來好處的,否則我們一開始就不會投入其中。三項運動也是一樣。不管你是競賽新手、業餘愛好者或是經驗豐富的老手,皆能從三項運動的訓練與競賽中獲得許多益處:

過度使用造成運動傷害的風險較低――

許多運動或健身項目經常規律地,甚至每天進行類似的訓練,很容易造成過度使用或過度訓練的傷害、高原期,最終導致興趣降低。但三項運動有三種不同的項目,因此較不易令人感到枯燥,且有著更豐富的變化性與較低的受傷風險。

同樣地,如果你是為了某個專項進行訓練(例如一場10公里的跑步賽事), 你的訓練課程可能會一直重複,最後仍然會感到無趣。即使訓練計畫確實可能有多種變化,也確實可能保持新鮮,但人類是容易養成習慣的生物,若訓練成果不明顯,又會遇上撞牆期,我們會因而傾向更努力地按現有計畫操課,最終結果就是喪失興趣甚至放棄。

上半身與下半身的訓練――

在健身房裡,多數人會去心肺區跑步、騎車、交叉訓練或是划船,也會去重量訓練區訓練二頭肌、胸肌、雙肩、背肌,還有腹肌。公園裡也是一樣,在戶外運動區不斷地繞圈跑步,或使用雙槓、拉單槓或是伏地挺身。它們有何共同點?不是會運動到雙腿∕心肺,就是上半身,但很少兩者皆有。女性是出了名的只跑跑步機或只做心肺訓練,常忽略上半身的肌肉也從不使用重訓器材(這已經超出本書的討論範圍,不過如果妳也有同樣情況,請稍微研究一下為何重量訓練對於女性也十分重要,尤其是如果妳想要減重的話)。至於性,則常常只專注於訓練那些「海灘」的肌群――手臂和上半身――而忽略雙腿(諷刺的是,反而是訓練雙腿才會釋放有助於上半身肌肉增長的荷爾蒙)。但三項訓練需要使用到整個身體。沒錯,跑步和騎自行車十分專注於下半身,但要游得好就幾乎完全得倚賴上半身了,因此,必須有一套全面性的訓練課表――更不用說上半身和下半身的訓練對於一個好的三項運動員而言有多麼重要。

建立綜合訓練的習慣――

前面已經提過,但不管你是專精於甚麼項目或有著什麼目標,每個人確實都該嘗試並內化綜合式訓練。綜合式訓練能確保你不會過度訓練身體某個部位並因而受傷;它能幫助減緩厭倦期的來臨,並有助於停止高原期,維持整體體能的進步。簡單來說,綜合訓練是一種訓練及享受健身生活的好方法。

增進能動性――

許多健身計畫只專注於一種運動模式,例如跑步時,雙腿、軀幹及身體只用一種方式在移動。但三項運動的訓練則要求我們不只是改變身體的能量系統,在運動的型態上也能改變運作的方式譬如游泳便是活動肩膀和上身肌肉的極佳方法,這是許多人在從事重量訓練時常忽略的。他們儘管變得強壯且肌肉發達,但同時也常會感覺關節疼痛,且肌肉的活動範圍減少。三項運動的訓練有助於改變這種現象。

增進柔軟度――

同樣地,綜合訓練比專注於訓練身體單一部位能帶給我們更多柔軟度。然而,柔軟度的提升也需要適當的伸展,這也是我們每次跑步、騎車或游完泳後,必須要進行的動作,甚至應該在特定的休息日安排專屬的伸展時間。

釋放腦內啡――

不論在跑步、游泳、騎車的高強度訓練時,突破個人最佳成績時,或是在比賽日面對競爭或完成比賽的興奮感,腦內啡的釋放都能夠使人振奮並令你感覺更有活力,因此它是進行訓練與比賽的好推手。但你最好確保自己沒有過度訓練,否則這種感覺可是會成癮的。

學習新技巧――

不管你是需要學習游得更好或騎得更好的跑者,或是一個想要跑得更好的泳者,還是隨便哪種組合,很少人在剛開始進行三項運動之時是三種技巧都具備的,所以總是會有新的挑戰和新技巧可以學習。就算你已經會游泳、會騎車也會跑步了,你能在跑向轉換區的同時把潮濕的防寒衣脫掉嗎?

