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快速降低血糖擺脫糖尿病的方式!不囉嗦,先從飲食做起。分享此篇功德無量!

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快速降低血糖擺脫糖尿病的方式!不囉嗦,先從飲食做起。分享此篇功德無量!

高血糖會引起很多健康問題,特別是會引起糖尿病,尤其是有家族糖尿病史的人。糖尿病患者必須注意飲食,避免血糖過高。糖尿病前期患者或者有糖尿病遺傳基因的人可以通過保持合理的飲食習慣來控制血糖水平,從而有可能避免藥物治療的必要性。

一旦被診斷為『糖尿病』,那麼單單依靠飲食和運動就很難控制血糖水平啦。但是如果你平時生活非常有規律,能夠嚴格地保持低血糖的飲食生活習慣,你或許你只需服用最少量的藥物即可。然而我們不建議糖尿病患者只依賴飲食和鍛煉來控制自己的血糖水平。

 

選擇正確的食物

  1. 了解選擇食物的重要性。水能載舟亦能覆舟。食物既可以緩慢地提升血糖(對身體有益),也會急速地提升血糖(對身體有害)。身體系統會根據你所選擇的食物而做出不同的反應。全食品會緩慢地提升血糖,而精製的碳水化合物和糖會讓血糖快速升高。
  2. 選擇健康的碳水化合物。最終,所有的食物都會被轉化為血糖,被身體消耗來產生能量。關鍵是要避免那些轉化速度太快的食物。糖類,澱粉(存在於白麵包,玉米等其他很多食物中)轉化為血糖的速度非常快,應該少吃為好。而另一方面,水果,蔬菜,全穀物,豆類,以及很多低脂的奶製品都是轉換速度比較慢的食物,是更好的能量來源,尤其對那些需要避免高血糖的人來說。

    • 要注意,低脂並不一定意味著低熱量,因此選擇食物時一定要注意閱讀成分表。
    • 健康的全穀物包括大麥,燕麥,斯佩爾特小麥,卡姆小麥和糙米。 更多關於燕麥的信息見下文。
    • 不含高脂肪以及高糖分的麵包和燕麥片才算得上健康食品。
    • 每一餐可以適當吃一些碳水化合物。多吃一些不含澱粉的蔬菜。
    • 每餐也要吃一些蛋白質。蛋白質有時候可以緩和血糖的升高。
  3. 多吃一些纖維。纖維是體內的清道夫,可溶性纖維(見下文)可以控制血糖水平。很多蔬菜都富含纖維,特別是綠色蔬菜。很多水果,堅果,豆類,全麥食品也富含纖維。

    • 可溶性纖維是健康的身體所必需的營養成分之一。含有可溶性纖維的食物有:豆類,堅果,燕麥麩和籽。
    • 亞麻籽不僅是很好的纖維來源,而且非常有助於保持血糖的平衡。將碾磨過的亞麻籽溶於水中喝下去,可以收到不錯的功效。
  4. 每周吃魚兩次以上。魚肉富含蛋白質,對血糖的影響沒有碳水化合物那麼大。同時,魚肉比瘦肉和家禽肉的脂肪和膽固醇含量要低。很多種魚肉,包括三文魚,鯖魚,鯡魚還富含歐米伽3脂肪酸,它可以降低甘油三酸脂,改善整體的身體健康。 要避免汞含量高的魚類,比如旗魚,鯖魚王。

    多吃一些燕麥。不加糖的燕麥消化得比較緩慢,在阻止血糖驟升的同時,為身體提供了身體所需的營養。
    • 其他的健康的低脂的蛋白質來源有豆類,堅果,籽,豌豆,雞肉。蛋白質飲料最好選擇糖分少於5g的。


  5. 豆類食品也非常好。(但有些人發現豆類食品會引起肚脹不消化。)所有這些食物都含有可溶性纖維,可以延緩身體對糖分和碳水化合物的吸收。
  6. 不含澱粉的蔬菜。綠花椰菜,澱粉和青豆就是不錯的選擇。這些蔬菜的碳水化合物含量極低,所以不會對血糖產生影響,但他們富含纖維,對身體有很好的清潔作用。(豆類以及燕麥雖然屬於澱粉類食物,但是他們所含的可溶性脂肪起到了一定的中和作用。

