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五穀雜糧粗食最養生《五穀雜糧營養密碼》

五穀雜糧是一般人經常耳聞的基礎養生食物,所謂五穀,最早指的就是「稻、黍、麥、菽、稷」5種作物,包含各式穀麥、豆類等食材;至於雜糧,則涵蓋薏仁、花生、核桃、腰果、松子等堅果種子。

    現代人吃太多精製的稻米、麵粉,然而其中的營養素大部分已流失。全穀類的五穀雜糧,比起一般食用的精製麵粉和稻米,營養價值明顯高出許多。

 

多吃全穀食物,常保身體安康

    穀類以白米為首,不但是人類的主食,能供應人體每日活動所需的能量,也是多數人的主要營養基礎。

    稻米收割後,去除外層穀殼,就是「糙米」,包含米糠層(果皮、種皮、糊粉層),還有最營養的胚芽和胚乳。而糙米除去米糠保留胚芽,就成為「胚芽米」。若再經過一道精製手續,將胚芽去除,即為一般食用的「白米」。

    穀類的麩皮及胚芽,保留大部分的營養素,如礦物質、膳食纖維;而胚乳的營養素含量相對則較少。

    相較於白米,小麥、大麥、蕎麥等麥類,在膳食纖維、蛋白質等營養成分的含量上更為豐富,還能製成麵粉、麥片、全麥麵包等食品,供給人體更多營養,如能選食相關食品,更有益健康。

 

補充高纖豆類,做好體內環保

    豆類包含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等,其中富含蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維及其他植化素,如植物性雌激素、蛋白質分解酵素、植物皂苷等;但加工豆製品的營養成分則會減少一些。

    豆類中的膳食纖維,對於促進腸道蠕動,進行體內環保的功效相當好。除了入菜烹調,還可選用相關飲品,變化靈活且營養健康,平時不妨多食。

 

攝食堅果種子,美容抗老防衰

   「堅果」是指含有豐富油脂的種子食材,一般可分成2類:其中一類是指外層包覆硬殼,內含單一種子的乾燥果實,如栗子、核桃等;另一類則指由易碎硬殼包覆,內為可食性的果實或種子,如南瓜子、葵花子等。

    堅果是高營養、高能量的食物,曾獲美國《時代》雜誌評選為現代人的「10大健康食物」之一。適量攝取堅果,可以維持人體生理功能正常運作,加強免疫功能。

    由於堅果的熱量比較高,每天約攝取30克,即可補充營養。建議可加入蔬果沙拉中一起涼拌;或直接添加在米飯蔬菜烹調,能使口感更為豐富,還可輕鬆控制攝取量。

 

高纖飲食指南,掌握健康關鍵

    本書是一本全方位的食材指南,內容收錄38種常見的五穀雜糧,除列舉基本的保健功效、食用方式及料理祕訣;更進一步從中、西醫師和營養師的角度出發,闡述食材搭配吃法和中醫祖傳偏方。此外,還附有200道創意料理,方便讀者在家烹調高纖飲食,吃出美味和健康,期盼大家透過本書,擁有樂活健康的人生。

 

---本文為《五穀雜糧營養密碼》作者序,康鑑文化

38五穀雜糧,吃對高纖營養真食物

200樂活美味料理,健美排毒養瘦

470實用祕訣,醫師、營養師大公開

 

家庭必備食材大百科

6大保健功效全揭密,這樣吃最健康

五穀雜糧食療關鍵:預防癌症、調養慢性病、清腸排毒

瘦身減重、美容養顏、健腦益智,提升免疫力!

 

200道家常菜,營養專家大推薦

五穀雜糧是最健康的天然食材,炊飯、熬粥、煮麵、

做點心、製作飲料,搭配辛香調味料超美味

史上最強五穀雜糧實用祕訣&老偏方全公開!

醫師叮嚀  200五穀雜糧食物搭配祕訣,健康加分

黃豆+香菇搭配煮食→促進鈣質吸收、預防骨質疏鬆

 

營養師介紹  100五穀雜糧妙用,超實用居家法寶

豆腐肉、蛋類烹煮→提升營養價值、幫助吸收

 

中醫師提供  170五穀雜糧食療偏方,祖傳養生智慧

蕎麥+蘿蔔熬湯→改善脾胃不適、腹部脹氣

陳彥甫 營養師

 

現職:聯合營養諮詢中心 營養師

      老人長期照顧中心 營養師

      威瑞生物科技股份有限公司 營養講師

      立功補習班營養師證照班 公共衛生營養學講師

 

學歷&證照:輔仁大學食品科學碩士

            專技高考營養師

 

經歷:基督教醫院 營養師

      美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問

 

代表著作:《超級防癌食物排行榜》

          榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎

         《超級健康食物排行榜》

         《超級排毒食物排行榜》

         220道神奇對症蔬果汁》

         《食物安全就要這樣吃》

         《養生豆漿這樣喝最健康》

         《燉補湯這樣吃最養生》

目錄:

