依循80/20規則實行無空腹感輕鬆飲食三步驟!

依循80/20規則實行無空腹感輕鬆飲食三步驟!

人類智庫出版集團 2014-11-26 16:54

飲食是人生的樂趣——

依循8020規則輕鬆實行吧

 

崎谷式原始飲食法是遵從簡單的規則進行的,也就是,選擇吃「宜吃的食材」,避免「不吃比較好的食材」。

具體而言,基本上是「以瘦肉、雞肉、海鮮類、蔬菜、水果、發酵食品為主的飲食」。也可加上放養雞的雞蛋。同時不攝取「榖類、豆類(發酵品除外)、乳製品、加工食品」。

但是,依據實踐者的狀態,可分為三級:

健康的人→「自然原始飲食Natural Paleo)」

運動選手→「健身原始飲食Fitness Paleo)」

生病的人→「醫學原始飲食Medical Paleo)」

若你無顯著的身體不適或特定疾病,屬於健康狀況者,請採用①的自然原始飲食,這稱為「80/20規則」,就是若能實行原始飲食法約八成即可的意思。舉例來說,若每週用餐二十一次,其中的八成也就是十六次需確實執行原始飲食法。其他的五次,可以選擇吃自己喜好的東西。甜食、豬排蓋飯、拉麵、麵包,什麼都可以。

過度忍耐會造成壓力,反而對身體不好。因長久攝取現代飲食,腦袋處於被蒙騙的狀態。持續實行原始飲食法的話就會聽見來自「身體的聲音」,要求真正的好東西,多數人自然而然就不想再吃過往的東西。只要兩個月就能確實感受到這種變化。

做運動鍛鍊身體的人,建議採用稍為嚴格的②健身原始飲食。將自己喜好的餐點降低到每週的一○%,也就是最多兩次。

目前患有疾病的人,至少在症狀稍有改善之前,請採用③醫學原始飲食,也就是百分百執行原始飲食法。

若想降低體重的人,可從自然原始飲食著手,再循序漸進到健身原始飲食、醫學原始飲食,這樣效果會較快呈現。重要的是不躁進,循著自己的步調前進。

 

無空腹感而能減少主食的輕鬆三步驟

 

崎谷式原始飲食法的第一步最具挑戰,也就是減少穀物。對於「沒有吃到白飯就好像吃不飽」、「早餐就是要吃麵包」的人而言,一開始或許會很難熬。但是,只要依照「八○/二○的規則」,每週有五次能享受自己喜愛的食物,就可以每餐一點一點減少分量,請努力嘗試看看。

以下將介紹我所推薦,容易實踐的3步驟。

 

步驟1 「以米飯代替麵包增加肉類和海鮮類」。

幾乎所有的麵包都由精製麵粉所製成。比起粒狀的米飯更具有讓血糖急速升高的風險。如同前述,更讓人擔憂的是麩質的危害。為避免因腸漏症引起慢性發炎的風險,請習慣早餐吃麵包的人加以控制。至少應作為享受限制在「八○/二○」中的二○之內。

而且也請避開全糙米粒粉做的麵包。因為未精製的穀物引發腸漏症的風險較高,也容易阻礙營養的吸收。建議習慣吃糙米的人換吃白米。

 

步驟2 「米飯要和蔬菜水果一起吃」。

白米若和動物性蛋白質、蔬菜、水果搭配,可防止血糖值的急遽上升。一邊補充蛋白質、維生素、礦物質,一邊配白米飯吃吧。

 

步驟3 稍微嚴格一些,「定下不吃麵包的日子」。

若是運動選手,或是想減重的人,應採用「健身原始飲食」,也就是,原則每週只吃兩次麵包,作為激烈運動後熱量的補充。採用自然原始飲食的人,也應慢慢減少麵包攝取的次數。

若是以治療為目的的「醫療原始飲食」,麵包和米飯都是禁止的。

---本文摘自《顛覆飲食習慣:這四種食物不能吃!》一書

精采摘文

飲食習慣急遽變化造成健康問題,並成為慢性病肇因

防止慢性發炎,需避免因自由基、發炎性物質、環境因素所造成的氧化壓力

引發慢性發炎的有害物質等環境因子,侵入體內的4種途徑

 

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