增進體能――

如果你開始進行三項訓練課表,你的體能一定會進步,但訓練課表的內容須取決於你的基礎體能。除非你已逼近頂尖的三項運動選手程度,你必須牢記關於體能的七個要素(詳閱第四章)。確實達成會大大提升你的體能水準。

一週訓練計畫

 

強化心――

有數不清的理由支持我們開始並堅持一個健康計畫。延年益壽、保持健康、強健心理素質與保持良好的體格與體態等都是常見的原因。三項運動訓練能夠使你的身體刺激多種能量系統,並進一步使心臟更賣力搏動,確保身體能獲得足夠的氧氣來完成訓練或比賽。越是這樣刺激心臟(只要確保養分補給充足),它就會越強壯,而你的脈搏數也會降的越低

增加肺活量――

越多的心肺運動(再次說明,是在營養充足的情況下),會使心肺功能變得越強壯。你在呼吸和運動的同時,其實也是在強化能夠使胸腔擴張的那些肌群,進而能夠將更多空氣打入肺部。運動越多,它們就會越強壯。而游泳對此助益更大,因為你是在缺氧狀態下活動,所以能更有效率地使用氧氣。也因為「訓練有素則熟能生巧」,你會變得更熟悉游泳,等同於強化肺的功能。

認識與結交新朋友――

三項運動正快速成為流行的休閒運動,也是健身圈中「必做」的項目之一。許多人開始參與當地的衝刺距離三項運動後就沉迷於其中。因此這是一個認識同好的妙方――在鐵人俱樂部或是游泳俱樂部裡認識新朋友,也意味著你永遠能和他們分享生命中這個有意義的部分。你不只能從他們的經驗中學習,也能與新朋友一同跑步、騎車與游泳,而非獨自一人,如此會進步得更加迅速。

生活有新目標和興趣――

儘管我們不想承認,但生活有時就是會變得乏味而了無新意,不管是工作、家庭還是球隊都一樣。你需要改變,而有什麼改變能比成為一個三項運動員更大呢?與其一直看電影與電視或是呆坐在酒吧中逃離現實,不如用三項運動賦予生活嶄新的目標和意義。

拜訪新地方――

不管所謂的新地方是健身房、游泳池,或者你想要在國內四處比賽,三項訓練能夠帶你去很多你從來沒去過的地方。它真的能改變你的生活。

購買新裝備――

無論男女,我們總是喜歡善待自己。或許對男人來說是買些小玩意,對女人來說是買衣服,但在三項運動方面,這兩種欲望都可獲滿足。而且這種想買些器材來幫助訓練和比賽的誘惑,對每個人來說都難以抵抗!

訓練理由――

很多人不見得是為了特定原因而訓練,只是把它當作生活中的一部分,或僅僅只是想要在假日的海灘上看起來更好些。無論如何,有一個特定的理由可以讓你感覺更好。

熱愛競爭――

人類似乎渴望著競爭,這是源自我們的基因,或許是出自使他人印象深刻以獲得伴侶的天性,或者是生存本能、腦內啡和其他荷爾蒙的結果。不管理由是什麼,我們熱衷於競爭,這能讓我們感覺到自己「活著」。三項運動正是為此而生的最佳運動。有著那麼多事情可以努力和改善,要感到乏味真的很難,而且你也會不斷進步。

走向戶外――

許多健身房常客整年就只會在室內自我訓練。這的確沒甚麼不對,但能到戶外享受新鮮空氣、陽光與隨之而來的「免費」維他命D豈不更好!不管從事跑步、游泳,還是騎車,這些都能在室內外進行。所以如果你可以在新鮮空氣中訓練的話,就好好把握機會吧!

訓練弱項――

太多人只訓練自己的強項;在特定方面看到進步時,就會執著於該處。若你的運動只有一種(拿10公里路跑為例,其關鍵點就是中∕長距離的速度),你就沒有機會去發現並注意自己的弱項。但在三項運動裡,你總是有某些事情可以關注。沒幾個人能說他們是完美的三項運動員――他們總是得重新檢視某些方面來替自己注入新的驅動力。

測試你的心理耐力――

在皇家陸戰隊新兵訓練的前幾個月中,最重要的訓練就是提升心理強韌度,讓新兵們了解並感受到,他們的能量可以超乎自我的想像。對於三項運動來說也是一樣。你會有訓練課表、比賽或是失眠的夜晚,而你的心理強韌度將是你不放棄的關鍵。心理耐力不只能使你成為一個更好的運動員,也能使你成為更好、更強大的人。

挑戰――

某些人熱愛挑戰,某些則否。有時候你覺得你已經有足夠多的挑戰,只想要一個平靜的生活;有時候你又會覺得你的生活乏味,想要有一些不同於你的家庭、工作或重量訓練的事物。鐵人三項能夠提供你挑戰,並為你的生活重新燃起一些火花。

 

本文摘自《鐵人三項完全指南》一書,麥格羅.希爾出版。

鐵人三項完全指南 Triathlon Manual:How to train and compete successfully

精采摘文

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