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孕媽咪必知Q&A:懷孕期間怎麼吃才對?《懷孕養身就要這樣吃》

Q 懷孕期間怎麼吃才對?
 
攝取均衡、充足的營養,兼顧衛生、遠離過敏原
 
懷孕後,婦女的飲食不僅供應母體,還需提供胎兒成長所需,均衡和充足的營養攝取非常重要,且需兼顧衛生、美味,避免過敏原。
 
母親若不偏食、用餐習慣良好,胎兒也會受到影響,日後會有較好的飲食習慣。因此,建議從小地方著手,不但能顧及母體和胎兒的健康,同時又能做好胎教。
 
懷孕媽咪的飲食原則
 
1 定時用餐
三餐定時攝取,三餐之間可以安排點心以補充能量,也有益於營養均衡。
 
2 定量用餐
用餐時分量要適量,不宜一餐不吃,另一餐又暴飲暴食。倘若增加用餐的次數,則可減少用餐的分量,以減少血糖變化的幅度。
 
3 定點用餐
用餐專心非常重要,保持愉悅的心情,對促進食慾也有幫助。
 
4 盡量攝取天然食物
天然的食物新鮮又健康,避免食用加工食品,和口味重、調味料多的速食或零食。
 
5 食物多樣化
不宜局限食物的種類,應嘗試多類別食物,才能獲得全面均衡的營養。
 
6 改正不良飲食習慣
改正偏食、暴飲暴食等不良飲食習慣,以提供胎兒均衡的養分。
 
孕媽咪每天6大類食物建議攝取分量

食物類別 攝取建議 食物類別 攝取建議
全穀根莖類 6~11份 蔬菜類 3~5份
低脂乳品類 4份 水果類 2~4份
肉魚豆蛋類 2~3份 油脂堅果類 加以節制

 
每天該如何攝取營養?
 
大部分孕婦都被「一人吃兩人補」的迷思所誤導,覺得應該多吃一點才能提供胎兒足夠的營養,結果常常造成體重增加太多。
 
其實孕婦每天只需要增加約300大卡的熱量,大約是一個三明治的熱量。把握這個原則,即可簡單評估每日的營養是否足夠。
 
素食者該如何攝取營養?
 
建議素食孕婦以全穀根莖類為主食,蔬菜類以「五色菜」為主,同時添加一些堅果和富含維生素C的水果。
 
多食用奶類、奶製品,或豆漿、豆腐,以補充鈣質;紅莧菜、紅鳳菜、番薯葉、菠菜、川七、芥菜、油菜、茼蒿、蘆筍、青蒜等富含維生素A、B群、鐵質的蔬菜,有助於補充素食者較易缺乏的維生素B群和鐵。
 
一般奶蛋素食者可由奶類或蛋類食物中,攝取造血的重要元素維生素B12,全素者則必須額外補充維生素B12,以免發生「巨細胞形貧血」。

孕媽咪需要的好營養

營養成分 攝取來源 胎兒缺乏時的症狀
帶骨魚類、豆類、豆漿、奶類或奶製品、燕麥、堅果、水果、綠色葉菜類食物 缺乏時不會出現症狀,但日後易罹患骨質疏鬆症。新生兒可能有先天性的佝僂病(即軟骨症)、O形腿,或注意力不集中、學步緩慢等症狀。
杏仁、豆漿、豆腐、全穀雜糧類食物 胎兒出現生長遲滯、代謝障礙、性功能發育不完全、腦細胞數量減少等症狀。
深色蔬菜、紅肉、肝臟、穀物、堅果類、豆腐、南瓜子 孕婦可能出現貧血,間接影響胎兒發育,並且增加早產的機率。
維生素B12 肉類、乳製品 影響神經系統發育、或導致巨細胞形貧血。
維生素D 雞蛋、乳酪,或藉由晒太陽協助合成 影響鈣和磷的吸收。
蛋白質 肉類、魚、牛奶、蛋、豆類 胎兒可能產生發育遲緩、體重過輕,甚至影響智力發展。

 
---本文摘自《懷孕養身就要這樣吃》一書

《懷孕養身就要這樣吃》摘文試閱

一人吃,兩人補? 健康懷孕280天

孕媽咪應避免攝取的食物

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