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女星接演三級片中的辛酸潛規則..湯唯一脫獲得李安青睞、徐錦江竟也被心病纏身..!

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女星接演三級片中的辛酸潛規則..湯唯一脫獲得李安青睞、徐錦江竟也被心病纏身..!

今年,三級片熱潮再度掀起,不少導演、知名演員開始主動求下水,阿sa蔡卓妍就憑藉《雛妓》提名本屆金像獎最佳女主角。

  今年香港電影市場三級片熱潮再次興起,英皇開拍電影《雛妓》獲得一線演員阿sa蔡卓妍及任達華擔綱,票房毫無疑問大獲成功,更有望衝擊國際及香港的電影大獎。王晶以三百萬元港幣的低成本開拍《鴨王》,不但成功捧紅女主演之一袁嘉敏,票房獲利最少五百萬港元,可說是本小利大。《雛妓》和《鴨王》的成功,讓不少知名演員也紛紛試水主動求“脫”。今年五月,彭浩翔計劃開拍情色三級片《同班同學》,除了力邀知名女星全裸上陣外,余文樂和古天樂也將客串嫖客。

  出身於草根家庭的袁嘉敏,十三歲往澳洲讀書,大學時為賺生活費要打數份兼職,2009年袁嘉敏參加香港小姐選舉,雖然三甲不入,但因為吳君如提名而獲得關注,最終獲得“最上鏡小姐”頭銜,並簽約成為TVB藝員。她坦言在TVB時只獲分配諸如大媽等打醬油角色,月收入1萬港幣更無法生活,於是決定拍脫戲求生存。

據悉,三級片女星試鏡時會出現額外情況,要求不同程度的裸露,在《一路向西》、《3D肉蒲團》等片的拍攝前夕,女星們就“小秀了一番身材” 。

  據悉,王晶準備開拍三級電影《鴨王》時,袁嘉敏曾經近乎全裸試鏡。回憶起當時情景,袁嘉敏坦言王晶要求很高:“因為他想找一個很自然的女演員,他要看是否平均、皮膚顏色等每方面,不只是胸部大小。”所以她在王晶面前脫剩內褲,王晶看完以後對她的34D身材大感滿意,並評價“天然,顏色像鬼妹,不太像亞洲人”。最終她得以試鏡成功,獲得這個角色。

  事實上,全裸試鏡並非王晶的“專利”,許多導演在挑選激情戲女主角時,面試都會要求不同程度的裸露。《3D肉蒲團之極樂寶鑑》、《一路向西》兩部作品前兩年在禁入的內地市場也掀起話題,操刀這兩部作品的香港知名三級片導演胡耀輝對於挑選女主角也有心得。他透露《一路》開拍前於中、港、台試鏡,吸引超過百名願意寬衣解帶的女演員,為確保尺寸符合他及原著需求,必須實際目測,還要求必須三百六十度“全角度”試鏡,大部份參與試鏡的女星也願意輕解羅衫配合安排,場面可謂香艷無邊。

  曾經在前幾年香港一部三級片中擔任製片助理的小W就解釋了面試要求全裸的原因:“因為現在的女性內衣功能太強大了,面試穿著內衣根本看不出真實的身形來。亞洲女生普遍上圍不會很突出,屁股卻比較寬而扁平,穿著衣服前凸後翹的身材,脫了衣服往往就走了型,完全不是那回事。此外,有需要的話女演員還需要當場測量精確的三圍數據。”

  “另外一點是,秀身材可以考驗女演員對激情表演的接受程度,她是不是能放得開,能不能頂得住考驗,現場考驗一下就知道了,一有猶豫的基本都會被刷下來。 ”這一點,關於湯唯如何獲得《色戒》女主角也有所提到。據悉李安挑選女主角時,就要求女演員全裸試鏡,湯唯牙一咬,渾身脫得精光,更自轉一圈,當場贏得李安賞識,奪下“王佳芝”角色。

  爭取到角色之後,女主角還要做大量保養工作。為了拍出更完美的身形,袁嘉敏透露在開拍前三個星期就開始每天做運動,以及用特別的方法焗桑拿消脂及保養皮膚:“先蒸20分鐘,讓後從頭到腳衝冷水澡,期間用刷子刷走全身死皮,及疏通淋巴,整個程序做3次。”加上配合有機食物餐單,為此開拍前她成功瘦身一圈,雖然34D胸部縮水了一些,不過就更有曲線美。此外,袁嘉敏還要十分注意不能磕碰身體,避免留下疤痕耗費大量後期修正功夫。

而在拍攝過程中,女星遭遇臨時加戲等潛規則也是常態,在《鴨王》中大膽出演的袁嘉敏就表示,導演曾主動給她“加戲”。

  與普通演員一樣,不同檔次的演員片酬十分參差。但是對於一個新人來說,“露得多”、“尺度大”並不等於片酬就能提高,就算是在同一部戲裡演出,不同女演員的酬勞可以差別很大。袁嘉敏前後共拍攝6段激情戲,而且是毫無保留的演出,但據悉她只收20萬“新人價”片酬,十分廉價。根據以往的行情,一般女星首次拍攝激情戲,價碼一般會都相對比較高,湯唯仍是新人時拍攝《色戒》片酬120萬,葉玉卿、李麗珍等片酬也在100—120萬之間,“性價比”最高的當屬舒淇,拍攝《靈與欲》據說只有2.5萬元。

  如果說脫衣面試對與女演員是一種考驗,片酬測試女演員誠意的話,那麼到了正式進入拍攝,女演員才真正開始面臨極大考驗,而各種陷阱以及勾心鬥角更是讓女星們防不勝防,當中的委屈多數時候不為人所知。

