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高強度訓練為什麼可以燃脂?醫生實證告訴你!

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高強度訓練為什麼可以燃脂?醫生實證告訴你!

高強度訓練為什麼可以燃脂?

•當運動強度升級,你會增生更多代謝力強的肌肉,由於肌肉的燃脂效能較高,消耗的總熱量就攀升。這主要是因為高強度訓練讓肌肉細胞增生新的、活躍的粒線體,也就是將脂肪轉換成能量和熱力的發電廠。粒線體不但在你運動時燃燒脂肪,也在你運動後繼續燃脂一段時間來修復肌肉。

•高強度訓練造成的代謝壓力也會使兒茶酚胺——腎上腺素和去甲腎上腺素(catecholamines)之類的荷爾蒙——產量激增,於是燃燒更多脂肪。約翰.巴拉吉(John Babraj)博士與羅斯.羅利墨(Ross Lorimer)博士在合著的《高強度健身訓練》(The High Intensity Workout)指出:「腎上腺素和去甲腎上腺素在高強度訓練後上升高達一四五○%。此等反應遙遙領先慢跑或騎單車之類的穩定運動。」

•那為什麼高強度訓練會減除內臟脂肪?一個原因是腹部脂肪的兒茶酚胺受器比皮下脂肪多,因此在強烈的高強度訓練後暴增的兒茶酚胺會以腹部脂肪為目標,提高內臟脂肪的釋出。

•兒茶酚胺也會活化棕色脂肪(brown fat,見下文方塊),棕色脂肪會燃燒能量,而非儲存能量。

•高強度訓練似乎也比低強度運動更能抑制食慾。

 

莫斯里醫師也是速效運動的受益者

剛剛聽說高強度訓練的時候,我既好奇又懷疑。我很喜歡短時間變健壯的點子,尤其是改善我的胰島素敏感度,因為我父親死於糖尿病引起的疾病,而我看得到自己步上他的後塵。

我決定首先嘗試的高強度訓練是三回合的二十秒衝刺,一週三次,為期四週。我接受羅福堡大學傑米.提蒙斯教授的指導,他向我擔保這種訓練計畫一般可讓胰島素敏感度提高約二五%,最大耗氧量(見25頁)約一○%。他也警告我,這是平均值,亦即我的成績可能更好,或是糟糕很多。

傑米在讓我開始他短小精悍的運動計畫之前,測量我的葡萄糖耐受性和最大耗氧量。我去實驗室禁食一夜,空腹喝一杯相當於含有十五小匙糖的玩意兒。

味道很噁心。然後我躺下,他們每隔十分鐘抽取一次我的血液檢體,前後兩小時。

傑米帶著檢驗結果來見我。看他的臉色就曉得狀況不好。

「你的檢查結果不太好。」傑米說。「你的血糖在喝下糖水後升高,然後慢慢下降,恰恰落在葡萄糖耐受不良的標準內。所以你剛好符合健康標準。但只是勉強而已。」

這令人不安的消息猶在我腦海迴盪,我就坐上健身腳踏車,讓他們測量最大耗氧量。隨後二十分鐘,我卯足全勁把自己逼到極限,滿心期盼數字會漂亮一點。我的最大耗氧量是37mL/(kg.min),亦即每公斤體重每分鐘消耗幾毫升氧氣,雖不傑出,至少尚可接受。我情願是「世界一流」,但只能安於「以你的年紀算不錯」。

有了這些數據後,我用傑米借我的特殊健身腳踏車做高強度訓練。接下來的四週,我每週三次,每次都在那輛腳踏車上讓心臟狂飆一分鐘整。我喜歡運動時間這麼短,也喜歡挑戰自己體能的感覺,但我發現即使是全力對抗阻力二十秒,也足以讓大腿發痠。

有時候我會穿西裝、打領帶地衝刺,只為了瞧瞧是否可行。答案是可以:因為實際的運動時間超級短,我從來沒有渾身發熱到不舒服,遑論流汗。

四週後,我回到實驗室重新做體檢。我喝下甜得噁心的飲料,並使出吃奶力氣踩腳踏車。

面對結果的時候到了。有好有壞。好消息是我的胰島素敏感度改善了驚人的二五%,完全符合傑米的預測。我心花怒放,並納悶其中的道理何在。

傑米不確定答案,但他認為高強度訓練的作用之一是干擾肝醣存量,也就是儲存在肌肉中的葡萄糖。「這種運動型態的關鍵特徵是強度夠高,可以確實分解儲存在肌肉中的肝醣,這也是肌肉向血流發出我需要更多葡萄糖的訊號。步行或慢跑可能只用到二○到三○%的肌肉組織,高強度訓練則是七○到八○%,因此你的確會挖出一個大很多的能量缺口,耗用掉在進餐後出現的葡萄糖。」

