第2型糖尿病甩肉這樣做!1. 植物油用量減到最低 2、選用低GI值食物 3、降低動物性食品

第2型糖尿病甩肉這樣做!1. 植物油用量減到最低 2、選用低GI值食物 3、降低動物性食品

柿子文化2015-03-12 17:23

把植物油用量減到最低
(橄欖油再好,還是有跟豬油一樣的致肥力)

□遠離油炸食物如洋芋片和薯條。

□在沙拉上面淋上脫脂沾醬、檸檬汁或義大利陳年葡萄醋。

□使用不沾鍋。

□炒菜不用傳統式的油炒法,改用水炒法,也就是用水或其他液體來炒菜。

□清蒸蔬菜。

□炒菜放油時,不要直接用罐子把油倒出來,請考慮改用油脂噴霧器來噴灑微量的油脂。

□喝咖啡加奶精時,改用非乳製品的脫脂奶精替代品。

□看清包裝上的標籤。選擇的產品要符合以下原則:在產品的每1分量裡,脂肪不超過2到3克,或脂肪占產品熱量來源的百分比低於10%。

2、選用低升糖指數(低GI值)的食物(避免血糖快速上升)

□豆類和同類食物都是低升糖指數。

□綠葉蔬菜也都可視為低升糖指數(雖然因為它們其實碳水化合物含量太少,所以一般並未正式估計其升糖指數)。

□幾乎所有水果都是低升糖指數。水果的確很甜,但是大部分的種類不會使你的血糖急遽上升,兩個例外是西瓜和鳳梨,這兩者的升糖指數比其他水果來得高。

□義大利麵是低升糖指數食物。這雖然有點令人意外,但證據確鑿。

□大麥、中東式小麥片和快煮米都是低升糖指數。

□德式裸麥麵包和黑麥麵包的升糖指數較低,但若是以小麥製成的麵包,例如貝果、白麵包,甚至全麥麵包的升糖指數都較高。

□番薯和甘藷的升糖指數和馬鈴薯比起來要低一些。

□早餐麥片中,燕麥粥和麥麩粥的升糖指數較低;大部分即食冷麥片的升糖指數則通常較高。

3、降低動物性食品(減少脂肪、膽固醇)

□新4大類食物

全穀類:全麥麵條、糙米、麥麩片、燕麥片、德式裸麥麵包或黑麥麵包、北非小米、保加爾小麥、小米、大麥等等。一天8份。1份等於1/2杯煮熟的穀類(燕麥粥或麵)、 28克乾燥麥片或1片麵包。

豆類:豆子(黑豆、花豆、大紅豆、鷹嘴豆、烤豆、大豆等)、豌豆、裂莢豌豆、扁豆、脫脂大豆產品(脫脂原味豆奶、脫脂素漢堡、組織植物蛋白、脫脂豆腐)等。一天3份。一份等於1/2杯煮熟的豆子、113克豆腐或227克豆奶。

蔬菜類:甘薯、綠花椰菜、白花椰菜、菠菜、羽衣甘藍、綠葉甘藍、南瓜、四季豆、白菜、朝鮮薊等。選擇低升糖指數的蔬菜。一天4份以上。一份等於1杯生的蔬菜或1/2杯煮熟的蔬菜。

水果類:蘋果、香蕉、葡萄、西洋梨、水蜜桃、柳橙、奇異果和莓類等。選擇低升糖指數的水果。一天3份以上。一份等於1片生水果1/2杯切片的水果或1/2杯煮熟的水果或果汁。

□乳製品的替代品:豆奶、米漿和杏仁奶等等飲料,最好是選擇脂肪和糖分最少的品牌。現在強化鈣質的果汁也出現在市面上。當然,這些所有的飲品和果汁並不是非喝不可,因為其實在斷奶後,我們生理上唯一需要的飲料是水。不是蘇打飲料,不是果汁,不是牛奶,只要純水就夠了。

□蛋的替代品:假如食譜要求1至2顆蛋,多加入幾湯匙水就有蛋的濕潤效果;烘培點心的時候,1滿匙的大豆粉或玉米粉加上2湯匙的水可以代替1顆蛋;試試用和蛋一樣大小的豆腐泥來代替一顆蛋。在做瑪芬蛋糕和餅乾時,可以用半根香蕉泥來代替1顆蛋,會有特殊的香蕉風味;要做烤素肉糕或素漢堡餡時,可以用下面的材料當黏著劑:番茄糊、馬鈴薯泥、沾水的麵包屑或燕麥片。

□其他容許的食物:脫脂沙拉醬汁和其他脫脂調味料、咖啡(若有需要奶精,請加脫脂非乳製品的種類)、酒精飲料(偶一為之)、節制糖、堅果、種子類、黑巧克力(無牛奶成分)、脫脂大豆製品,例如豆腐、印尼豆豉(天貝)、大豆起司等等。