【作者序】五穀雜糧粗食最養生  聯合營養諮詢中心 陳彥甫營養師

【如何使用本書】

【食譜索引】五穀雜糧高纖料理 分類索引

 

Part 1 五穀雜糧健康知識大公開

五穀雜糧具有哪些營養成分

五穀雜糧保健功效

預防癌症   調養慢性病

清腸排毒   瘦身減重

美容養顏   健腦益智

五穀雜糧選購、保存、料理要訣

米食種類變換多

煮飯器具介紹

養生雜糧飯,樂活健康第一步

胃口大開米飯變化料理

五穀雜糧烹調技巧大公開

 蒸一鍋健康雜糧飯

 熬一碗營養五穀粥

 煮一碗美味爽口麵

 製作可口輕食點心

提振食慾的開胃食材

 

您最關心的五穀雜糧QA解惑

Q1 五穀雜糧如何搭配食用?

Q2五穀雜糧磨粉食用好吸收?

Q3用五穀雜糧製作醋、味噌、酒釀等發酵食品更養生?

Q4吃五穀雜糧能降「三高」?

Q6為何中醫認為五穀雜糧也是一種藥?

Q6紅豆水、薏仁水超熱門,到底好在哪裡?

Q7五穀雜糧可以天天吃嗎?

 

Part 2 五穀雜糧這樣吃最健康

【穀類】

1 糙米保健超值神奇穀物

●蔬菜雞肉炊飯    ●香菇糙米飯    ●高麗翡翠飯卷

●干貝糙米粥      ●魚片糙米粥    ●糙米堅果飲

●紅棗米香茶

 

2 胚芽米健胃整腸營養豐富

●排毒胚芽米飯    ●青醬海鮮焗飯  ●枸杞鱈魚粥

●醬燒豬肉米漢堡  ●五穀鮪魚飯糰  ●時蔬鮭魚壽司

 

3 白米人體熱量主要來源

●翡翠炒飯     ●鮮蔬鮭魚炒飯    ●三杯雞柳燴飯

●時蔬鮪魚蓋飯 ●海鮮煲仔飯      ●蔬菜奶油焗飯

 

4 糯米滋補氣血老少咸宜

●薏仁糯米粥     ●桑椹糯米粥    ●香芋荷葉飯

●南瓜桂圓糯米糕 ●可口米糕      ●薑汁紅豆湯圓

●香甜枸杞酒釀蛋

 

5 紫米補血烏髮人氣王

●腰果紫米飯     ●桂圓紫米粥    ●紅豆薏仁紫米粥

●紫米蘆筍卷     ●紫米飯糰      ●高纖紫米糕

 

6 薏仁美容排毒超人氣

●養生黃瓜薏仁飯 ●鮮蔬薏仁飯   ●玉米香拌薏仁

●南瓜薏仁粥     ●薏仁茯苓粥   ●薏仁排骨湯

 

7 燕麥降三高特效食物

●草莓牛奶燕麥粥    ●燕麥瘦肉粥    ●燕麥濃湯麵包盅

●枸杞燕麥饅頭      ●燕麥蝦仁卷    ●麥香藍帶雞排

 

8 蕎麥整腸降壓新尖兵

●鮮蝦蘆筍蕎麥麵    ●日式蕎麥涼麵  ●蕎麥海鮮炒飯

●營養蕎麥餅        ●蕎麥糖球      ●蕎麥銀魚拌豆腐

 

9 小麥養心安神健康加分

●蛤蜊麥飯      ●麥香蒸鱸魚    ●全麥南瓜薄餅

●鮪魚全麥饅頭  ●纖蔬潤餅      ●番茄乳酪三明治

 

10 大麥高纖抗氧化利器

●麥香五穀漿    ●麥香紅棗茶    ●鮮蝦南瓜燉飯

 

11 黑麥營養滿點明星食材

●紅棗枸杞黑麥奶 ●黑麥糙米漿   ●黑麥元氣潛艇堡

 

12 高粱促進代謝好食物

●高粱黑豆紅棗粥 ●豆香雜糧粥   ●高粱饅頭

 

13 玉米明目抗衰黃金食物

●玉米炒油菜     ●玉米炒鮮蝦   ●紫菜玉米排骨湯

●葡汁蔬果沙拉   ●果香玉米沙拉 ●塔香玉米蛋餅

 

14 小米安眠助消化聖品

●葡萄小米粥     ●青豆小米粥   ●小米木耳肉粥

●小米山藥甜餅   ●小米酒釀蛋   ●小米紅豆漿

 

【豆類】

15 黃豆營養豐富豆中寶

●醋漬黃豆       ●黃豆涼拌昆布 ●黃金咖哩什錦豆

●雙豆排骨湯     ●黃豆豬肉湯   ●黃豆燉牛肉

 

