五穀雜糧食材精選介紹
（一）糙米 性質平和
【宜常食者】糖尿病、動脈硬化、大腸癌患者
【不適用者】腸胃消化功能不佳者
※糙米家族：秈糙米、粳糙米、糯糙米
※食材功效：排毒防癌、促進代謝、護膚、抑制血糖上升
※別名：褐色之米、粳米、全米
※營養成分：膳食纖維、維生素B群、E、蛋白質、鉀、鎂、鋅、鐵
※產季：夏、冬季
食療效果
1 防癌抗老：糙米含維生素B群，可促進代謝、提高免疫力，預防腳氣病；維生素E可促進血液循環，防癌抗老。
2 降低血脂：糙米的膳食纖維，能改善腸道平衡，增加腸內益菌群，改善便祕；還能促進膽固醇代謝，有助高血脂症患者降低血脂。
3 控制血糖：由於糙米含豐富的膳食纖維，可減緩人體消化吸收的速度，不會造成血糖急速上升，有益糖尿病患者和肥胖者控制血糖。
4 促進傷口癒合：糙米含礦物質，能預防心血管疾病，強健骨骼；鋅可促進傷口癒合。
健康補給站
1 顏色偏向青色的糙米，表示尚未成熟，煮出來的糙米飯較軟；若喜歡較軟的口感，可以選擇偏青色的糙米。
2 糙米的口感較粗硬，可用4：1的比例，同時混煮白米和糙米；或直接熬成糙米粥食用，不僅較好吸收，口感也比較柔軟、容易消化，對於老弱婦孺或腸胃功能較差者補充營養，具有相當大的助益。
3 糙米烹煮前，可先浸泡一段時間，並避免煮太久造成營養流失。如果米心沒煮熟的話，可將少許米酒灑在米飯上，再燜煮一下，就可讓米心熟透。若是陳米煮出來的米飯毫無香氣，只要在入鍋前加少量的沙拉油，並放入電鍋或電子鍋內烹煮，就可以煮出一鍋亮晶晶、香噴噴的米飯。
YES OR NO糙米的飲食宜忌
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宜 |
○瘦身、有皮膚問題者可食用 ○適合軟骨症、糖尿病、動脈硬化患者 ○便祕、大腸癌患者可食用 ○早產、流產或不孕者適合食用 |
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忌 |
×腸胃消化功能不佳者多吃易脹氣 ×腎功能較差的人不宜食用 ×高血鉀症患者不宜食用 |
醫生的糙米飲食叮嚀
1 糙米和燕麥中都含有豐富的維生素B群、E，兩者一起搭配食用，對於維持肌膚健康，以及預防動脈硬化，皆能發揮不錯的功效。
2 糙米所含的維生素B1與洋蔥中的蒜素結合，有助維生素B1發揮作用，能消除疲勞、維持肌膚健康。
3 在食用糙米時，若能搭配紅蘿蔔、南瓜等黃綠色蔬菜，便能加強補充維生素C和胡蘿蔔素等營養成分，有助於人體消化吸收。
4 糙米中的植酸，遇上辣椒中的鐵，會妨礙鐵質吸收，經常大量搭配食用，對貧血的人不利。
營養師告訴你糙米價值
1 糙米未經過精製，纖維質地較粗，食用前浸泡於40～60℃的溫水中30分鐘，可將糙米外層大部分的植酸分解，避免影響人體對鈣、鎂、鐵等礦物質的消化吸收。
2 糙米不易消化，須煮至充分熟軟再食用；食用糙米時也要細嚼慢嚥，以免影響養分吸收，甚至消化不良，造成腸胃負擔。
每日平均食用量
大人
男人全穀根莖類食用量4份/日
女人全穀根莖類食用量4份/日
老人全穀根莖類食用量4～5份/日
小孩
6～12歲全穀根莖類食用量4～5份/日
中醫師的糙米小偏方
1 據《本草綱目》記載，糙米可養顏美容；《食物本草》則指出，米糠能「充滑肌體，可以頤養」，指糙米可使肌膚白皙細緻，具潤膚功效。
2 將糙米、黃豆和小麥一同研磨成糙米麩，再加適量開水沖泡食用，具有養生功效。
3 選用糙米熬粥，再搭配黑芝麻及白砂糖調味服食，能消除體內的宿便，保持體態輕盈。
4 將糙米直接熬湯食用，可以減輕發燒所引起的身體痠痛。
5 糙米中含有豐富的維生素B群，經常食用，有助於減少掉髮症狀。
糙米選購要領
選購：選購糙米時，以米粒飽滿肥大、大小均一、富有光澤，呈淺褐色，外觀完整結實，有淡淡稻香味者為佳。
保存：可將糙米存放於密閉容器內備用；若擔心蟲蛀，則可存放於冰箱中。
處理：糙米口感較粗硬，以清水洗淨後，可先浸泡一段時間，再用電鍋煮成糙米飯；煮糙米時，加入的水量須比煮白米時多些。
糙米主要營養素
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熱量：364大卡∕100公克 |
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主要營養素 |
每100公克含量 |
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維生素B1 |
0.48mg |
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菸鹼酸 |
6.72mg |
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鐵 |
2.6mg |
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鋅 |
2.1mg |
---本文摘自《五穀雜糧營養密碼》一書，康鑑文化
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