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【棒式入門】讓核心肌群好棒棒!

17健身網
 【棒式入門】讓核心肌群好棒棒!

出處:17健身網

無論從事各類運動、搬移家具或甚至只坐著看場電影,我們都隨時依賴著由腹部、腰部與下背肌群組成的核心肌群穩定身體並提供支撐的力量。因為靜態的動 作及多變化的難度與姿勢,棒式不僅受許多運動員喜愛,更是剛開始訓練核心肌群的最佳入門款。介紹棒式的四種基礎與變換姿勢,讓你成功踏出核心訓練的第一 步!


棒式重點

 

1 棒式的起始動作皆以雙腳跪地,雙手撐在肩膀垂直下方。

2 在進入棒式之前,要注意緊縮腹部與腰部的肌肉,並將背部打直。

3 請切記全程保持核心肌群收縮並從頭到腳打直(想像全身如同棍棒一樣直挺),以避免姿勢錯誤而受傷。

4 建議每個動作重複3到5次,由20秒的幅度依序增加至120秒,並在每次動作之間休息20到60秒。


標準棒式

 

1 以手掌或將前臂放於地板以手肘撐地,雙腳併攏以腳趾著地,記得緊縮核心肌群將全身挺直,並避免塌腰或噘起屁股。

2 如果標準棒式無法撐到20秒,也可改為用膝蓋著地並從頭到膝蓋挺直即可減輕負重,之後再逐步改回標準姿勢哦!

 


單手棒式

 

1 單手棒式可同時訓練核心肌群、單手支撐力與平衡感。

2 用單手手肘撐地,將單手向前伸直,同時注意將背部及臀部與地面維持水平不變,不要跟著扭轉身體。


側身棒式

 

1 以單手手肘撐地,全身轉向側邊保持核心肌群緊縮並挺直全身。

2 進行側身棒式時,會明顯感到核心肌群必須收縮才可維持身體挺直,這項動作可有效刺激並強化腹部與腰部肌群!

 


抬膝棒式

 

1 棒式搭配膝蓋抬起的動作可加強腹部與腰部的收縮,進一步提升肌肉的刺激。

2 以雙手手掌撐地,將單腳膝蓋抬起並盡量向手肘靠攏,同時記得保持向前直視並挺直全身。

 


在挺直全身的棒式動作中,每一秒的支撐與肌肉收縮都在訓練著我們的核心肌群,以上的四種棒式基礎與變換姿勢可逐步鍛鍊增強腹部、腰部與下背肌群,除了日常保護身體避免腰傷或下背疼痛之外,更可提升運動表現,因此建議各位健身朋友可將棒式列入初期居家鍛鍊的動作之一哦!

作者:Albert
陳亞伯,喜好健身及各種戶外運動,並樂於發掘和分享健身運動的新知,讓運動更有效更有趣。 

 

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