  女星拍激情戲時,不按照劇本合同走、被無故加床戲、不注重演員隱私等情況,可謂是最普遍也是最正常不過的“潛規則”。袁嘉敏就表示,自己在拍攝期間導演臨時將情慾戲由兩場變六場,而且部分場景也是臨時加插。

“一開始監製王晶跟我講,只有兩場情慾戲。其中一場戲凌晨一、兩點在遊艇上拍,到了現場才知道加戲,而且說拍就拍,當時我身邊沒有帶助手,只能半推半就拍了,當時也有哭,但是也沒有辦法拒絕。”參選港姐前她在陳可辛的電影公司工作,一早知道電影行內的運作,也明白自己缺乏“後台”支持,尤其是拍這個戲種,面對不合理的要求,只好苦笑撐過。

  對於這點,小W也表示因為演員合同條款很多比較模糊,在實際拍攝中確實容易有空子可鑽:“演員在簽合約之前,一般只會在合同上註明有多少場、大概是什麼個內容,但實際拍攝上難免要加上導演現場的創作,要怎麼表現這個感覺,這個不可能很清晰地寫在合同上,也不現實。”他也承認,除非女星的後台比較強大,否則一般遇到這種臨時加戲、親密鏡頭加碼的情況,大多女星也只能硬吃啞巴虧:“整個團隊就站在你面前,景弄好了,燈光打好了,你拍不拍、做不做?

都是剛入行的新人,不答應怕不怕得罪人?一場不拍,要是導演威脅把之前的戲都刪乾淨,那之前的不就白拍了,所以不幹也得幹啊。不過對於嚴重加場的情況就一般很少,像是原本要2分鐘又延長到5分鐘這種就很普遍了。”

  萬一女演員打死不肯就範又如何呢?比如狄娜拍《大軍閥》時,就被導演李翰祥偷偷以隱藏攝影機拍下她的露點場面,但小W表示現在偷拍侵犯隱私權容易吃官司,所以不會有人這樣幹,“但其實很好解決,後期找個裸替,拍一些沒有臉的大特寫,直接剪到你的片子裡,到時播出來了也說不清。”

  此外,女演員還要隨時嚴防男主角揩油“鹹豬手”,往往遇到不正派的男演員被吃豆腐,例如在導演沒有要求的情況下被男主角舌吻、觸摸重點部位,亂蹭等等,女演員依舊只能打掉牙齒往肚子裡吞,反抗投訴也沒有辦法。比如葉子楣當年在《玉蒲團之偷情寶鑑》中就被臨時加演了一場“舔腳趾”的鏡頭,現場導演攝像就紛紛爭搶出演那隻“腳趾”。

此外,女演員得罪導演後果可能很嚴重,於是對於導演的很多要求只能無條件接收“就試過有女演員2分鐘的激情戲,硬是拍了10分鐘素材才喊'咔'的。還有更嚴重的是聽說以前有一個女演員不知怎麼得罪了導演,後來要拍一場沒有全裸的床戲,原本說好是要清場只剩男主角、導演和攝像,結果到了開拍時,全場抱著“不看白不看”的心態誰也不肯主動走人。導演估計也有點教訓她的意思,對此睜一隻眼閉一隻眼,最後女演員就是在全場注目禮下完成的床戲。”小W表示,當時一個有份在現場“觀戰”的場務,多年以後仍然拿此事做炫耀的資本。

因拍三級片而患情緒病的女星很多,甚至有女星因此自殺,像吸毒一般,漸漸成為這個電影市場中的另類趨勢,圖中為出演《低俗喜劇》的陳靜,她就曾萌生過息影念頭。

  千萬別以為出演激情戲的明星鬧情緒病是“矯情”或是噱頭,事實上這種情況在她們身上極其普遍。陳靜憑彭浩翔電影《低俗喜劇》奪得金像獎最佳女配角後,就曾因壓力大萌生過退出幕前的念頭。在與影迷“暫別”的留言中,她明確提到了作大尺度演出後面臨的心理問題:“生活好累,人言可畏。壓力,痛苦,總是一起來。

家庭、情緒、健康和感情問題,讓我下了這決定,我要退出幕前演員工作,回到原來的生活,我只不過是個平凡人,就讓我過平凡的生活吧。”此外,出演《3D肉蒲團》走紅的內地女星藍燕,就被曝不堪忍受拍裸露戲的壓力,接拍電影后一直患有抑鬱症,電影完工後隨即向公司請假“人間蒸發”,讓家人一度擔心她會一時想不開而報警求助。而韓國一線女星李恩珠拍罷《紅字》後突然自殺,在遺書中她就寫到,《紅字》中33處裸露鏡頭和大尺度的床戲讓她承受到來自社會和家庭的巨大壓力,在抑鬱症和失眠折磨下最終選擇了不歸路。

  在觀眾看來拍激情戲更加“佔便宜”的男演員,對此也未能倖免,曾以三級片《色情男女》提名金像獎男配角的徐錦江,日前就在訪談節目中透露被抑鬱症纏身十多年,發作時性格暴躁如“恐怖分子”,更要長期服用藥物控制情緒。

  而對於袁嘉敏來說,拍攝時的尷尬和委屈固然需要長時間克服,但最終讓她壓力“爆表”的還是之後發生的“漏片”一事,電影未正式上映前,一部分沒有做後期馬賽克處理的激情片段在網上已瘋傳。袁嘉敏坦言為此情緒出現異常:“晚上失眠,白天精神緊張吃不下飯,在街上走都害怕到手發抖。”