16 豆漿高纖美容優質飲

●綠豆燕麥豆漿   ●黑芝麻杏仁豆漿  ●松子番薯豆漿

●鮮蔬豆漿鍋     ●豆漿洋芋濃湯    ●果香杏仁奶凍

 

17 豆腐活化腦細胞營養寶庫

●秋葵香拌豆腐    ●蔥花柴魚豆腐   ●三杯鮮菇豆腐

●麻婆豆腐        ●三鮮豆腐       ●蒜香豆腐焗飯

●五更腸旺臭豆腐  ●鮮蔬燉豆腐     ●韓式泡菜鍋

 

18 豆皮促進骨骼發育

●翡翠豆皮        ●銀芽香炒腐皮   ●豆皮糙米飯

●黃瓜腐皮湯    ●蒟蒻豆皮刈包    ●翠玉白菜卷

 

19 納豆高蛋白滋養食品

●紫米納豆拌飯  ●納豆山蘇拌飯    ●納豆拌苦瓜

 

20 紅豆護膚消腫明星食材

●紅豆薏仁飯    ●山藥豆沙餅      ●紅豆糙米粥

●甜薯紅豆湯    ●紅豆銀耳豆漿    ●紅豆鯉魚湯

 

21 綠豆消暑排毒綠精靈

●粉皮拌黃瓜    ●香筍綠豆飯      ●綠豆茯苓雞湯

●綠豆薏仁豆花  ●綠豆蕎麥豆漿    ●燕麥綠豆小米粥

 

22黑豆補腎黑髮長生豆

●高纖黑豆飯糰   ●黑豆胚芽飯     ●黑豆香炒梅花肉

●首烏黑豆燉雞   ●淮山黑豆茶     ●黑豆鮭魚湯

 

23 花豆利水消腫營養豆

●花豆燕麥豆漿   ●桂花八寶粥     ●八寶豆花

 

24 扁豆營養代謝小幫手

●青椒牛肉炒飯   ●香蔥紅麴海鮮飯 ●鱈魚米堡

 

【堅果】

25 核桃健腦整腸高纖輕食

●核桃蓮子紅棗粥 ●核桃燉排骨     ●核桃燉鱈魚

●核桃奶露       ●香蘋堅果牛奶   ●核桃全麥餅

 

26 花生營養豐富萬壽果

●花生拌山蘇     ●葡萄乾花生飯   ●花生鮮菇燉飯

●薑汁花生豆花   ●花生南瓜子豆漿 ●青木瓜花生甜湯

 

27 栗子有效提升免疫力

●栗子燒雞       ●栗香排骨煲     ●栗香蓮子燜腰花

●紫菜馬蹄栗子湯 ●香栗冬瓜茶   ●栗香薏仁牛奶

 

28 杏仁果健腦益智防骨鬆

●和風親子丼     ●雙菇拌雞肉     ●彩椒杏仁果小炒

●杏仁蔬菜沙拉   ●山藥杏仁果沙拉 ●堅果蛋卷

 

29 蓮子養生滋補珍品

●百合蓮子炒牛肉 ●蓮子雞丁       ●豬肚四神湯

●蓮子木耳粥     ●桂圓蓮子粥     ●冰糖銀耳蓮棗湯

 

30 腰果潤膚美容活力果

●腰果雞丁       ●腰果炒西芹     ●野菇焗烤腰果

●腰果核桃豆漿   ●腰果精力湯     ●腰果椰菜蛋沙拉

 

31 開心果增強體質紓壓果

●開心果拌蘆筍   ●開心果拌杏鮑菇 ●青蔥雞絲蓋飯

●番薯蒟蒻麵     ●開心果糙米飲   ●松子開心果牛奶

 

32 芝麻抗氧化首選佳品

●芝麻拌莧菜     ●香油拌莧菜雞絲 ●芝麻里肌

●奶香芝麻蓮藕飲 ●濃醇芝麻豆奶   ●金薯芝麻糊

 

33 松子美顏護膚絕佳聖品

●松子雞肉沙拉   ●涼拌松子蔥絲   ●青醬義大利麵

●松子南瓜濃湯   ●松子起司蛋糕   ●松子甜薯煎餅

 

34 亞麻子抗癌健腦特效藥

●亞麻子芝麻豆漿   ●亞麻子黑豆漿 ●亞麻蒟蒻涼麵

 

35 南瓜子潤腸通便好幫手

●南瓜子甜豆濃湯   ●紅豆南瓜子杏仁露 ●南瓜子烤餅

 

36 葵花子延緩衰老平價食材

●堅果蔬菜鬆       ●高纖沙拉卷     ●窈窕什錦菇

 

37 雪蓮子美容潤膚新天后

●雪蓮子牛奶豆漿    ●雪蓮子百合米糊    ●白果雪蓮粥

 

38 榛果滋養秀髮有一套

●榛果蛋卷    ●榛果杏仁片    ●榛果手工餅乾

 

附錄

【五穀雜糧保健食療速查表】

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