有需要的話,記得每日綜合維他命,來攝取你可能會缺乏的維生素B12和維生素D。

 

驚人的效果

◎胰島素感受性增加了

  你現在已經知道,證據顯示,飲食改變確實可以快速增加或減少細胞內的脂肪量。當脂肪量愈來愈少,細胞對胰島素的感受性也愈來愈強,血糖也隨之下降。事實上,病情逆轉的速度還有可能太快,很可能反而導致你用藥量太高。

  所以,你還是要和醫生保持密切的聯繫,因為當細胞恢復胰島素感受性,你就會愈來愈像個恢復健康的人,但在搞不清楚狀況之下,你可能還持續服用多餘的藥劑。健康的飲食和藥劑有時雖然會將血糖降至健康值,但若降過頭了,就會發生低血糖症。醫師會降低你的藥劑,甚至視情況完全停藥。現在請勿自己隨便把藥扔掉,改善過程是漸進式的,醫師會引導你來面對改變。你也不必因為恢復健康而感到恐慌,你會很高興胰島素感受性正日漸增強。當醫師說要減藥甚至停藥時,就好像時光倒流,似乎不曾得過病一樣。

 

◎變瘦了

  甩掉多餘的體重當然很棒,但更重要的是,胰島素感受性也因為體重降低而變強了。飲食改變原本就能增進胰島素感受性,但減重卻像是給細胞再加打了一劑強心針,讓我們對胰島素變得更加敏感。

圖:資料圖庫

 

  你可能會問:如果都不注意食物分量、熱量和澱粉量,那體重為何能夠減輕呢?下面是三個主要原因。

  第一,由於這些食物脂肪含量極少。所以,你已經擺脫了食物中最主要的多餘熱量來源。

  第二,你吃進的蔬菜、水果、豆類和全穀類給飲食添加了一些有益健康的纖維。纖維可以讓你比較快就產生飽足感。平均來說,14克纖維可以減少攝取10%的熱量。

  第三,這些食物使你飯後熱量燃燒率稍微增強。正常來說,因為身體必須耗費能量消化食物,進食後熱量燃燒率原本就會增強,而這套飲食法還會更進一步加快飯後熱量燃燒率,讓你的減重效果比別人更勝一籌。

 

本文摘自《糖尿病有救了(暢銷紀念版):完全逆轉!這樣做效果驚人》一書


作者簡介

尼爾•柏納德 Neal Barnard


美國責任醫療醫師委員會(PCRM)主席和創辦人,PCRM是著名的醫學公益團體,位於華盛頓特區,由數百位知名的醫師、營養師、藥師與生化學家等組 成。其研究在《科學人》、《美國心臟病學期刊》、《美國臨床營養期刊》、《美國飲食協會期刊》、《營養教育期刊 》、《營養期刊》、《美國醫藥期刊》及《預防醫學》等其他重要期刊都可以看得到,並有多本飲食健康的著作,包括《糖尿病有救了》、《史上最有感,扭轉疾病 的新4大好食物》、《這樣吃,全身疼痛都消失》。

此外,柏納德醫師也常在全美各地演講,目前是喬治華盛頓大學醫學院兼任醫學副教授。

 

 

【未經授權, 請勿轉載!】

熱門文章
爆台女星尪是人蛇首腦!知情人揭「詐騙手法」:當地前幾名
爆台女星尪是人蛇首腦!知情人揭「詐騙手法」:當地前幾名

SETN三立新聞網

染疫後11大長新冠症狀!中醫有解方 六字訣改善呼吸
染疫後11大長新冠症狀!中醫有解方 六字訣改善呼吸

TVBS新聞網

網傳柬埔寨「活摘器官」片!33具屍體內臟外露 拍攝地點曝
網傳柬埔寨「活摘器官」片!33具屍體內臟外露 拍攝地點曝

TVBS新聞網

早熱午變天!雷雨彈加劇「連炸4天」 下週低壓擾動水氣增
早熱午變天!雷雨彈加劇「連炸4天」 下週低壓擾動水氣增

TVBS新聞網

金馬影后開千萬豪車「逆向亂丟垃圾」 本人道歉了:深刻反思
金馬影后開千萬豪車「逆向亂丟垃圾」 本人道歉了:深刻反思

CTWANT

超血腥!柬埔寨活摘器官畫面瘋傳 原始影片可能來自這國
超血腥!柬埔寨活摘器官畫面瘋傳 原始影片可能來自這國

上報Up Media

文青麵食館「九初」8/17起試營運 秀出身分證數字9 首3日招牌煎餃只要 9 元
文青麵食館「九初」8/17起試營運 秀出身分證數字9 首3日招牌煎餃只要 9 元