  製片助理小W就向網易娛樂證實:“演員在拍戲期間出現情緒波動是很正常的,雖然她們比較放得開,但畢竟還是正常人,很多動作她(他)們下意識還是會有抗拒情緒的,這是身體本能。萬一演員自我情緒調節不到位,或者心理承受能力不夠好,往往容易崩潰。”那麼劇組會有什麼方法解決呢?“開拍前我們會觀察演員的情緒動作,比如和她閒聊一下,讓她做做瑜伽動作,如果發現跟平時狀態有點不一樣,一般就是演員緊張沒放開,這時導演會先安排一些周邊的戲份,讓演員慢慢進入狀態,這樣才是正常的。如果演員明確表示不安,勉強硬拍是肯定不行的。”

  小W也表示,身邊人的開導和整個劇組的氛圍對演員也有很大影響,除了提醒演員的團隊多照顧演員情緒外,有的劇組也會請心理輔導人員定期了解演員的心理狀況,曾經有劇組甚至試過請心理醫生駐場,給演員做溝通輔導。

  但是更多劇組其實並不會做得這麼周到,有的劇組甚至連最基本的拍攝前照顧演員情緒、跟演員溝通的步驟往往不甚重視,“比如臨時加戲、加鏡頭都應該事先跟演員詳細溝通交流,這些都是最基本的,如果事先沒有溝通好,拍的時候演員肯定會有抵觸情緒。”小W透露,曾聽說過某個劇組拍床戲時給女星拍了幾個特寫鏡頭,“鏡頭一通過,那位女星當時並沒當場發作,但第二天開工在場的人就覺得她整個人都不好了,念台詞老是不靈活,導演還以為她故意耍大牌,後來聽說那女星殺青後失眠了好久,看醫生吃了不少藥,休養了小半年才調整過來。”至於是否有被“逼瘋”的,小W笑言:“以前風氣比較保守,女星壓力確實大,現在觀眾都很開放了,'逼瘋'應該不至於,自曝那個的應該大多是炒作。”

三級女星也有舒淇這樣成為影后,日後發展得很成功的,但也有落魄的,所以“一脫”並非皆能成名。

  影視圈更新換代之快,新人新面孔層出不窮,相比起許多普通女演員一出道默默無聞,演出普通角色苦熬數年也不一定能站穩腳跟,依靠大尺度演出甚至“一脫成名”的轟動效應,毫無疑問比埋頭苦熬還要拼爹拼運氣更能迅速打響名堂,一個不小心,或許就能趕上了走紅的快車道。

  在日前的第十屆大阪亞洲電影節中,蔡卓妍阿Sa就憑藉在大尺度港片《雛妓》中的精湛演出,獲大會頒發特別表揚獎,揚威海外,同時她也今年的第三十四屆香港電影金像獎中獲得最佳女主角提名,是影后熱門人選;嫩模出身的香港女演員陳靜憑彭浩翔電影《低俗喜劇》奪得金像獎最佳女配角時,年僅24歲,此前影視作品寥寥無幾。此外,葉玉卿、葉子楣、李麗珍、溫碧霞等在香港三級片市場鼎盛時期領軍的多位性感女星,都憑藉“脫”或賺得第一桶金,或成功擺脫經濟困境。還有舒淇、徐若瑄、翁虹等,都是曾經拍過大尺度電影,而後又成功轉型的女演員代表,可以說曾經大膽演出積累下的名氣,當中幫了她們不少忙。就算是在大眾觀念和尺度相對開放的好萊塢,許多大咖級女星也演出過大尺度作品,這對於她們的演員生涯來說並不是什麼不堪回首的經歷。

  因此這也不難理解,為何現在很多女演員並不排斥、甚至更願意出演大尺度的作品,《一路向西》出品人、香港知名三級片監製蕭定一就表示:“如果本身戲的製作有質素,其實不難說服有名氣女星演出,雖然三級片沒有國內市場,但這類片種在歐洲和美國都會有一定觀眾,版權費也賣得不錯,不能說沒有影響力。 ”

  而某影視公司宣傳Z先生就坦言:“現在有的女星尤其是新人還有三四線女星,事實上一點也不會排斥影片安排一些大膽的鏡頭,像濕吻、滾床單甚至後背全裸之類的,只要和她解釋清楚原因,很多演員也都是能夠接受的,因為不僅吸引眼球,後期宣傳也肯定以這個為賣點,這對於她們來說,很有可能就是一炮打響名氣的敲門磚。如果劇本足夠有發揮,對於一二線的女星來說那就叫'演藝事業大突破',所以能請動她們也不是不可能的事情。”

  《鴨王》反響不俗,相比起參選港姐後在TVB擔任不痛不癢的角色,袁嘉敏​​這次總算是創出一點名堂,對此她坦言絕不後悔離開TVB出來當艷星:“如果有定型也是一件好事,寧願形象鮮明,觀眾可以印象深刻,起碼比大家對我印像模糊要好,像以前那樣的生活才讓我抑鬱呢。假如下次有更好的劇本,會考慮更大膽的嘗試。”《鴨王》後,袁嘉敏現在仍每月交萬元房租住在中環唐樓,平日生活依舊節約,甚少買名牌,她坦言:“脫了也沒覺得自己成名,這部戲成功不等於下半輩子不愁。現在反而有些迷茫,三十歲才走這條路,感覺自己很孤單。”

  但是,在幕前“為藝術現身”是否就能成為走紅的保證呢?答案顯然也是否定的。縱觀以前曾出演激情戲而走紅一時的女星,更多的仍舊是曇花一現默默無聞,或退出改行,或數年後依舊面臨洗底轉型難的困境。

