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健走二三事:什麼是健走?

走路人人都會,但不是邁開步伐行走就是健走。廣義上來說,只有為了獲得和保持健康的科學行走,才可稱為健走。也就是說,健走是以促進身心健康為目的,講究姿勢、速度和時間的運動,其特點是:

  1. 方法易於掌握,不易受到運動傷害。
  2. 不受年齡、時間和場地的限制,不同年齡的人可根據自己的時間隨時隨地進行。
  3. 運動裝備簡單,只需要一雙舒適合腳的運動鞋。

從健康層面來說,健走分為「慢速健走」,以舒心和愉悅情緒為主要目的,速度在每分鐘九十步以內的散步。還有「中、快速健走」,以強身健體為主要目的,主要指徒步、健走、疾走和競走。需要經過設計與遵循一定規則。例如要達到多少目標心率(THR,透過有氧運動提高心血管循環系統的機能時,有效而安全的運動心率。範圍在最大心率的六十五%~八十五%,是判斷有氧運動的重要依據)?什麼樣的運動強度?什麼樣的運動頻率?多少運動量等。而科學健走的方法會在第三章詳細說明。

 

健走好處多多

在一篇名為〈堅持步行的驚人效果〉的文章中,歸納了健走能夠強身健體的各種作用:

  1. 增強心臟功能,使心跳慢而有力。消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞,精神愉快,緩解心慌心悸。
  2. 增強血管彈性,減少血管破裂機率。
  3. 增強肌肉力量,強健腿足、筋骨,增強關節靈活性,促進血液循環和新陳代謝。
  4. 增強消化腺分泌,促進腸胃規律蠕動,增加食欲,預防血壓、糖尿病、肥胖、便祕。
  5. 減少三酸甘油脂和膽固醇在動脈壁上聚積,預防高血糖、血脂。也能減少血糖轉化成甘油三脂的機率
  6. 減少腹部脂肪堆積,維持體態。
  7. 減少血凝塊的形成,降低心肌梗塞機率。
  8. 減少過多的腎上腺素。過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。
  9. 在戶外新鮮空氣中步行,可使大腦變得清晰、靈活,提高學習和工作效率。據專家實驗結果,每週步行三次,每次一小時,連續堅持四個月者與不喜歡運動者相比,前者反應敏銳,視覺與記憶力均占優勢。
  10. 緩解神經肌肉緊張。據專家研究,當煩躁、焦慮湧上心頭時,快走十五分鐘,可穩定情緒。步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式,可緩解神經肌肉緊張。據專家檢測,當煩躁、焦慮湧上心頭時,以輕快步伐散步十五分鐘,可緩解緊張,穩定情緒。
  11. 保護環境,降低廢氣污染,提高身體免疫力,減少疾病,延年益壽。

 

比跑步更安全

總有人問我,跑步好還是健走好?我認為健走比跑步好。

雖然跑步有一定的健身效果,但會受到身體素質的限制。一般來說,很少運動或三十歲以上的人,冒然跑步會很容易傷到膝關節和肌腱;心、腎、肝等器官或新陳代謝系統有問題者,還會大量耗費血流與氧氣。美國醫學博士史塔曼曾對一組中年婦女進行研究,結果發現,持續跑步六個月導致四成的人脊椎、膝蓋和踝關節受損。此外,一些球類或戶外運動也不適合當作長期運動,尤其是老年人和女性,應該選擇相對比較溫和的運動。

圖:資料圖庫 

 

---本文摘自《神奇健走力!數十萬網友見證──最小7歲、最老70歲!每天走,三個月就改善健康!》一書,時報出版


作者簡介
劉玉璋
平日工作忙碌、加班應酬不斷,作息不正常使劉玉璋的體重從八十攀升至八十八公斤,睡眠品質很差,脂肪肝更是一路從輕度、中度到重度,讓他終於開始正視自己的健康。
他看到北京大學人民醫院心臟中心主任胡大一教授提倡「寧可不睡覺,也要走完一萬步」的健康觀念,展開每日健走萬步的人生。沒想到才走四個月,就減重十多公斤,脂肪肝完全消失,睡眠品質和精神狀態也明顯改善。
驚人的健走成果讓劉玉璋結合公司的專業團隊,創立了「萬步網」,並四處演講推廣健走運動,吸引數十萬會員加入,體會健走的好處與樂趣。

經歷
萬步健走俱樂部理事長
北京徒步運動協會常務理事

 

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