把植物油用量減到最低
（橄欖油再好，還是有跟豬油一樣的致肥力）
□遠離油炸食物如洋芋片和薯條。
□在沙拉上面淋上脫脂沾醬、檸檬汁或義大利陳年葡萄醋。
□使用不沾鍋。
□炒菜不用傳統式的油炒法，改用水炒法，也就是用水或其他液體來炒菜。
□清蒸蔬菜。
□炒菜放油時，不要直接用罐子把油倒出來，請考慮改用油脂噴霧器來噴灑微量的油脂。
□喝咖啡加奶精時，改用非乳製品的脫脂奶精替代品。
□看清包裝上的標籤。選擇的產品要符合以下原則：在產品的每1分量裡，脂肪不超過2到3克，或脂肪占產品熱量來源的百分比低於10%。
2、選用低升糖指數（低GI值）的食物（避免血糖快速上升）
□豆類和同類食物都是低升糖指數。
□綠葉蔬菜也都可視為低升糖指數（雖然因為它們其實碳水化合物含量太少，所以一般並未正式估計其升糖指數）。
□幾乎所有水果都是低升糖指數。水果的確很甜，但是大部分的種類不會使你的血糖急遽上升，兩個例外是西瓜和鳳梨，這兩者的升糖指數比其他水果來得高。
□義大利麵是低升糖指數食物。這雖然有點令人意外，但證據確鑿。
□大麥、中東式小麥片和快煮米都是低升糖指數。
□德式裸麥麵包和黑麥麵包的升糖指數較低，但若是以小麥製成的麵包，例如貝果、白麵包，甚至全麥麵包的升糖指數都較高。
□番薯和甘藷的升糖指數和馬鈴薯比起來要低一些。
□早餐麥片中，燕麥粥和麥麩粥的升糖指數較低；大部分即食冷麥片的升糖指數則通常較高。
3、降低動物性食品（減少脂肪、膽固醇）
□新4大類食物
全穀類：全麥麵條、糙米、麥麩片、燕麥片、德式裸麥麵包或黑麥麵包、北非小米、保加爾小麥、小米、大麥等等。一天8份。1份等於1/2杯煮熟的穀類（燕麥粥或麵）、 28克乾燥麥片或1片麵包。
豆類：豆子（黑豆、花豆、大紅豆、鷹嘴豆、烤豆、大豆等）、豌豆、裂莢豌豆、扁豆、脫脂大豆產品（脫脂原味豆奶、脫脂素漢堡、組織植物蛋白、脫脂豆腐）等。一天3份。一份等於1/2杯煮熟的豆子、113克豆腐或227克豆奶。
蔬菜類：甘薯、綠花椰菜、白花椰菜、菠菜、羽衣甘藍、綠葉甘藍、南瓜、四季豆、白菜、朝鮮薊等。選擇低升糖指數的蔬菜。一天4份以上。一份等於1杯生的蔬菜或1/2杯煮熟的蔬菜。
水果類：蘋果、香蕉、葡萄、西洋梨、水蜜桃、柳橙、奇異果和莓類等。選擇低升糖指數的水果。一天3份以上。一份等於1片生水果1/2杯切片的水果或1/2杯煮熟的水果或果汁。
□乳製品的替代品：豆奶、米漿和杏仁奶等等飲料，最好是選擇脂肪和糖分最少的品牌。現在強化鈣質的果汁也出現在市面上。當然，這些所有的飲品和果汁並不是非喝不可，因為其實在斷奶後，我們生理上唯一需要的飲料是水。不是蘇打飲料，不是果汁，不是牛奶，只要純水就夠了。
□蛋的替代品：假如食譜要求1至2顆蛋，多加入幾湯匙水就有蛋的濕潤效果；烘培點心的時候，1滿匙的大豆粉或玉米粉加上2湯匙的水可以代替1顆蛋；試試用和蛋一樣大小的豆腐泥來代替一顆蛋。在做瑪芬蛋糕和餅乾時，可以用半根香蕉泥來代替1顆蛋，會有特殊的香蕉風味；要做烤素肉糕或素漢堡餡時，可以用下面的材料當黏著劑：番茄糊、馬鈴薯泥、沾水的麵包屑或燕麥片。
□其他容許的食物：脫脂沙拉醬汁和其他脫脂調味料、咖啡（若有需要奶精，請加脫脂非乳製品的種類）、酒精飲料（偶一為之）、節制糖、堅果、種子類、黑巧克力（無牛奶成分）、脫脂大豆製品，例如豆腐、印尼豆豉（天貝）、大豆起司等等。
有需要的話，記得每日綜合維他命，來攝取你可能會缺乏的維生素B12和維生素D。
驚人的效果
◎胰島素感受性增加了
你現在已經知道，證據顯示，飲食改變確實可以快速增加或減少細胞內的脂肪量。當脂肪量愈來愈少，細胞對胰島素的感受性也愈來愈強，血糖也隨之下降。事實上，病情逆轉的速度還有可能太快，很可能反而導致你用藥量太高。
所以，你還是要和醫生保持密切的聯繫，因為當細胞恢復胰島素感受性，你就會愈來愈像個恢復健康的人，但在搞不清楚狀況之下，你可能還持續服用多餘的藥劑。健康的飲食和藥劑有時雖然會將血糖降至健康值，但若降過頭了，就會發生低血糖症。醫師會降低你的藥劑，甚至視情況完全停藥。現在請勿自己隨便把藥扔掉，改善過程是漸進式的，醫師會引導你來面對改變。你也不必因為恢復健康而感到恐慌，你會很高興胰島素感受性正日漸增強。當醫師說要減藥甚至停藥時，就好像時光倒流，似乎不曾得過病一樣。
◎變瘦了
甩掉多餘的體重當然很棒，但更重要的是，胰島素感受性也因為體重降低而變強了。飲食改變原本就能增進胰島素感受性，但減重卻像是給細胞再加打了一劑強心針，讓我們對胰島素變得更加敏感。
圖：資料圖庫
你可能會問：如果都不注意食物分量、熱量和澱粉量，那體重為何能夠減輕呢？下面是三個主要原因。
第一，由於這些食物脂肪含量極少。所以，你已經擺脫了食物中最主要的多餘熱量來源。
第二，你吃進的蔬菜、水果、豆類和全穀類給飲食添加了一些有益健康的纖維。纖維可以讓你比較快就產生飽足感。平均來說，14克纖維可以減少攝取10%的熱量。
第三，這些食物使你飯後熱量燃燒率稍微增強。正常來說，因為身體必須耗費能量消化食物，進食後熱量燃燒率原本就會增強，而這套飲食法還會更進一步加快飯後熱量燃燒率，讓你的減重效果比別人更勝一籌。
本文摘自《糖尿病有救了（暢銷紀念版）：完全逆轉！這樣做效果驚人》一書
作者簡介
尼爾•柏納德 Neal Barnard
美國責任醫療醫師委員會（PCRM）主席和創辦人，PCRM是著名的醫學公益團體，位於華盛頓特區，由數百位知名的醫師、營養師、藥師與生化學家等組 成。其研究在《科學人》、《美國心臟病學期刊》、《美國臨床營養期刊》、《美國飲食協會期刊》、《營養教育期刊 》、《營養期刊》、《美國醫藥期刊》及《預防醫學》等其他重要期刊都可以看得到，並有多本飲食健康的著作，包括《糖尿病有救了》、《史上最有感，扭轉疾病
的新4大好食物》、《這樣吃，全身疼痛都消失》。
此外，柏納德醫師也常在全美各地演講，目前是喬治華盛頓大學醫學院兼任醫學副教授。
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