  昔日香港艷星鄭艷麗此前就被發現身材走形,在快餐店當服務員,讓人震驚。台灣比基尼小姐滕子萱退出幕前後轉型做助理主持,卻因曾拍過三級片及裸照的關係被電視台“炒魷魚”。上世紀60年代走紅香港影壇的狄娜息影后從政從商獲得巨大成就,可她也感嘆一生中最為外人記得的還是“艷星”的過去。《一路向西》女主角王李丹妮此前也曾表示,拍脫戲是為了賺快錢完成自己開診所做醫生的理想,但諷刺的是艷星身份正正成了她當醫生這類專業人士的最大阻礙,現在貌似“有點難回頭了”。袁嘉敏因《鴨王》人氣急升,她的下一部作品仍舊是三級片。

  談到對她們前景的看法,Z先生坦言“多數情況下不看好”,“一方面是她們大多演技並不算好,阻礙了進一步發展的機會。另外就是觀眾的觀念是難以改變的,你用一個走性感路線的演員拍戲沒有性感鏡頭,觀眾十有八九會覺得自己'受騙了',片方那不是自己找罵嗎?尤其是最近兩年,電視劇對演員的形像要求比較敏感,那些走過特別性感路線的女演員,基本上很難有踏足電視熒幕的機會。像范冰冰不也在那個電影《蘋果》露過點嗎,所以你說《武媚娘》被刪是怎麼回事?這個具體因為什麼原因我也不好確定,但是我覺得這(曾經演出過激情戲)或許是其中一個原因。”

  而對於她們的商業價值,去年曾邀請過香港某艷星出席活動的廣州一家公關公司負責人也坦言,她們或許話題性十足,但商業價值其實並不高:“短期身價或許會看漲,但是長期來說的話,除非是某些特殊商品如內衣、避孕用品等的宣傳,正常情況下,大多數廠商還是希望代言人能夠有比較健康的形象,從以往的項目看,我們與性感女星合作的機會是比較少的。”

  正如曾做脫星的鐘甄所說:“脫衣服很快,但要再把衣服穿回來,很難。”女星們,趁著身材和臉蛋還在,還是要老套地說一句:且脫且珍惜!

 

如何應對抑鬱症

感覺低落或憂鬱是生活中的自然現象。當遇到有人讓我們失望,事情不如意,或失去我們愛的人,或看重的夢想破滅,這種情緒就會出現。如果對這種悲傷久久不能釋懷不能重新振作起來,那會成為一個問題。如果悲傷情緒一直延續數周,老是出現,並且影響你與人交流和享受生活的能力,那麼你可能遭遇了某種形式的抑鬱症。只要你能了解相關的信息,有一個好的醫生,以及身邊的人給你的支持和鼓勵,那麼就算嚴重的抑鬱症也是可高度治癒的。以下各種應對抑鬱的方法會對你有所幫助。

 

尋求幫助

  1. 確認自己是否有抑鬱症,如果需要就尋求幫助。如果你遭遇抑鬱症,那麼尋求幫助對你來說是非常重要的,不要一個人抗。抑鬱症有許多共同的癥狀。如果你有以下列出的一種或多種癥狀,那就得找醫生給你看看。抑鬱症的苗頭包括:
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    • 無法過正常的日常生活
    • 昏睡,疲勞,感覺做事相當費神費力
    • 持久的悲傷情緒,包括控制不住的一陣痛哭或很容易由於焦慮或空虛引起哭泣
    • 感到憂鬱,悲傷,並且通常至少兩周都情緒低落
    • 覺得自己的存在沒有價值,自責並且缺乏自尊
    • 比平時睡得多或少,或失眠
    • 不正常的體重增加或減輕,暴飲暴食或沒有胃口
    • 發現很難進行思考或集中精力,腦子裡一團漿糊,不能做出清晰的決定或健忘
    • 悲觀,或覺得生活沒有希望,沒有意義,一切都是徒勞。這甚至可能導致麻木的感覺
    • 身體疼痛,痙攣,消化功能出現問題,頭痛,其他用藥物或治療都不能緩解的疼痛
    • 大多數時候會急躁或坐立不安
    • 有自殺的想法,想要死,或嘗試自殺
  2. 詢問醫生看是否因為身體健康原因造成抑鬱。有的抑鬱症是由身體健康不良造成的,或治療其他身體健康問題的一種副反應。有的情況,身體健康不良和抑鬱症非常相似。通過醫生確認是否因為任何需要特殊治療的身體原因造成抑鬱或排除其他身體上的因素是非常重要的。常見引起的抑鬱的身體問題包括:
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    • 缺乏維生素和礦物質,特別是對那些有飲食限制的人群。維生素B與抑鬱症有關,儘管還不太清楚身體內維生素B(特別是B12)水平低是造成抑鬱的原因還是抑鬱造成維生素B水平低。除此以外,許多新研究顯示維生素D是一種強大的精神健康調節劑。不管怎樣,如果你知道你的維生素或礦物質攝取不佳,那麼做出適當調整是非常重要的第一步。
    • 甲狀腺問題,激素失衡(包括月經前)或疾病。
    • 藥物。抑鬱是一些藥物的副反應。閱讀說明書上的警告,並且就你所關心的問題和醫生進行討論。
    • 嗜酒或其他毒癮。
    • 抑鬱有關的遺傳。
    • 共存性疾病。抑鬱常伴隨有焦慮症(比如,創後應激障礙,強迫性精神官能症,社交恐懼症,等),酗酒和濫用藥物,心臟病,中風,癌症,艾滋,糖尿病,和帕金森病。這些病可能是抑鬱症的前兆,引發的原因或是抑鬱造成的。
    • 只有女性會面對的身體狀況包括產後抑鬱,經前綜合征(PMS)或經前焦慮症(PMDD)。
 

