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健走大問哉:開始健走前的常見疑問

開始健走前的常見疑問

走完萬步需要多久?

按照成年男性的步伐來算,一步長度約為身高乘以○.三七,大概是六十到八十公分,因此一萬步約有六到八公里。

而走完的時間照走路的速度,可以分成三種:

  1. 慢步走:每分鐘小於九十步,每小時約三公里。例如平時的散步。
  2. 中速走:每分鐘大概九十到一百二十步,時速約四公里。例如一般戶外運動。
  3. 快速走:也就是健走,每分鐘一百二十步以上(約每秒兩步),每小時約五公里。

如果按照每分鐘平均走一百步,走完一萬步約需一百分鐘。很多朋友都會說,工作這麼忙,哪有一個半小時來走路呢?別著急,讓我們看一看時間是怎麼擠出來的。

 

怎樣走最好?

很多朋友都有這樣的煩惱:食量不大,運動量也不小,可是體重怎麼都減不下來。

要回答這個問題,要先知道身體在什麼時候開始燃燒脂肪。健走運動的強度是人體運動最大強度的四十~七十五%,屬於有氧運動。有氧運動的供能是靠分解糖、燃燒脂肪和蛋白質,前二十分鐘主要是靠糖解供能,二十分鐘後才開始燃燒多餘脂肪。也就是說,要消耗體內脂肪達到減脂目的,運動時間必須持續三十分鐘以上。

因此,跑百米會燃燒脂肪嗎?當然不會了,因為跑百米是無氧運動;踢足球會分解脂肪嗎?會,但踢足球屬劇烈運動,很難持續奔跑二十分鐘以上。健走則不一樣,它是有氧運動,又不激烈,持續二十分鐘、甚至六十分鐘以上都沒問題。想要有最好的效果,建議選擇一個固定的時間,每天最少半小時,最好是一個小時。而最重要的關鍵,還是長期堅持。

 

什麼時候走最好?

時間最好不要太早,因為環境污染嚴重,如果太早,空氣中二氧化碳指數較高,前一天懸浮在空中的塵埃也未完全消失,按照自然規律,上午九到十點效果最好,因為這段時間植物已經完成光合作用,大氣中氧氣含量更多。

不過,運動醫學證明,早晨剛起來時,身體各臟器仍未完全運轉,這時候運動對心血管比較脆弱的人來說有點危險。這也是為什麼很多心腦血管病人多在深夜和淩晨發作。因此,下午三到四點也是不錯是健走時間,因為身體各個部分都已經舒展開了。

以上兩個時段對上班族來說可能比較難空出來,但綜合以上因素,我認為晚上走效果最好。原因是晚飯後,運動對糖分和脂肪的分解效率最高;而根據我的自身經驗,運動過後食量會不自覺增加,而晚飯後再運動則不存在這個問題。

我通常會在晚飯後休息四十到六十分鐘再開始健走,每次走一小時。大家可以注意健走一個小時,身體發生的奇妙變化,身體會開始發熱,肚子空蕩蕩的,有點飢餓感。帶著這種飢餓感去睡覺,會睡得很香。當然,也有朋友會說:「不行啊,我睡不著,因為太餓了。」這就涉及下一個問題:需要控制飲食嗎?

 

需要控制飲食嗎?

我沒有特別控制飲食,在體重下降最快的四個月裡,平時怎麼吃就怎麼吃。當然,這並不代表可以肆無忌憚地吃。胡大一教授以他的親身經歷告訴我們最好的做法是「日行萬步路,飯吃八分飽」。

有一次,我和健康專家孫樹俠教授一起去演講。孫教授在演講時開了個玩笑:「一個人一輩子吃的食物總量是恆定的,大約在五十到六十公噸,早吃完早結束。」雖然是一句玩笑話,但也隱含了「飲食過量傷身體」的道理。

