吃巧克力、喝綠茶降心臟病、促進大腦血流?  專家揭6大「護心食物」

吃巧克力、喝綠茶降心臟病、促進大腦血流? 專家揭6大「護心食物」

潮健康 2022-11-29 12:00


潮健康/綜合報導




降低心血管疾病31%!  專家揭6大心臟健康食物清單

心臟健不健康,與吃下肚裡的飲食大有關聯!哈佛大學T.H. CHEN公衛學院資料顯示,幫助預防心血管疾病的最佳飲食模式:多吃水果、蔬菜、全麥、魚類、家禽類與植物油。相反地,應限制紅肉與加工肉品攝取量,並少吃精製碳水化合物、添加糖與鈉的加工食品以及反式脂肪。


科學證據顯示,膽固醇是影響心血管健康的重要因素,而在日常生活中,飲食與血液膽固醇濃度息息相關,有些食物被指出可減少吸收膽固醇及降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的助益。也有幫助增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL)的保護效果。




一項隨時對照試驗(RCT)更發現,採取「地中海飲食」搭配攝取多元不飽和脂肪酸,能降低心血管疾病患者的心血管事件發生率。整體而言,採取符合健康飲食模式的效益包括降低罹患心臟病的風險31%、降低糖尿病風險33%,中風風險也降低20%。為促心血管健康,建議將以下食材納入日常飲食:


一、 富含Omega3脂肪酸的魚類:深海魚類如鮭魚、沙丁魚、鯡魚含有天然魚油,被認為能降低心血管疾病發生風險。另外,健康的蛋白質來源,也有促進心血健康的好處,美國心臟協會建議多攝取魚類、海鮮以取代紅肉,用低脂或脫脂乳品取代全脂乳製品。


二、 橄欖油:烹飪時以不飽和脂肪取代動物性的飽和油脂,能幫助降低總膽固醇含量,建議選擇特級冷壓橄欖油或是菜籽油。美國心臟協會表示,多元不飽和脂肪酸具有保護心臟健康的作用,其飲食來源主要存在於植物油當中,如大豆、玉米、葵花籽油、核桃和亞麻籽。


三、 全穀類與高纖維食物:全麥、亞麻籽、水果及蔬菜具有高含量的纖維,膳食纖維可降低低密度膽固醇與「壞膽固醇」,也有研究發現水溶性纖維有降低腸道吸收膽固醇的效率。整體而言,以水果、蔬菜為主的飲食型態,能減少心血管發生風險,美國心臟協會特別建議多吃深色蔬果,還能攝取足夠的必須營養素與植化素。


四、 植物性固醇:天然的植物性固醇存在蔬菜、水果、豆類及優格食物當中,植物固醇與固烷醇能減少血液對膽固醇的吸收,進而降低血液中的低密度脂蛋白含量,被認為是有益於心血管健康的化合物。


五、 堅果類:胡桃、杏仁、核桃等堅果,除了提供身體豐富熱量,也含有大量的Omega3脂肪酸,Omega3脂肪酸能減少身體裡的低密度膽固醇,減少血栓風動脈硬化,對心血管健康有眾多益處。相關研究指出,較高的堅果攝取量與較低的心血管疾病、中風發生率有關。


六、 巧克力與綠茶:多項研究發現,黑巧克力與綠茶含有「類黃酮」(flavonoids),這是一種天然的植化素,也是強而有力的抗氧化劑,能保護心臟細胞與血管,並減少老化速度。另外,黑巧克力含有可可醇(cocoa flavonol),能減少血小板凝聚,被認為能促進大腦血管中的血液流動。




植物性飲食有助心臟健康  不建議用補充品取代天然食物

美國心臟協會指出,要維護心臟健康,平時建議採取以植物性食物為主的飲食型態,包括多攝取蔬菜、水果、全穀物、堅果、豆類食物,不只能吃到較多的膳食纖維量,也顯示出能減少代謝症候群、心血管疾病的風險。同時,多吃蔬菜水果等健康飲食,能增加鉀離子的攝取量,鉀是調節血壓的重要成份,適量的鉀能減少高血壓與心臟病問題。


不過,膳食纖維、鉀、植化素等營養成份對心血管的好處,都是來自於天然飲食當中,目前有關維生素、礦物質等營養補充品對心血管疾病的影響,大多沒有明顯科學證據。不建議以這類營養補充劑作為健康飲食的替代品。但是在營養不足或特殊生命階段(如素食、老年人)可能會需要單獨的營養補充,應以臨床醫師診斷處方為主。




資料來源:
Rrbecca J. Donatelle,健康促進,12-12-12-13
Preventing Heart Disease - Harvard T.H. Chan School
2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association





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LIFE生活網記者-郭懿慧

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