  7. 用草莓來撫慰你那吃甜食的慾望。草莓雖然很甜,但是它的碳水化合物含量很低,因此不會引起血糖的驟升。 同時草莓的水分大,容易讓人產生飽腹感,有助於降低你想吃更多甜食的慾望。

  8. 多喝水。碳酸水和含糖的果汁飲料也會急速提升血糖水平。因此飲料要選擇誰,或者不含糖的開胃水和蘇打水。

    • 很多市面上銷售的飲料都是有很多添加劑的,喝起來比水要美味,但是對身體卻不見得有益。如果覺得普通的水難以下咽的話,可以在水裡加片檸檬,青檸,或者一點橙汁等,這樣不僅好喝,而且不會攝入糖分和脂肪。
    • 將浸泡有檸檬片的水放入冰箱里。大熱天里,喝一杯冰涼的檸檬水,是一件很享受的事情。盛水的容器要密封好,隔兩天要將檸檬片更換為新鮮的檸檬片。你也可以根據自己的喜好,加入其它柑橘類水果或者草莓,蘋果等。
    • 每天喝足6到8杯水,來保證體內水分的充足。
    • 果汁要少喝,因為果汁的碳水化合物來源是它的天然成分果糖。
  9. 在食物上撒些肉桂。有些專家認為肉桂可以在一定程度上降低血糖水平,對糖尿病患者特別有益。

    • 不要依賴肉桂來解決你的問題。肉桂只是一個小小的輔助措施而已。
 

做好計劃

  1. 了解自己每天需要攝取的熱量。每天攝入適合自己身體需求的熱量有助於預防血糖過高。

    • 每天攝入1,200 到 1,600卡路里,適合於體型瘦小的女性,體型中等但想要減肥的女性,以及體型中等但活動量小的女性。
    • 每天攝入1,600 到 2,000 卡路里,適合於體型較大但想要減肥的女性,體型較小的男性,中等體型但運動量小或者想減肥的男性,或者體型大但想要減肥的男性。
    • 每天攝入2,000 到 2,400 卡路里的熱量,適合於體型中等或者體型大的熱愛運動的男性,體型大但體重適中的男性,或者體型中等或者偏大但運動量很大的女性。
  2. 做取捨。你不需要完全改變自己的飲食習慣,只要用健康的食物來代替那些會引起血糖升高的食物即可。

    計算你的碳水化合物攝入量。尤其是精製的碳水化合物,如精麵粉做的食物,含糖的燕麥片和油炸食物。碳水化合物對血糖的影響尤為嚴重,因為它們可以迅速被分解為葡萄糖。
    • 未加工過的全食品比精製加工過的食品更有益健康。
    • 有機全牛奶脂肪含量較低。椰奶也是不錯的選擇。椰奶中含有的中鏈脂肪酸對糖尿病患者十分有益。
    • 植物油含有大量對心臟有害的多元不飽和脂肪酸。遠離植物油。
    • 遠離化學甜味劑(代糖)。它無法被身體吸收,會破壞細胞。甜菊糖是很好的不含熱量的代糖。


  3. 檢查血糖指數。血糖指數衡量的是碳水化合物攝入後對血糖水平的影響。血糖指數低的食物比較不容易引起高血糖。

    • 要知道血糖指數不涵蓋除了葡萄糖之外所有的血糖來源。其他的糖類,比如果糖和乳糖也會增加血糖。
 

小提示

  • 一家人都可以一起吃健康的食物。
  • 可以的話,水果和蔬菜要連皮一起吃。因為很多營養成分都在皮里。而且煮或者蒸蔬菜後的水可以用來做湯或者醬底,這樣就可以有效吸收湯里的礦物質。吃生的沙拉可以讓你攝入很多未被破壞的維生素,不過切記要清洗乾淨。
  • 對你的飲食習慣進行比較大的變動之前最好諮詢醫生建議。
  • 多走動。運動有助於促進新陳代謝,保持身體健康。如果你患有糖尿病,你的醫生會指導你如何確保你有足夠的血糖來應付激烈的運動。

警告

  • 不要完全將血糖降低為零。低血糖對健康也非常不利。糖尿病患者的內分泌系統運作得不太好,所以一定要格外注意。低血糖和高血糖一樣,也對身體有很大危害。糖尿病患者必須將飲食,運動和藥物完美結合,來保持血糖的平衡。
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