開始康復治療

  1. 開始你的康復旅程。當死氣沉沉來襲,一切事情都看似太難時,你會覺得抑鬱毫無止境。就是因為這個原因,把康復看成一個循序漸進的旅程,而不是立竿見影的治療是非常重要的。有時自我質疑和喪失信心會影響你的決定,但恰恰在這時候你必須盡全力避免「因為抑鬱而造成抑鬱!」以下有一些比較好的方法:
    • 給這個討厭的抑鬱症起個名字。溫斯頓•丘吉爾把他的抑鬱症稱為他的「黑狗」。把它當成一個寵物,他把一個棘手的情況變成了一種可控的情況。給它起個名字,然後把它當成一種狀況而不是對自己的定義。你可以這樣說比如「我的黑狗讓我今天感覺很煩躁,」而不是說「我永遠是一個易煩躁的無用之人」。
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    • 找一個行為榜樣。覺得就你自己受抑鬱困擾?去圖書館看看,找五本傳記。很有可能這幾個成就極高的人中的至少其中一個就遭受過抑鬱。看看許多名人揭示他們與抑鬱症抗爭的經歷。讀讀他們的故事。從其他人戰勝抑鬱症的事實中振作起來,從他們的經歷中吸取有益的東西你也可以從抑鬱中康復過來!
    • 善待自己。生活不是一場競爭或比賽。事實是你在乎某些東西,人生得有很高的價值,做些對自己來說較難的事情可以鞭策自己進步。避免被沮喪所困擾或製造一種完美的表象把那些貌似很難的事情隱藏起來。
    • 把「抑鬱」之外困擾你的事情都列出來。可以是未支付的賬單,沒有假期或煩人的工作。在另一欄,寫下一些針對這些困擾你的解決辦法。比如,想辦法把賬單付了,計劃一個假期還有構思如何重新找一份工作。
  2. 處方葯。許多醫生會給你開藥。針對你所服用的藥物向醫生詢問一些問題,包括療程和副作用。確保把服藥時的一些感覺不對勁的情況或副作用反饋給醫生。你可能需要改變劑量或換藥。
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  3. 抗抑鬱葯替代品。對於大多數人來說服用藥物並不是長久之計。金絲桃是治療輕度抑鬱症非常流行的一種非處方草藥,金絲桃含的活性成分是「貫葉連翹」。不要把金絲桃和其他抗抑鬱葯一起服用因為它會影響身體把這些藥物代謝出體外的一些作用機制。
    • 完全按照所服用的藥物說明書進行,包括食物和藥物限制,劑量水平和停葯的要求。
    • 如果你不想服用抗抑鬱葯,就和醫生講清楚。事先研究一下可替代的方法因為你需要使醫生相信你可以積極地調整並應對抑鬱的想法和沒有藥物幫助所缺失的恢復力。在這麼做時你需要有一定的說服力(給醫生列出一個問題清單),給醫生傳達你更願意進行的治療方式也是你的權利。
      • 在沒有藥物輔助的情況和抑鬱進行抗爭是比較難的而且耗時較長,明白這點非常重要。這種情況,你最好考慮增加和認知治療法專家的見面頻次。
  4. 研究抑鬱。儘可能學習關於抑鬱方面的知識。你不必,確實也不應該,只依賴於醫生給你講的關於你病症的情況。知識是使你安心很重要的方式,它可以讓你了解抑鬱症是真實存在的,應該認真地進行治療而且有許多戰勝它的方式。你對抑鬱症了解得越多對你減輕抑鬱所造成的害怕和擔心就會越有幫助。以下提供了多種途徑,你可以自己嘗試看。
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    • 去當地圖書館借一些關於抑鬱,焦慮,和快樂的書籍。看有關心理,自勵,治療,和藥物的章節。對於青少年,可以看那些針對青少年和小孩(小孩也會患抑鬱症)的書籍。你也可以在拍賣網站或圖書網站買一些價格合適的有關抑鬱的書籍。
    • 訪問針對當地居民的可靠網上資源。政府和國家機構設立的精神健康治療網站是可靠的信息來源。比如,在澳大利亞,可以查看Beyond Blue National Depression Initiative;在紐西蘭,可以查看New Zealand Government's Depression網站;在加拿大,可以查看Government's site on Depression;在美國,可以查看疾控中心和國立精神衛生研究所的網站。網上還有許多其他好的資源。只是要確認這些網站的可信度。
    • 通過閱讀來幫助抑鬱症恢復,這被稱為「閱讀療法」。如果你備受這種康復方式的鼓舞,那會是非常有利的。這種方法看起來比較適合於在生活中遇到任何事情都要研究找到答案的那些人。
    • 用你所學到的更深層次的知識來給你周圍的人講關於你所經歷的抑鬱。如果對抑鬱症的情況和事實有了更深的了解會有助於避免一些尷尬或無情的言論。
  5. 對抑鬱症康復過程進行記錄。把一些個人或完全隱私的感受都記下來。在日記上可以把你最不好的想法都毫無顧忌的發泄出來,因為你不需要在意別人怎麼看待你。在你對抗抑鬱症時日記可以和你並肩作戰,因為最終它會給你提供很好的證據,哪些東西可以改善你的情緒,而哪些東西會讓你低落。儘可能每天都進行記錄。
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身體保養

