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如何跑步|鐵人三項完全指南

麥格羅‧希爾
如何跑步|鐵人三項完全指南

「如果東西沒有壞掉,就不用去修理它的人。」

我是一個非常強調與重視,「如果東西沒有壞掉,就不用去修理它的人。」我在這裡想表達的意思是,即使有些人的跑步姿勢看起來怪,但是這種姿勢對他們來說是有效率、或是他們並沒在追求打破紀錄的目標、或是不會造成他們受傷,那麼我就不會去改變他們的姿勢,我會讓他們繼續以這種姿勢跑下去。最好的例子就是麥可·強森(Micheal Johnson)[1],他跑步姿勢看以來怪異而且不是正統的跑法,但他仍然曾經是兩項世界紀錄的保持者。

腳掌著地方式

雖然最近前足或是中足著地的跑法越來越流行,但是大多數的跑者約80%仍然使用腳跟著地的方式。代表這些人在跑步時,腳最先接觸到地面的部位是腳跟,接著是腳掌,最後腳趾推蹬進入下一個跨步的動作。核心肌力以及穩定性在腳跟著地跑法之下特別重要,因為可以保護你的背部。所以用腳跟著地跑法時,要繃緊腹部肌群,確保軀幹與脊椎是直挺的,這樣核心肌群才能參與。

另外的20%的跑者使用前足著地的跑法,這代表了他們腳上的拇趾球會先接觸到地面。由於腳跟在一連串的跨步動作之中被省略掉了,所以跑者的身體會稍微前傾,腳步會變小變快,因此他們的步頻會比腳跟著地跑法的跑者們快,這種現象是一件好事。

腳跟著地跑法

海勒·基比沙拉錫(Haile Gebrselassie)[2]是腳跟著地跑法的典型例子,而他的成就說明了沒有所謂最正確的跑步姿勢。在他所屬的競技層級還有在他的同儕之中,大部分的跑者都是使用中足著地的跑法,因此他的跑步姿勢是教練會想要試著去改變的。如同前述,他用他的成績證明了,每個人都是不同的個體,因此沒有所謂最完美的跑步姿勢。

雖然我講了很多個人的獨特性,但還是有一些重點是值得去注意的,這些重點的調整可以使你在跑步時表現得更完美,進而跑得更快或是讓你更省力的跑到更長的距離。另外,如果你的跑步姿勢會導致你受傷,或者當你試著要從傷勢復原時,修正錯誤的跑步技術是非常必要的。

大部分的人的跑步技術都可以藉由訓練來達到大幅度的進步,但是訓練的意涵並不是只有單純的不停跑步。如同其他運動項目的練習一樣,跑步訓練唯有透過正確的技術才能提升表現,也才能達到完美。

 

什麼造就了完美的跑步方式?

身為一個長期指導人們跑步以及煩惱於跑步方式的人來說,我整理出了一些重點可以讓人們的10公里跑步成績更快一點、可以避免受傷、如何以中足著地,但是最困難的問題卻是在於該如何教導。因此我試著以簡單、經濟與輕鬆的訓練方式、訓練情境來達到目的。所以我最好的建議就是在你正常的訓練計畫之中,加入我的建議進行一分鐘或是三到五分鐘的重複動作。

l   試著讓你著地腳的位置在臀部的正下方,而不是在前面或是後面。如果你的腳在臀部的前方著地,腳部的動作會導致剎車的現象,從而使得前進的動力受到阻礙。著地腳的位置在臀部的正下方,可以使腳步前進的動力得以連續,並且使每一步中的能量運用更加有效率。同時可以減輕腳部所受到的衝擊和壓力,因此保護了阿基里斯腱、膝關節、臀部和背部,這也是為什麼這些部位受傷時很適合把這種訓練當作復健。

l   試著讓腳跟在腳步的循環中保持在無壓力的狀態。一開始可能會覺得很不自然,然而這卻是世界上最有效率跑者的跑法。在每一跨步的循環的支撐期時,我們把身體大多數的重量放在前足,腳跟幾乎不太會碰到地面。這樣的跑法可以藉由雙腿吸震來減低腳部與身體所受的衝擊,再透過腿部的天生彈性得到向前推進的能量。

l   試著讓跑步的步頻達到每分鐘88-92個循環每分鐘176到184步),不論你跑步的配速如何,都應該維持在這種步頻。透過比較快的步頻,可以減少腳步的垂直交換、較少快縮肌纖維的使用、產生較少的衝擊壓力以及從每一步的步伐之中得到更多的能量到下一步。簡單來說,就是更佳、更輕鬆、更快速地跑步。

l   試著使用髖關節(伸髖肌群)的力量而不是膝關節(屈膝與伸膝)的力量來使你前進。藉由使用臀部肌群和腿後肌群等大肌群,這會讓你動起來更有效率,也會得到更多的水平推進力,而這樣會使你的跑步過程更省力更有效率。

[1] 1967年9月13日出生,美國田徑運動員,擁有男子400公尺短跑與4x400公尺接力(美國隊)的世界紀錄。生涯曾贏得4面奧運金牌與8次世界田徑錦標賽冠軍。

[2]前男子馬拉松紀錄保持人Haile Gebrselassie 1973年出生,衣索比亞長跑運動員,他曾是馬拉松、半程馬拉松和1小時限時跑等多項長距離賽事的世界紀錄保持者。

 

本文摘自《鐵人三項完全指南》一書,麥格羅.希爾出版。

鐵人三項完全指南 Triathlon Manual:How to train and compete successfully

精采摘文

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