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懷孕怎麼吃有撇步,孕媽咪的營養指南

【 撰文 / Queena 張佩蓉營養師】

原文網址: ♡Queena's Health World♡

        從開始懷孕到小寶寶出生,對每位準媽媽來說是一段充滿驚奇與喜悅的旅程,在這段旅程中,準媽媽們想必都懷抱著既期待又緊張的心情,一方面期待新生命的誕生,另一方面也緊張是否能給予腹中胎兒足夠的營養,然而想要擁有一個健康的寶寶,前提是要有一個健康的媽媽,唯有媽媽擁有足夠的營養,才能夠提供胎兒良好的生長環境,兩者是息息相關、密不可分的。

        所以是不是「多吃」多吃就好了呢?有許多人常認為懷孕後就能大吃特吃,反正一人吃兩人補,但並不是什麼都能肆無忌憚地大吃特吃,當心最後胎兒不但沒獲得需要的營養,自己還惹了一身肥肉,甚至妊娠併發症的發生,那就真的欲哭無淚了,因此這邊要告訴各位媽媽,如何吃得健康又營養!以下將整個孕期切割為四個時期,分別為懷孕初期、懷孕中期、懷孕後期以及哺乳期,並列出每一期的飲食重點,讓各位媽媽可以親親鬆鬆掌握各時期的營養重點!

        一般而言,不論是懷孕或哺乳時的飲食需求,皆以「均衡飲食」作為主軸,六大類食物一個都不能少,以供應母體與胎兒的各種營養需求。下表為孕婦的每日飲食建議量:

資料來源:行政院衛生署

◎懷孕初期(1-3月)

        懷孕初期時胚胎細胞會快速地增殖,胎盤也跟著開始發育成長,因此,此時期建議補充一些幫助細胞生長分化的營養素與食物,如維生素B6、B12、葉酸、鋅、燕窩等,體重部分暫時不宜增加太多,大約1-2公斤即可,因此建議各位媽媽們依舊與孕前飲食量相同即可,尚不須開始進食補品或攝取過多的食物喔!

關鍵營養素,幫助胎兒腦力100分

        葉酸、維生素B6、B12在胎兒的神經、腦部發育以及造血系統都扮演著重要的腳色,葉酸為細胞分裂DNA合成的必要營養素,也是胎兒神經發育中很重要的營養素,懷孕期間葉酸的需求量為平時的1.5倍,若缺乏葉酸的攝取,可能導致胎兒神經管缺陷;維生素B6、B12則參與多種蛋白質和胺基酸的代謝,有助於維持神經系統及造血機能正常。一般由深綠色蔬菜以及肉類及可攝取到葉酸; 維生素B6可由全穀類、肝臟、魚、瘦肉、蛋、牛奶等獲得,而維生素B12則廣泛存在於動物性食物中,因此吃全素的媽媽就要格外注意維生素B12的補充,建議可選用含維生素B12的酵母粉或綜合維他命以預防B12缺乏。

生長、免疫不可少-

        鋅是人體必需的元素,對於生長發育、維持人體免疫系統十分重要,另外也是體內許多酵素的組成份,故許多體內的生化反應都需要仰賴鋅的幫助。鋅的來源可由堅果、全穀類、豆類、牡蠣、貝類、肝臟、紅肉等食物攝取到。

孕期易缺乏,小心「碘」

        懷孕時因胎兒迅速的生長發育,使得媽媽的基礎代謝率也隨之升高,因此常會有點營養不足的情形發生,嚴重時甚至會影響胎兒腦部的發育,所以整個孕期都需要補充碘,建議可選用碘鹽或由海帶、紫菜等富含碘的食物攝取補充。

懷孕中期(4-6個月)

        此時期胎兒的各器官漸漸開始成熟,臉部也逐漸成形,孕媽咪每日的熱量開始需增加300大卡以供胎兒生長發育之用,因此能量的代謝相關的維生素B1、B2、菸鹼酸其需求也隨之增加,此時期建議約增加5-6公斤,其中媽媽們要特別地注意體重增加應循序漸進,不宜一下子增加過多,建議每週增加0.5公斤為宜。

補充B群好活力

        B群參與了人體許多複雜的代謝反應,幫助人體吃進的營養素轉變為能量,因此隨著懷孕中期熱量與蛋白質的需求增加,維生素B群的需求量也相對拉高。富含維生素B群的食物如豆類、燕麥片、全麥五穀雜糧、堅果類、瘦肉、蛋黃、牛奶、啤酒酵母等,可多多補充。