勁報

不只柬埔寨!全球反詐騙組織點名「這5國家」:不要去就對了
不只柬埔寨!全球反詐騙組織點名「這5國家」:不要去就對了

民視新聞

「媽媽救我」女兒赴柬國後狂求救 傳訊後失聯家屬焦急
「媽媽救我」女兒赴柬國後狂求救 傳訊後失聯家屬焦急

TVBS新聞網

IG網美被騙到柬埔寨慘遭性侵 限動泣訴:我像貓狗一樣被買賣
IG網美被騙到柬埔寨慘遭性侵 限動泣訴:我像貓狗一樣被買賣

上報Up Media

高鐵列車到站未下車 72歲翁昏迷送醫不治
高鐵列車到站未下車 72歲翁昏迷送醫不治

CTWANT

戳破柬埔寨詐騙陷阱 丁寧被要求「潛規則」換機會…製作人下場超慘
戳破柬埔寨詐騙陷阱 丁寧被要求「潛規則」換機會…製作人下場超慘

CTWANT

心寒!妹赴柬埔寨工作疑遭囚 哥報警被辱「賺錢賺太爽不想回來啦」
心寒!妹赴柬埔寨工作疑遭囚 哥報警被辱「賺錢賺太爽不想回來啦」

上報Up Media

「某女藝人老公」爆是柬緬泰人蛇幕後黑手…詐騙手法曝 知情人:當地前幾名
「某女藝人老公」爆是柬緬泰人蛇幕後黑手…詐騙手法曝 知情人:當地前幾名

CTWANT

大便出血「鮮紅是痔瘡、暗紅是癌症」?   醫師警告別再相信這說法
大便出血「鮮紅是痔瘡、暗紅是癌症」? 醫師警告別再相信這說法

匯流新聞網CNEWS

台中2機車猛烈對撞畫面曝 1男1女送醫幸無生命危險
台中2機車猛烈對撞畫面曝 1男1女送醫幸無生命危險

【『好報』報系:台灣好報】

林秉文突宣布「澎恰恰債務歸零」 欠2.4億已沒壓力
林秉文突宣布「澎恰恰債務歸零」 欠2.4億已沒壓力

CTWANT

5旬婦停經3年又出血、診斷罹子宮內膜癌 6大族群風險高
5旬婦停經3年又出血、診斷罹子宮內膜癌 6大族群風險高

TVBS新聞網

「炮友變情侶」本來沒要在一起 祖雄認愛烏克蘭正妹佳娜
「炮友變情侶」本來沒要在一起 祖雄認愛烏克蘭正妹佳娜

CTWANT

即刻救援 !   霧警拉回輕生男 挽救寶貴生命
即刻救援 ! 霧警拉回輕生男 挽救寶貴生命

News586

專訪/陳德修分享維持完美體態「運動菜單」 想減肥最推薦這項運動
專訪/陳德修分享維持完美體態「運動菜單」 想減肥最推薦這項運動

LIFE生活網記者-郭懿慧

2022 花蓮金針花季盛大開跑!66 公頃金黃花海美不勝收 理想大地渡假飯店推住房專案送三餐、一日遊
2022 花蓮金針花季盛大開跑!66 公頃金黃花海美不勝收 理想大地渡假飯店推住房專案送三餐、一日遊

上報Up Media

外送員逆向違規辱警還落跑 遭壓制上銬竟嚎啕大哭
外送員逆向違規辱警還落跑 遭壓制上銬竟嚎啕大哭

記者爆料網

吳淡如到柬埔寨旅遊遇「無臉按摩師」 原因超嚇人:為10元美金被搶劫潑硫酸
吳淡如到柬埔寨旅遊遇「無臉按摩師」 原因超嚇人:為10元美金被搶劫潑硫酸

CTWANT

台大婦癌名醫涉拐女業務「帶去摩鐵脫光」性侵 疑遭拔主管職…鬧到管中閔也震怒
台大婦癌名醫涉拐女業務「帶去摩鐵脫光」性侵 疑遭拔主管職…鬧到管中閔也震怒

CTWANT

跌倒高居逾65歲事故死亡第2大殺手   比浴室還危險的地點其實是它!
跌倒高居逾65歲事故死亡第2大殺手 比浴室還危險的地點其實是它!

匯流新聞網CNEWS

貧窮限制想像 「陶朱隱園」管理費年繳近200萬
貧窮限制想像 「陶朱隱園」管理費年繳近200萬

TVBS新聞網

怕爆!玉山銀派女行員赴柬埔寨 親友狂確認:不是看廣告去的吧
怕爆!玉山銀派女行員赴柬埔寨 親友狂確認:不是看廣告去的吧

TVBS新聞網

高雄婆媳診間遭暴力毆打驗傷提告 動手莽男稱「被言語霸凌」
高雄婆媳診間遭暴力毆打驗傷提告 動手莽男稱「被言語霸凌」

CTWANT

3噸玻璃砸落碎滿地 警聞巨響緊急管制疏處
3噸玻璃砸落碎滿地 警聞巨響緊急管制疏處

民眾日報民眾網

69
0
分享