科學家們曾用猴子做實驗,他們養了兩百隻猴子。一百隻猴子想吃多少就餵多少,每天都吃得飽飽的;另一百隻猴子則控制飲食,每天只餵七、八分飽。過了十年後,前一百隻每天吃得很飽的猴子死了五十隻,剩下的大多患有心臟病、脂肪肝;另一百隻猴子還有八十八隻活著,並且苗條、健康,精神好得多,很少生病。

怎樣判斷自己已經吃了八分飽呢?有一個很簡單的方法,就是在吃得差不多時,站起來。站起來如果感覺剛好飽,就是八分飽;如果坐著感覺飽了,那就是十分飽甚至吃多了。

除了吃飯八分飽,還要注意營養成分的合理,葷素要搭配,蛋白質、脂肪、碳水化合物要得當。健走前一定要吃主食,例如米飯、麵食,其中的碳水化合物是運動的源動力可為我們提供充足能量。因此運動結束後也可補充一些富含碳水化合物的食品,像是餅乾、麥片或低脂優酪乳都是不錯選擇。

 

空氣不好怎麼走?

進行戶外健走時,最好選擇空氣清新度達標的地方。空氣清新度是由空氣中負離子的濃度決定。負離子能去除塵埃、消滅病菌、淨化空氣。世界衛生組織規定,負離子的濃度每立方公分一千到一千五百才算清新空氣。

一般來說,空氣中負離子濃度晴天比陰天高,夏天比冬天高,上午比下午高,海濱、高山、森林及綠地則比城市高出五到十倍。因此,公園、海邊、森林等處空氣都比較清新,最適合健走。

 

健走空氣中負離子濃度

季節

夏季>冬季

天氣

晴天>陰天

時間

上午>下午

地點

海濱、高山、森林及綠地>城市街道>室內

 

每天萬步難嗎?

我的回答是「也難也不難」。如果我們每天佩戴計步器,就會發現即使沒有刻意運動,一天下來也會有三千到四千步。畢竟從家到公司,從公司到家,還要去吃飯,去洗手間。去除沒有刻意運動的三千到四千步,只剩下六千多步了,約需要一個小時完成。但可以分開走,早上、中午、晚上各二十分鐘,一萬步就完成了。每天一萬步根本不是時間問題,也不是能力問題,完全是態度問題,是一個把自己的健康放在什麼高度的問題。

胡大一教授每天要面對非常多的手術,他忙不忙?可他這十三年來卻堅持每天走萬步。「忙」只是不想運動的藉口。如果真想運動,完全可以在繁忙的工作中「擠」出時間來運動。

胡教授平時能走路時絕不坐車,能爬樓梯絕不坐電梯。開會也會早到,然後繞著會議室或者走廊來回走上幾百步。坐飛機或火車到外地時,也會在機場或火車站來回走動。胡教授外出帶的背包也很沉,背著它走路又可以消耗更多熱量。

而堅持每天萬步的方法,就是佩戴計步器,量化運動量。佩戴計步器並養成習慣的人,每天會不時拿出計步器看一看,如果不夠就會有意識地增加運動量。因此有及時提醒的作用。

圖:資料圖庫 

 

---本文摘自《神奇健走力!數十萬網友見證──最小7歲、最老70歲!每天走,三個月就改善健康!》一書,時報出版


作者簡介
劉玉璋
平日工作忙碌、加班應酬不斷,作息不正常使劉玉璋的體重從八十攀升至八十八公斤,睡眠品質很差,脂肪肝更是一路從輕度、中度到重度,讓他終於開始正視自己的健康。
他看到北京大學人民醫院心臟中心主任胡大一教授提倡「寧可不睡覺,也要走完一萬步」的健康觀念,展開每日健走萬步的人生。沒想到才走四個月,就減重十多公斤,脂肪肝完全消失,睡眠品質和精神狀態也明顯改善。
驚人的健走成果讓劉玉璋結合公司的專業團隊,創立了「萬步網」,並四處演講推廣健走運動,吸引數十萬會員加入,體會健走的好處與樂趣。

經歷
萬步健走俱樂部理事長
北京徒步運動協會常務理事

 

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