頭好壯壯「鈣」重要

        鈣質的補充也很重要,懷孕期間每天至少應攝取1000毫克的鈣質,一般來說,胎兒大多數骨骼與牙齒的鈣化發生於後期,但此時期胎兒已開始長牙根,因此建議應提早增加鈣的攝入,以防後期母體內的游離鈣貯存不足,此外,也可以預防抽筋的發生,富含鈣質的食物有牛奶、珍珠粉、起司、優格、小魚乾、豆腐、海帶、牡蠣、芝麻等,也建議媽媽平日可多外出走動,適度曬點太陽促進體內合成為維生素D,讓鈣質的吸收更好。

彩虹蔬果,維持腸道機能

        許多媽媽因子宮增大,導致腸道蠕動降低,因此在中後期時常常有便秘的困擾,建議多攝取全榖根莖類以及彩虹蔬果,種類應多變化,並且多喝水,使腸道蠕動更順暢,跟便祕說掰掰,建議每餐至少進食一碗(碟)蔬菜幫助維持腸道機能。

懷孕後期(7月-出生)

        此時期為胎兒成長期,胎盤成長,胎兒體重大幅增加,血液量也大增,在熱量部分與中期相同增加300大卡,切記依舊保持均衡的營養,並攝取各式蔬果。

選擇優質蛋白質,生物價越高越好

        蛋白質為建構身體組織的原料,有了蛋白質才可讓胎兒日益壯,所以在懷孕期間,媽媽們應該要多補充,建議選擇高生物價的蛋白質如蛋、奶、魚、肉類及黃豆製品如豆漿、豆腐等,且至少占一半以上,生物利用率更佳,此外,燕窩也是個很不錯的選擇,因燕窩含有將近50%的蛋白質以及大量生物活性蛋白分子,有助於胎兒成長發育。

深海魚類幫助腦部發育

        懷孕後期時,胎兒的神經和血管系統的開始發展,需要大量必需脂肪酸,而深海魚如鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等,含有豐富的Omega-3脂肪酸-EPA、DHA,有助於胎兒腦部發育、視力成熟,另外也是極佳的蛋白質來源,建議可多攝取。

「鐵」定要補充

        另外,鐵的補充也很重要,因懷孕後期需合成大量的血液,一方面協助輸送營養以及供應胎兒造血,另一方面替分娩時的大量失血先行儲備,故此時期的需求量為平常的3倍之多,所以媽媽們應注意多補充富含鐵質的食物如紅瘦肉、牛肉、豬肝、豬血、鴨血等,倘若是吃素的媽媽,也可以由菠菜、紅鳳菜、黑木耳、深色蔬菜、黑芝麻等食物攝取到鐵質,以防貧血發生。

紅橘黃蔬果,保護寶寶好眼力

        紅、橘、黃色蔬果如番茄、紅蘿蔔、南瓜、甘薯等,含有豐富的類胡蘿蔔素,其中的β胡蘿蔔素為維生素A的前驅物質,有助於胎兒後期的視覺發展,使胎兒能維持察覺光線強度改變的能力,對胎兒的表皮生長、免疫系統也有幫助。

懷孕8大忌

  1. 忌長時間空腹-不可因為孕吐或沒胃口就什麼都不吃。
  2. 忌挑食-均衡飲食,時常變化菜色,才能供應寶寶完整的營養。
  3. 忌三高食物(高脂、高糖、高鈉)-如油炸食物、鹽酥雞、薯條、肥肉、糖果、餅乾、巧克力、蛋糕等,以及高鈉加工食品、醃製品、蜜餞等。
  4. 忌飲酒或飲用含有酒精飲料-以免產下的寶寶發生胎兒酒精症候群、出生體重不足、畸形,甚至智力發展不全的問題。
  5. 忌含有咖啡因的食物-如咖啡、茶、可樂,可能會造成胎兒的出生體重過輕、心律不整。
  6. 少吃辛辣食物-會加重腸胃的負擔,刺激子宮收縮,故應盡量避免食用。
  7. 少食用含有人工添加物的食物-以天然的食材為佳,避免造成胎兒的負擔。
  8. 全面禁菸,包括二手菸

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