  1. 好好對待自己的身體。身體需要良好的營養,充分的休息,和愛惜。如果你忽視它或對它太過分,就會付出代價,代價之一就是會讓身體的調節能力降低併產生壓抑的想法。以下是嘗試對付抑鬱症至關重要的事情:
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  2. 睡得好。睡覺對於健康,平衡的身體是必不可少的。睡眠不足會加重負面思想並且很容易形成惡性循環,你的負面思想讓你睡不著,得到充分的睡眠。醒來時覺得很不清醒和累是抑鬱症期間司空見慣的抱怨,就算睡得再多,抑鬱的人也會覺得累。打破這種惡性循環需要強行地進行嚴格的生物鐘調整,每天準點上床睡覺準點起床,不要喝含咖啡因的飲料和酒,在睡前三小時內不要運動,把卧室里使你注意力轉移的所有東西都拿走,保持卧室的溫度舒適等。
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    • 讀讀如何入睡會的文章會對你有所幫助。打破這種受干擾的睡眠循環不是件容易的事,有許多事情可以恢復失眠或不眠夜,因此保持良好的作息時間,在睡不著時不要太為難自己是非常重要的。
  3. 多鍛煉。最近一項研究表明鍛煉可以達到服用左洛復(一種選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑或SSRI)相同的效果。鍛煉會使大腦釋放出一種天然的抗抑鬱化學物質,讓你做事變得積極。以簡單的散步開始小試牛刀,走到附近的商店或街區,或走到自家花園大門口。然後循序漸進把適合你需要並且讓你感覺舒服運動作為日常生活中的固定安排。
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    • 可以找朋友或運動組織一起鍛煉,因為有伴的話會讓你更有動力。你還可以找一些能釋放你壓抑情緒的活動,比如跆拳道。
    • 參加體育運動是一個保持有規律鍛煉,讓自己充實,專註於自我改善和結交新朋友的好方法。有的研究發現參加體育運動的人很少有抑鬱的癥狀。選擇一項能使你拋除腦子裡亂七八糟的想法,使你平靜下來,讓你感覺精疲力竭的運動——只是不要做過頭了。加入附近的一些組織或體育運動課程,儘可能參加這些活動,就算你可能感覺有那麼幾天不太想去。
  4. 吃得健康。降低糖,果葡糖漿,快餐,和加工食品的攝入。多吃水果,蔬菜和全天然食品。多喝水,對能改善你心理狀態和健康的食物多做些研究。改善飲食可以讓你在和抑鬱症做鬥爭時保持有事可做並且注意力集中的積極方式。
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  5. 重新恢復被忽視的外表儀容。當抑鬱時非常容易放縱自己,對穿衣打扮不上心。重新注重起日常打扮有助於改善情緒,讓你有快樂感。做一個新髮型或買一件新衣服讓自己高興高興。關注自己喜歡的東西而不要糾結於那些自己不喜歡的。
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得到支持並建立健康的人際關係

  1. 維持良好的支持網路。來自愛你在乎你的人的支持是康復過程中相當重要的一部分。告訴你信賴的人,你患了抑鬱症希望得到他們的理解和同情。如果對自己的情況有所隱瞞,而又做些看起來莫名其妙事情反而更難使人們幫到你。當人們對你的情況有所了解會有助於他們盡量對你寬容和支持。
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    • 找一個好醫生或治療師和你一起應對抑鬱症。如果你不能負擔或找不到合適的醫生,那就找一個你信賴的人,在你學著如何應對抑鬱症時分享你的感受。
    • 要知道如果有的人他們自己也感覺低落那麼你在和他們分享感受時,他們會感到有對抗性或心煩意亂,而另一些人則不以為是。你需要決定是否值得繼續和他們分享感受,或是否考慮最好先遠離他們等你自己恢復得稍好點再說。
    • 在你信任的人面前坦誠面對自己易怒和遮遮掩掩的行為。他們需要知道這不是針對他們個人的,只不過有時你需要一些空間和時間。
  2. 多和積極的人來往。和那些讓你開心的朋友,家人和同事聊天。和那些以積極態度看世界的人相處,讓其分享一些他們的看法,想法,和對待生活的方式。大多數積極的人會很樂意告訴你生活中讓他們樂觀和高興的事情。向他們學習。
    • 記住同病相憐。想要遠離和你一樣覺得落魄的人是件非常難的事,但還是要儘力不要和他們接觸。如果在一起,那麼在消除對外面世界的恐懼感方面,對你們兩都是無濟於事的。
 

改變行為

  1. 有事可做。忙起來可以防止一些負面想法反覆地出現在你腦海里。這對於抑鬱的人是第一步通常也是最困難的一步,因此讓自己忙起來會使你有比較大的變化,那就開始吧。
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    • 做一些自己的感興趣的事情或想像你喜歡什麼。讓自己沉浸其中。不需要太費錢或太難的。只要感興趣那它就達到目的了。
    • 照料小動物。日常生活中有小動物來餵養,照料,和玩耍可以使抑鬱的人得到很大的滿足。這是因為小動物不會對你有成見還會回報予你愛並接納你。
    • 讓自己的日常生活有條理。制定一個計劃,每天要做哪些事情,不管這些事情是多麼平凡,然後在開始覺得不錯時再逐漸擴展。你做不做都沒關係。計劃可以使你的一天更有條理不然會感覺空虛或無目標。
  2. 做一些有趣的事情善待自己。低落感會自我發酵,當你認為自己不值得享受任何事情時很快會陷入兩難的境地。解決的辦法就是做一些自己喜歡的事情或能使周圍人開心的事情——「每天做一件有趣的事情就不會有憂鬱出現」。
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    • 和其他一切事情一樣,要循序漸進。一天做一件有趣的事情,比如看一節愛看的喜劇或讀一本有趣的書籍,這些可以讓你感到暫時的快樂。
    • 在生活中安排一些積極的活動。出去吃頓晚餐,看場電影或和朋友去散步。
    • 慢慢來。如果你喜歡園藝,那先開始只種一種植物。如果你喜歡長距離散步,那先進行短距離的散步。逐步建立更多的愉快經歷。
  3. 幫助他人。當抑鬱症情況得到較好控制時,幫助他人是一個讓你恢復抑鬱的好方式,這通常也是當你的恢復達到暫時的「平穩期」時一個理想的技巧。在幫助別人度過難關時,你會以自身的所經歷的悲傷和無助來引導其他人。這會讓你把注意從自己轉移到其他人身上,如果你是喜歡自我反省的人這對你非常有用。
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    • 做志願活動時也不要過了頭。如果在做慈善或志願者活動做到覺得精疲力竭時,那就表明你做過了頭,可能需要歇一段時間。這並不意味你不能再做,只是你要先照顧好自己。
 

