一周甩肉5KG!10分鐘居家瘦腰運動,皮拉提斯、捲腹,練出女團同款A4小蠻腰

一周甩肉5KG!10分鐘居家瘦腰運動,皮拉提斯、捲腹,練出女團同款A4小蠻腰

BEAUTY美人圈 2022-11-08 14:00

文/Celine Lin/Beauty美人圈

 

平日太貪吃,不小心累積了許多腰間肉嗎?今天就為大家帶來韓網爆紅的居家皮拉提斯,在家也能輕鬆練習捲腹、百式呼吸,一甩肥肉,速速還我們A4小蠻腰,超實用的瘦腰運動,快一起學起來吧~

 

 

10分鐘瘦腰運動:捲腹

雙腳屈膝微彎並坐在瑜珈墊上,手伸直,以腹部核心去帶動身體,由下往上來回捲腹,這套動作持續60秒,即可休息一下~捲腹可以訓練到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌,女孩們最嚮往的馬甲線就是靠這個動作雕塑而成的哦~

圖片來源:翻攝自YT@Shirlyn Kim

 

10分鐘瘦腰運動:百式呼吸法

想要告別小腹婆,百式呼吸法是最經典必學的皮拉提斯動作!首先保持仰躺、雙腳併攏,雙手擺放在身體兩旁,頭頸微微離開地面,手掌向下維持水平抬起,同時雙腳也往上抬離地面約45度角位置,雙眼看著自己的腹部核心,搭配五次呼吸、五次吐氣節奏微微上下擺動,五個呼吸循環結束後回到平躺位置,雖然會累到炸裂,但瘦小腹真的無敵有感!

圖片來源:翻攝自YT@Shirlyn Kim

 

10分鐘瘦腰運動:死蟲式

這個名字聽起來有點奇葩的死蟲式,動作正如其名,需要透過身體來模仿蟲蟲快死掉的樣子。首先平躺在瑜珈墊上,雙手舉高且與身體保持垂直,雙腳屈膝抬起,大腿與小腿呈90度,吐氣時則讓,左腳往下方延伸,但是腳跟不碰地、稍微停頓一下,右手同時向後延伸,重複5次後再換邊做5次,看起來超級掙扎的動作,加強肌力的同時,還可以提升腹部核心的穩定性,是健身教練大推的皮拉提斯動作。

圖片來源:翻攝自YT@Shirlyn Kim

 

10分鐘瘦腰運動:曲膝橋式

有時候腰瘦不下來,也很姿勢不良有很大的關係,尤其是上班族因為久坐,常常出現臀肌無力的狀況,這時候就需要「曲膝橋式」來好好矯正骨盆,改善駝背、緊實腹部肥肉。做橋式時記得腹部抬起要配合呼吸吐氣的節奏喲~這套動作一共做60秒即可。

圖片來源:翻攝自YT@Shirlyn Kim

 

10分鐘瘦腰運動:跪姿撐體

緊接著來到「跪姿撐體」~先讓雙膝跪在瑜珈墊上,雙手垂直支撐上身,讓頭、肩、腰、臀連成一條線,左手伸出,右腳向後伸直,約靜止5秒後回覆到起始動作,再左右交替重複5組,Bird Dog跪姿撐體能強化核心肌群,同時提升身體的平衡感,讓我們甩肉更加均勻不會有一邊不協調的情形出現。

圖片來源:翻攝自YT@Shirlyn Kim

 

10分鐘瘦腰運動:雙腿畫圈

接下來進入「雙腿畫圈」動作,手肘稱地,腹部緊收用力,雙腳由內向外打圈畫圓10次,休息30秒後,再次打圈畫圓10組。

圖片來源:翻攝自YT@Shirlyn Kim

 

10分鐘瘦腰運動:單腳抬腿

練腰之餘也別忘了腿!「單腳抬腿」這個動作可以同時透過仰臥起坐及抬腿動作,來全面雕塑腹部和腿肌、臀肌,可說是最全方面的運動,建議可以單腳抬腿10次後再換腳。

圖片來源:翻攝自YT@Shirlyn Kim

 

10分鐘瘦腰運動:高平板支撐

進入高平板支撐動作,雙手、雙腳著地,腹部用力,同時身體往後推,再回到原本的起始位置,重複捲腹後推的動作10次。

圖片來源:翻攝自YT@Shirlyn Kim

 

10分鐘瘦腰運動:貓牛式

最後就可以進入準備休息階段的「貓牛式」,手掌著地、與肩同寬來到四足跪姿,接著吸氣腹部收緊,一節節延伸背脊讓腰部慢慢凹陷,緩緩吐氣背脊往上拱背,凹背、拱背來回10個呼吸,這個動作很適合當作舒緩,為整套10分鐘皮拉提斯劃下完美的句點!

 

圖片來源:翻攝自YT@Shirlyn Kim

 

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