這是好消息。我的胰島素敏感度上升,表示我暫時減少真的變成糖尿病的風險。

 

推翻常識:高強度運動降低心臟病發作風險

我唸醫學院的時候,一般人的常識是心臟病大難不死的人應該多多靜養。

醫生要他們躺在床上,讓心臟休息、復原。一九八○年代中期的教科書明言:

「心臟衰竭病患務必減少活動。」當時的人認為理應如此——畢竟,既然你差一點點死於心臟休克,想必需要靜養。

後來,醫學研究員進行大規模的隨機實驗,開始明白那不是最佳建議。

諸如在二○○九年發表的心臟衰竭與運動的實驗研究顯示,如果你臥床休養,死亡率會高很多。常識原來是錯的,如今的常識已經轉向。現在的醫師會建議你及早活動筋骨,站起來活動活動,通常就在心臟病發的幾天內。

由此可見,學界的看法已經出現根本的變化,我覺得這種變化遲早也會發生在高強度訓練上。過去十年來,不同的國家進行了許多實驗,研究高強度訓練對心臟疾病患者的風險與益處,而高強度訓練總是獲得好評。

在一項挪威研究中,研究員以高危險群患者為對象,比較他們做高強度訓練和中強度訓練後的心臟病發作或中風風險。

他們透過復健中心找到四千八百四十六名冠心病患者,隨機分派他們做溫和的體能訓練或高強度訓練。溫和訓練組的病患要做散步或慢跑之類的活動,他們總共做十二萬九千四百五十六小時的運動。高強度訓練組的運動強度較高,但運動時間短很多,合計四萬六千三百六十四小時。

這些高危險群病患一共做十七萬五千八百二十小時的運動,發生一起致命的心臟病發作案例。那人是溫和訓練組。也有兩起未致命的心臟病發作,發生在高強度訓練組。

研究員的結論是即使已經罹患心臟疾病,從事溫和訓練或高強度訓練的風險也很低,「基於高強度運動可顯著提升心血管機能適應,冠心病患者應考慮從事此類運動。」

同樣的,二○一二年的綜述研究報告「高強度間歇訓練對心臟復健之影響」中,作者群全力蒐羅以冠狀動脈心臟病或心臟衰竭患者進行的高強度訓練研究。

他們的結論是「高強度訓練看來很安全,病患的接受度也超過中強度持續運動(MICE)。」

他們接著說,在改善心臟功能和生活品質方面,高強度訓練的效益都優於一般運動。

在二○一三年二月出爐的最新綜述研究「高強度有氧運動對慢性心衰竭之影響」也得到類似的結論:「對於改善心臟衰竭病患的運動能力,高強度間歇訓練的效果優於中強度持續運動(MICE)。」

我們顯然需要更多研究,但檢視目前為止的科學研究,我的心得是當你從事高強度訓練,事實上是任何型式的有氧運動,比較可能發生的情況是你罹患心臟病或中風的風險下降,而不是害你心臟病發作或中風。

若你有健康上的疑慮,請向醫生諮詢。沒有健康疑慮的話,你就該換上運動鞋嘍。

(本文摘自《速效運動》,未經授權請勿轉載)

 

【作者介紹】

麥克.莫斯里(Michael Mosley)

在牛津大學取得學士學位,之後進入倫敦的皇家免費醫院(Royal Free Hospital)接受醫師訓練。取得醫師資格後,他在BBC(英國國家廣播公司)擔任科學記者、執行製作人,近來更是知名電視節目主持人。他為BBC1、BBC2、BBC3、BBC4頻道與BBC第四廣播頻道編寫並主持系列節目,得到許多電視節目獎項的肯定,其中一次是皇家電視協會獎(Royal Television Society Award),並且獲得英國醫學協會(British Medical Association)頒發的年度最佳醫學記者殊榮。他的妻子是醫師,兩人育有四名子女。

佩塔.畢(Peta Bee)

得獎記者,在《泰晤士報》(The Times)、《每日郵報》(Daily Mail)、《週日泰晤士報》(Sunday Times)定期寫稿。她持有運動科學及營養學的學位,也是合格的跑步教練。在2008年及2012年贏得醫學記者協會(Medical Journalists’Association)的年度最佳自由撰稿人獎,常上電視及廣播節目。她著有數本健康及保健書籍,與家人住在英國柏克夏(Berkshire)。

 

【譯者介紹】

謝佳真

自由譯者,譯有《洩露天機的孩子》、《你可以更好:艾佛烈特先生擺脫困頓、培養富裕心境的15堂課》、《思考致富實踐版套書》等

 

【專業推薦】

國立中正大學運動與休閒教育研究所教授 王順正
力格運動健護中心創辦人 甘思元
博斯運動台主播 徐展元
私人教練/健身部落客 健美女大生
英國伯明翰大學老年生物系主任 傑米.提蒙斯

 

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