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快走是減肥最好的運動|陳皇光醫師

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快走是減肥最好的運動|陳皇光醫師

「醫學之父」希波克拉提斯說:「走路是人類最佳的藥方。」

“Walking is man's best medicine."─Hippocrates

 

有氧運動對健康非常重要,特別是對於胰島素阻抗等心血管疾病的預防非常有效,同時可以維持肌肉量與骨質,燃燒脂肪,增強自律神經的活躍性與副交感神經的功能。

長時間進行一段運動,維持一定的運動強度,提高心跳與呼吸心速率,需要消耗大量的氧氣,運動能量來自於有氧代謝,稱之為有氧運動。

進行有氧運動時,心跳速率約維持在最大心跳速率的50~90%。

最大心跳速率計算法為:220­­­-年齡(歲)次/分鐘。

舉例來說:35歲的上班族,最大心跳速率 = 185次/分鐘。

維持有氧運動運動強度的心跳速率為185 x 50%~185 x 90%= 93~166次/分鐘。

除非藉由高科技的運動錶來協助,否則運動後要摸脈搏量測心跳,還滿麻煩的。所以有一個更簡單的方法:運動時,若遇到好朋友仍然有餘力說話與打招呼,就是有氧運動的強度。

有氧運動的種類就是快走、慢跑、游泳、爬山、騎自行車與有氧舞蹈等,有燃燒脂肪的功能。

醣類不論在有氧及無氧的情況下,都能轉變為肌肉運動所需要的熱量;但脂肪只能在氧氣充足的環境下才能充分燃燒轉變為熱量。所以有氧運動有助於燃燒體內的脂肪。

無氧運動是屬於爆發力型的運動,如短跑衝刺、舉重與丟鉛球等,對於燃燒脂肪,預防心血管疾病沒有幫助,而且對心臟是一個很強烈的負擔,很容易造成心肌缺氧,因為無氧運動的心跳速率是最大心跳速率的90%以上。

剛開始進行有氧運動時,身體會燃燒葡萄糖與肝醣,若運動時間超過20分鐘,就可以開始燃燒脂肪。

為了方便記憶,政府衛生機關經常用「運動333」的口訣來幫助民眾記憶:

 

.每週運動3次以上。

.每次運動30分鐘以上。

.運動心跳維持在130次/分鐘。

 

運動其實也是減肥的有效手段之一,只是前面的章節已提到:

.運動消耗的熱量經常被過度高估,時間與強度要延長才能看出成果。

.運動經常變成可以暴飲暴食的理由。

 

所以運動的減肥效果打了折扣。

但為了在減肥時維持肌肉量、肌肉強度與骨質,運動還是必須的。

前面已經提過,運動時間超過30分鐘,為了增加肌肉的耐力,提高醣類熱量飲食是必須的。但每天若只進行約30分鐘有氧運動,最大的好處就是不必再增加飲食中醣類熱量的百分比,不會牴觸到減肥飲食控制的原則。

運動對於一般的上班族而言,跟節食一樣執行困難,主要的考量因素有:

 

.時間

.場地

.方便性

.運動技巧

.對骨關節與心血管的衝擊性

 

最近流行的有氧運動與其消耗的熱量如下:

 

.慢跑每公斤體重每小時消耗7.0大卡。

.快走每公斤體重每小時消耗3.4大卡。

.騎自行車每公斤體重每小時消耗3.0大卡。

  

由此可知,快走消耗熱量雖然不如慢跑,但比騎自行車的效果還要好。

快走是上班族最容易執行的有氧運動。因為快走很容易找到上下班前後的零碎時間進行,每一條行人步道都可以進行(安全性高於公路),除了運動鞋外,不必購買其他體育用品,也不太需要學習運動技巧,對關節的衝擊力與心血管的負擔都不大,運動後不會有強烈飢餓感,所以快走是減肥時的最佳運動!

我開始選擇運動項目也曾經遇到困難,我自己最喜歡的運動是游泳,但游泳場地會受限於開放時間、費用、距離上班地點遠近與換裝的便利性。嘗試過服兵役時天天進行的慢跑,但仍然有場地、時間與換裝的問題。

所以我後來想出一個方法:上班搭乘捷運提前兩站下車,然後步行30分鐘上班。回家若不趕時間,可以如法再炮製一次。夏天清晨上班前做快走運動,會有大量出汗的困擾,所以主要改在下班後的傍晚時間進行;其他季節則上下班前後都可以執行。

雖然快走30分鐘對我而言只能燃燒120大卡(不到半碗白飯),但在上班兼顧減肥的過程中,這是一個最完美的有氧運動。

 

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作者簡介:

陳皇光醫師

一九六六年生,台灣大學醫學系畢業,台灣大學預防醫學研究所博士,家庭醫學科專科醫師。曾任台大醫院家庭醫學科住院醫師及兼任主治醫師、台北縣石碇鄉衛生所主任兼醫師,康聯診所院長,現為永悅健康管理顧問股份有限公司副總經理,鴻海健康衛生總處醫療顧問。多次於報社、雜誌及網路發表預防醫學相關文章、撰寫醫療書籍書評及教育投影片,致力推廣社區醫學及正確預防醫學觀念給與社會大眾。著有《看病的方法》及《你所不知道的健康檢查》二書。

 

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