改變消極的思維

  1. 了解克服消極思維的重要性。這是應對抑鬱症至關重要的一方面。引用Aaron Beck所說的抑鬱的人有「信息處理偏見」的傾向。也就是說對一切事情有自我選擇那些歪曲和負面觀點的傾向,這會使抑鬱症更加根深蒂固。
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  2. 改變想法。作為改善,認知和克服消極思維的一部分改變想法是非常重要,值得注意的一方面。當你克服了消極思維並建立起支持你自尊和增加你自信心的思維方式時,認知行為治療,精神療法,或其他形式的心理治療會對你有用。最好在這方面多下工夫和有這方面資質的人談話他們會幫助指導你通過這種方式改變想法,以下有一些需要記住的要點。
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    • 承認這些情緒最終會消失。這是非常難的一步,但至關重要,因為它有助於讓你消除絕望的想法。
    • 把自己所有的優點都列出來。在你抑鬱時,很容易輕視自己一些值得肯定的地方。轉而把自己所有的優點都列出來。包括以前的成就和對未來的希望,儘管可能看起來比較少或沒有頭緒。如果你寫不出來,那就先讓一個值得信賴的朋友或家人幫你寫一個。在克服抑鬱症過程中你可能會有賴於這個清單。自信心是抑鬱症康復中至關重要的一部分,因為你承認雖然自己不是十全十美,但還是有優點的。這有助於使自己不再進行最嚴厲的自我批判。
    • 做出決定然後付諸於實踐,就算是小小的決定。和前面一樣,雖然這對於患抑鬱症的你來說非常難,但它能讓你勇於面對往往會壓倒抑鬱患者的那種無助感。比如像起床,給朋友打電話或打掃廚房這樣的小決定。只要你去做了,就會有所成就。
    • 學會如何通過專註於那些錯誤的想法來打消這些想法。可以問一些問題比如:我假想的是不是最壞的情況?我是否因為發生了一些不好的事情而自責?我是否太關注自己的缺點而忽視了自己長處?把消極的想法寫在一列中,而對這些想法的合理化寫在另一列中,這樣你可以進行直觀地比較然後打消一些消極想法。
    • 當你在克服消極思維中最艱難的方面感到棘手時就學習堅定自信的技巧。堅定自信的技巧會讓你找到自我振作的途徑而不會向生氣,害怕,或無能為力的情緒妥協。知道如何使自己變得自信是使自己在今後不再陷入抑鬱非常重要的一部分。
  3. 尋找一些美好的事物。放鬆自己嘗試著在生活中發現一些美好的事物。無論是什麼,只要是一些值得發現的事情都不錯。常常看看你所列的清單,還可以繼續往上面加一些東西。才開始,可能只有一兩樣事物比如「我的房子」或「我的配偶。」經過一段時間,當你再次發現生活美好的一面時,清單上的事物就會增加很多。
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    • 用快樂的回憶去替代那些不高興的想法。你可以控制你在想什麼。選擇那些積極,快樂的回憶以蓋過那些不高興的想法。
  4. 改變你說話的方式。改變你習以為常的說話方式會有助於自己以更積極的態度看待事情。可以說「至少…,」這樣把一種消極變成了一種積極。其他的例子還包括不要對某件事報以遺憾,感覺是一種失敗,問問自己,「我從中學到了什麼?」
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其他可能有用的方法

  1. 嘗試非傳統治療或方法。探討一下非傳統治療比如藝術療法和針灸療法的潛力。可以和你所選擇的其他治療方法聯合使用,這些方法有時會有助於恢復你情緒的平衡。找一個受人推崇的非傳統治療從業者是非常重要的,如果你從一些醫生到對非傳統治療從業者產生信賴遇到一些阻礙也不用大驚小怪。
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    • 音樂是一種自助的治療方式,眾所周知音樂可以改變情緒。選擇可以改善你情緒的音樂。如果你非要聽傷情的音樂,那也在聽了幾首之後切換成更歡快的音樂。
    • 藝術治療是另一種常見的應對抑鬱症的非傳統治療方式。繪畫,塗鴉或設計創造把你的情緒都發泄在畫布或紙張上。有資歷的藝術治療師會在你需要的時候幫助你。
    • 寵物治療也會有用。寵物會讓你不產生孤獨感,他們不會對你進行批判,而且有研究證實它們會給抑鬱的人帶來幸福健康的情緒。就算你自己沒有寵物,也可以經常去接觸接觸別人家養的和它們一起待一會兒。
 

