實用知識！ 烹調或飲食上的小工夫
餐與餐之間的時間不要間隔太久
用餐時間如果間隔太久，就會提高醣類的吸收率，容易導致飯後高血糖。尤其是不吃早餐的話，中午和晚上的食慾便會增加，容易不自覺地進食過量。為了預防糖尿病或肥胖等生活習慣病，就必須每天規律地攝取3餐。
用餐時記得要攝取「低GI食物」
GI是glycemic index的簡稱，也就是升糖指數。這是測量吃過食物後血糖值上升速度的數據，GI值愈低的食物，血糖值愈能穩定上升。糙米、蕎麥、使用全麥粉製成的麵包、牛蒡或番薯等根莖主食類的GI值都很低，建議可以攝取。
攝取不足的話...
會感到疲勞，甚至也可能失去意識
由於熱量來源不足，所以會感到疲累，對抗疾病的免疫力也會變弱。尤其是無法供應熱量給腦部和神經系統時，腦部的功能就會降低，甚至也可能失去意識。也會引起破壞肌肉等身體中的蛋白質以製造葡萄糖的「醣新生作用」。
攝取過量的話...
會導致肥胖、蛀牙、糖尿病等疾病
過量攝取的醣類會形成脂肪，除了導致肥胖或脂肪肝之外，也會變成蛀牙菌的食物而產生蛀牙。另外，血液中醣類增加的狀態一直持續時，就會造成糖尿病。還有，高血糖會傷害血管，使血管變硬變脆弱，進而引起動脈硬化，提高罹患心臟疾病的風險。
醣類的種類＆功用
醣類依據構造的差異可分成簡單醣類（單醣、雙醣）和聚合醣類（寡醣、多醣和膳食纖維）。簡單醣類可分解成單醣被人體吸收，部分的聚合醣類則無法被消化。
主要的3種單醣類
單醣類就是醣類被分解成最小單位的名稱。
能夠被體內吸收，並且當成熱量來利用。
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葡萄糖 在自然界中存在最多的醣類，是腦部和身體的重要熱量來源。能夠溶於血液形成「血糖」，運送到全身，具有維持血糖值的作用。 |
果糖 在單醣類中分子最小、甜度很高。能夠很快被吸收，成為具有速效性的熱量。由於容易在體內轉變成脂肪，因此要注意別攝取過量。 |
半乳糖 和其他醣類結合，以雙醣類或多醣類的形式存在。對嬰兒的腦部或身體組織相當重要，具有促進成長的作用。母乳中的含量也很多。 |
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富含的食物 穀類、薯類、葡萄 |
富含的食物 蜂蜜、葡萄、蘋果、香蕉、梨子 |
富含的食物 牛奶、優格、西瓜、納豆、寒天海藻 |
主要的2種多醣類
由數百至數千個醣類結合而成的物質，包括澱粉、肝醣和膳食纖維，不具有甜味。
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澱粉 由多個葡萄糖結合而成的物質，主要儲存在植物當中。一旦進入體內，經過澱粉的分解酵素澱粉酶的分解後，就會變成稱為糊精的成分，接著再變成雙醣類的麥芽糖，最後會被分解成葡萄糖。 |
富含的食物 ‧穀類 ‧薯類 ‧豆類 |
肝醣 吸收進動物體內的葡萄糖，儲存在肝臟和肌肉時所製造出來的化合物，主要是被當作熱量來源使用。以人體的情況為例，肝臟最多能儲存大約60克的肝醣。夜晚入睡時，每小時也會消耗掉約5克，到早上就是使用殆盡的狀態。 |
富含的食物 ‧肝臟類 ‧蝦子 ‧貝類 |
其他的多醣類
纖維素
半纖維素
果膠
都是屬於膳食纖維的一種。
STAGE 4 一起認識食材中所含的營養素
你知道我們平常所吃的食材，具有什麼樣的功效嗎？
只要善加利用讓食材發揮最大的效力，
就能獲得美容、逆齡還有預防疾病的效果！
設定菜單時，趕快把所學到的加以活用吧。
牛奶‧乳製品‧蛋
牛奶
挑選法
包含生乳加熱殺菌而成的「牛奶」、生乳中添加脫脂奶粉或奶油等乳製品的「加工乳」，以及在加工乳中添加鈣、鐵等營養素或咖啡、果汁等「牛奶飲料」。
