出門在外怎麼吃?上班族三餐菜單建議 加碼便利超商吃法

出門在外怎麼吃?上班族三餐菜單建議 加碼便利超商吃法

博思智庫Broad Think Tank 2024-05-26 23:38

Q7:出門在外怎麼吃?加班族的飲食方案報你知!

早餐可以吃澱粉、午餐澱粉減一半、晚餐不要吃澱粉。

忙碌的上班族,一個排骨便當、一碗麵,或是在超商快速解決一餐!三餐老是在外,該怎麼選擇,才可以管住直線上升的體重?

其實,這也可以作為「懶人減肥法」的延伸,一如我最常分享簡單易懂的「黃金飲食倒三角圖」:早餐可以吃澱粉、午餐澱粉減一半、晚餐不要吃澱粉,以及不要吃宵夜,盡可能選擇少鹽、少油、少糖的食物。如此一來,不管出門在外或什麼時間,都可以不影響減重計劃的飲食!

▲ 假設今天三餐都只有雞腿便當,也能掌握「慢慢瘦」的吃法,早中晚的澱粉攝取佔比為3:2:1。(圖:123RF )

 

舉個例子來說,假設今天三餐都只有雞腿便當,也能掌握「慢慢瘦」的吃法,早中晚的澱粉攝取佔比為321

 

早餐:澱粉3,因此可以吃完整個便當,包含雞腿、蔬菜、白飯。

午餐:澱粉2(白飯吃一半就好)、雞腿捨去外皮,可以吃完雞腿肉、蔬菜。

晚餐:澱粉10(不吃白飯)、雞腿捨去外皮,吃完雞腿肉、蔬菜。

雖然三餐只能吃雞腿飯,可是概念不同,做法也不一樣,把握住大原則,這樣是不是很簡單。

 

「如果我只有便利商店的選項呢?」

這並不困難,便利商店有地瓜、飯糰、健康餐盒等,首先可以思考三者的差異,地瓜、飯糰是單純澱粉,麵包除了澱粉,還有砂糖、奶油、餡料等高油脂、高熱量的添加物,選擇上當然以前兩者較好。

「陳醫師,如果我是去早餐店或速食店呢?」

我們可以選擇吃地瓜粥、饅頭夾蛋、吐司夾肉等,看起來選擇已經很豐富,也沒有特別的低GI,只要盡量不去選擇漢堡、煎餃、燒餅油條、蛋餅等。你是否看出其中的差異了嗎?很明顯地,後面的種類都非常油膩(高油)。

減重飲食的兩個最大原則:一、從早到晚,澱粉越吃越少!二、太甜的、太油的、奶製品、冰的東西不要碰。只要符合以上大原則,基本上什麼東西都能吃,所以去傳統早餐店,可以選饅頭夾蛋,到西式早餐店,可以點吐司夾蛋,在便利商店,那就吃個飯糰或地瓜,再留意蛋白質的補充,搭配茶葉蛋和無糖豆漿,這樣就是完美的一餐。

▲ 減重飲食的兩個最大原則:一、從早到晚,澱粉越吃越少!二、太甜的、太油的、奶製品、冰的東西不要碰。(圖:123RF )

 

關於食物的種類,建議每餐的纖維質佔比最多,其次是蛋白質,最後才是澱粉。

「如果加班太晚,回去還可以吃東西嗎?」

很多人經常因為加班而錯過晚餐時間,以慢慢瘦的核心價值來看,再晚還是可以吃東西!太晚用餐當然並不好,但有時候真的沒辦法的話,越晚吃就越要小心選擇食物。例如,晚上7 點後就不要碰澱粉類,可以選擇青菜(纖維質)、一些肉類(蛋白質),把握越晚越不去碰違禁食品的原則(高油、高糖、奶製品等),大致上就沒有問題。

 

慢慢「瘦」才最快:減重不是數學題,讓中醫師用最簡單的方式,陪您走到目的地》,博思智庫出版

熱門文章
新竹「幸福堂」老闆違停被取締 失控抱娃撞倒員警「害1歲兒不慎摔地」
新竹「幸福堂」老闆違停被取締 失控抱娃撞倒員警「害1歲兒不慎摔地」

中天新聞

夏至開運了!3生肖「財神爺偏愛」賺翻 中午做1事財運更旺
夏至開運了!3生肖「財神爺偏愛」賺翻 中午做1事財運更旺

TVBS新聞網

更新/高雄深夜嚴重火警!屋主「2樓跳下逃生」兒子逃隔壁棟被救下
更新/高雄深夜嚴重火警!屋主「2樓跳下逃生」兒子逃隔壁棟被救下

記者爆料網

丟丟妹男友Tommy200坪髮廊爆收攤!出現欠債財務糾紛
丟丟妹男友Tommy200坪髮廊爆收攤!出現欠債財務糾紛

記者爆料網

夏至養生禁忌一次看!4生肖恐出事 命理師警告:外出當心
夏至養生禁忌一次看!4生肖恐出事 命理師警告:外出當心

TVBS新聞網

快訊/台中北區驚見一具女屍!警急拉封鎖線  身分待確認
快訊/台中北區驚見一具女屍!警急拉封鎖線  身分待確認

中天新聞

FB、IG荒廢生草了!年輕人現在都玩「Threads」大讚:停不下來
FB、IG荒廢生草了!年輕人現在都玩「Threads」大讚:停不下來

中天新聞

快訊/美光記憶體后里廠驚傳大火!氣體外洩緊急疏散
快訊/美光記憶體后里廠驚傳大火!氣體外洩緊急疏散

中天新聞

知名甜點店宣布「結束營業」!全面撤出台灣 插旗3年熄燈
知名甜點店宣布「結束營業」!全面撤出台灣 插旗3年熄燈

TVBS新聞網

天空破了「大洞」! 受對流旺盛影響台中市出現「雨瀑」奇景
天空破了「大洞」! 受對流旺盛影響台中市出現「雨瀑」奇景

記者爆料網

Google宣布終止1服務!逾5億人下載 4步驟快備份
Google宣布終止1服務!逾5億人下載 4步驟快備份

TVBS新聞網

營業中突傳爆炸聲!台南和緯黃昏市場深夜火警 幸無人傷亡
營業中突傳爆炸聲!台南和緯黃昏市場深夜火警 幸無人傷亡

CTWANT

63
0
分享