未來的路

  1. 找到適合自己,健全情緒的途徑。應對抑鬱症有許多的方法,而且有許多對你有用的信息。然而,最重要的事就是能看清內心深處的自己,找到哪些真的對你有用。這就是為什麼堅持記康復過程的日記會非常有用,它可以有助於你找到並建立最適合你自己對付抑鬱症的方式。
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  2. 接受抑鬱症可能複發的事實。曾經患過抑鬱症的話,如果對產生抑鬱症的因素控制不當,複發的可能性非常大。識別一些警示信號在早期還沒有完全複發時,做出積極的措施來對付它。把影響和持續時間降到最小。
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  3. 和同樣經歷抑鬱症的人進行交談。當你從抑鬱症中恢復過來後,你也可以幫助別人進行恢復。對他們進行寬慰,告訴他們正在遭受的抑鬱症是真實存在的,值得去治療的,光明就在不遠的前方。
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小提示

  • 總是讓自己忙碌,或做一些積極的事情。一個人坐著,或想生活中的一些壞的事情,而又不向人傾訴會使你的抑鬱症進一步惡化。
  • 最大的問題是,有抑鬱症的人會缺乏積極性。不要嘗試逼自己去處理一些看起來特別大的活動。而應該,把大的任務分解成一系列小的,容易處理的任務。專註於你力所能及的事情——儘管這些事情會很小——把你的心放在當前,而不要老是擔心以後會怎樣。設定一些小的,簡單的,切合實際的目標——像嬰兒學步般一步一步慢慢來——讓自己有一些成就感和自豪感,這不僅會讓你離完成大的目標更近一步,而且可以建立你的自信心。自信心的增長會有滾雪球效應——完成越多小目標,你就會有更高的自信心,能讓你重拾所缺失的動力。就算是給朋友打電話,聽音樂,看電影這麼簡單的事情——簡而言之,任何你覺得你可以做到的,讓你有參與感的事情。
  • 如果你正在看的諮詢師對你沒有什麼幫助,大膽地嘗試另外一個。找一個適合你特殊需求的諮詢師可能會花上一段時間。找擅長於你的病情領域的人。
  • 改變生活。很多時候抑鬱症是由於根深蒂固的想要改變現有生活狀況的想法引起的。
  • 把今天想要達到的一個簡單但是有意義的目標寫下來,然後專心地去做,儘管可能會有一些困難。如果成功就犒勞一下自己,如果失敗也不要太在意。
  • 讓家人甚至密友了解。才開始,你可能會感到尷尬,但對在乎你的人隱瞞你的抑鬱症會使你失去寶貴的支持系統。你可能會覺得驚訝竟然有這麼多人理解你所經歷的。
  • 不要把自己和他人相比。把自己和以前人生中最不如意的時候進行比較,然後想想現在有什麼變得更好了。如果認為你還是停留在最低谷,那就想像一件你知道你可以做得更好的小事(你可以想到的最小的事情)。
  • 營造一個美好的環境。把讓你感到心煩或低落的東西從生活中拿開。簡單點就把這些東西拿開,複雜點就進行重新裝修。把黑暗的房間弄得明亮起來或通新鮮空氣。讓一些戶外世界的東西沐浴你房間里的生活。
  • 如果發覺治療有點怪怪的,那就嘗試著把治療師看作是一個可向其傾訴你所情緒而又不會得到任何負面評判的中正的大媽或大叔。向別人傾訴對你有好處,如果在家人或朋友圈中不能找到這樣的傾訴對象,治療師也是一個合理而可信的替代人。
  • 如果你覺得有自殘的衝動,可以在手腕上戴一根橡皮筋。在手腕上彈橡皮筋會讓你感覺刺痛。這會帶給你那種自殘的感覺。
  • 把鬧鐘放在床邊,但要遠離你。這樣只有你起身才能看到時間。把看時間作為完全起床和去衛生間理由。
  • 讓卧室儘可能黑暗並且安靜。任何噪音或光線干擾通常都足以把抑鬱的人弄醒或使其無法入眠。
  • 減輕壓力。壓力是滋養抑鬱症的溫床,會使以抑鬱方式對待生活問題的傾向進一步惡化而且會引起無窮無盡的抑鬱想法。學會以積極的態度處理壓力可以預防抑鬱症產生,在面對壓力時學會調節。
  • 有時不和治療師聯繫也是件好事。事實上可能治療師告訴你的事情是你不願聽的或給你做的計劃也是你不太感冒的。
  • 解決抑鬱症會用到所有可能的工具(比如自助的書籍或改變態度)還有讓其他人來幫助你。

警告

  • 抑鬱症通常會導致自殘和自殺。儘管這兩種情況看起來只會在你徹底絕望時的一種選擇,但記住所有積極的出路和選擇比如與人交談,得到支持和尋求專業的救助。至少,想想你這麼做會對其他被你拋棄的人所造成的傷害。
  • 放任抑鬱症不管寄希望於時間可以撫平一切可能是最糟糕的事情。你越是不尋求幫助,抑鬱的癥狀就會變得更壞,將是越難自救。大多數抑鬱症都會是這樣,但不是所有形式的抑鬱症都會隨時間簡單地惡化。如果你發現或確認自己正在經受抑鬱折磨,那立即尋求幫助。
  • 在找幫你進行抑鬱治療的治療師時,一定要問清楚看他們是否有資質,並且了解不同種類的治療師之間的差別。如果一種治療不適合你,你可能需要換治療師或換成另一種治療方式;不斷嘗試直到找到適合自己的方式。不要把抑鬱看成一個死胡同或覺得自己無藥可救了!
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