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4招訓練出運動員般的身材

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4招訓練出運動員般的身材

如何訓練出運動員般均衡好看的身材?

出處:17健身網

 

你是不是有時候覺得運動員的肌肉和身材比例相當的好看,以下重點幫助協助你打造均衡比例的身材。

 訓練爆發力

方法:選擇一個多關節、大肌肉群的訓練(例如:槓鈴臥推、深蹲或是硬舉),用一個比起你一般訓練稍微再輕一些的重量,你一定比較容易控制這個重量。接著在肌肉出力的時候(向心收縮階段)用最快的速度來完成!然後停留約1秒,接著再慢慢的回到原點(離心階段約3-4秒)。

這裡談到的爆發力不是跳躍或是短跑衝刺之類的能力,而是肌肉瞬間產生的力量以及重量訓練的步調。有別於一般的訓練,想要訓練爆發力可以嘗試下面這種方法,讓你不僅在肌肉上獲得成長,也同時獲得更好的體態。

如果你讓肌肉接受這種訓練,不僅會對於爆發力有幫助,而且還能讓你未來能承受更高重量的訓練。

 動的更快

你可能平常就有用一些跑步機、階梯機、飛輪之類的有氧訓練,或是你正在增肌根本沒有做任何有氧,但如果你想要運動員般的身材,一般強調慢而穩健的有氧運動可能並不太有效。

我們都知道高強度間歇運動(HIIT)可以提高你的最大攝氧量(VO2 MAX),所以可以讓你動的更快、運動強度更高。當然高強度間歇運動最讓人感到興奮的功能還是在於它的燃脂效果超好,比起一般的訓練還要更有效。

建議每周至少做1-2次的高強度間歇運動,每次15-20分鐘。

棒式、側棒式,有助於平衡訓練腹部肌肉

 核心訓練不能少

我們都知道像是腹部捲體和仰臥起坐是訓練核心肌群(腹肌)的訓練動作,但是想要打造運動員般的均衡身材,必須加入更多像是棒式、側面棒式之類具有平衡性的訓練

 注重背面肌肉

進到健身房,一般人通常會特別注重身體正面的肌肉(當然啦,從鏡子裡比較容易關注到正面),所以胸肌、肩膀、大腿通常是一開始訓練的重點部位。事實上,背面的肌肉對於身型和運動能力是絕對不容忽視的。

現在幾乎大部分的人都有肌肉不均衡的問題,特別是久坐或長時間使用電腦的族群。如果在訓練時又特別偏重在身體正面肌肉,更是會讓身體更加不均衡。

要改善這種現象,多加入一些如:大腿彎舉引體向上划船之類的訓練會讓上半身更容易形成V字型,而下半身臀部、腿後側肌群也會具有更好的體態!

作者:Tiger

17健身網編輯團隊之一,曾任健身教練。

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