保存法
置於冰箱冷藏保存，儘量在2～3天內喝完。
100ml
67kcal
1杯
200ml
134kcal
食材搭配訣竅
和玉米搭配能使骨骼強健
玉米當中的鎂能幫助牛奶含有的鈣發揮作用，可以強健骨骼和牙齒。由於加熱也不會破壞營養素，所以不僅能直接飲用，也可以煮成濃湯。
成分‧功效
能夠有效率地吸收鈣質
牛奶含有許多蛋白質、鈣、鐵、維生素A、維生素B2等，是營養均衡的食品。
也含有豐富的乳糖和酪蛋白磷酸胜肽（CPP）等營養素，對於鈣的消化吸收都有非常優秀的功效。另外，乳脂肪成分可以保護胃壁黏膜，具有幫助胃部功能的作用。
起司
挑選法
牛奶經過發酵熟成後就是「天然起司」。將天然起司粉碎再加熱融合製成的則是「再製起司」，其保存性較高。
保存法
用保鮮膜封好切口，再冷藏保存，儘量在1週左右使用完畢。
100g
310kcal
1/6塊17g
53kcal
食材搭配訣竅
和花生搭配具有減肥效果
起司含有的維生素B2和花生含有的維生素E搭配時，可以發揮促進脂肪代謝的效果，進而燃燒脂肪。但是，吃太多的話則有反效果。
成分‧功效
濃縮牛奶的營養素
起司是世界上歷史悠久的牛奶加工食品，種類超過500種，含有和牛奶相同、甚至更高的營養成分。其中維生素A及B2的含量豐富，而蛋白質在發酵和熟成的過程中變成更容易消化、吸收的形式。
不過，由於也含有很多鹽分和脂肪，因此要注意避免攝取過量。
STAGE 5 利用營養素的力量，將煩惱的症狀一掃而空！
提高免疫力、溫熱身體促進代謝等，
營養素當中確實具有改善身體不適的效果。
在本章將會根據42種症狀，分別解說利用營養素的改善對策。
如果你覺得「最近身體的狀況似乎不太好」時，
就借助營養素的力量，讓身體重新恢復元氣吧。
身心的不適
眼睛容易疲累
R推薦的營養素是「維生素A」和「花青素」
R積極攝取紅蘿蔔、藍莓和菠菜等食物
R有助於視神經運作功能的「維生素B群」也很好
主因
長時間使用電腦等，過度使用眼睛
因工作需要而使用電腦、長時間看電視、用手機玩遊戲或寫電子郵件，現代人經常容易過度使用眼睛，這是造成眼睛疲勞或眼睛乾澀的最大原因。
另外，因為過度的減肥或偏食等，造成維護眼睛健康所必需的營養素攝取不足時，眼睛也會容易疲累。如果置之不理，視神經的運作功能就會變差，也會連帶影響視力減弱。
對策
攝取有助於視神經運作功能的營養素
眼睛惺忪睜不開，或是眼睛乾澀感覺不舒適時可以看向遠處，讓眼睛好好休息一下。
在飲食上應該要攝取的就是「維生素A」，其具有增加淚液量、防止眼睛乾燥的功用。「花青素」是多酚的其中一種，也能有效舒緩眼睛的疲勞。
也建議攝取「維生素B群」。有助於視神經的運作功能，具有預防視力減弱或眼睛疲勞的效果。
讓效果更加提升
飲食搭配技巧
紅蘿蔔和葡萄乾沙拉
紅蘿蔔含有β胡蘿蔔素，能在體內轉變成維生素A。葡萄乾富含對眼睛有益的花青素，兩者搭配一起吃的話，就能更有效地改善眼睛疲勞。
藍莓加優格一起吃
優格含有乳酸菌，能夠提高藍莓中的花青素等營養素的吸收率。擔心血糖值或血脂過高的人，可以選擇無糖或零脂肪的優格。
營養處方箋
維生素A（β胡蘿蔔素）→P82
是富含於鰻魚、肝臟類或黃綠色蔬菜等食材中的維生素，被稱為「眼睛的維生素」，和眼睛的健康密切相關。能增加淚液量滋潤眼睛的粘膜，避免眼睛乾燥。
花青素→P133
多酚的其中一種。能活化視網膜中的視紫質再生合成，有效消除眼睛的疲勞或提升眼睛的機能。富含於藍莓、葡萄、紅紫蘇、茄子等食物當中。
身心的不適
咳嗽不止
R咳嗽的原因大多是感冒引起喉嚨發炎或體質寒冷
R為了緩和咳嗽，推薦可提高免疫力的「維生素C」
R多攝取橘子、奇異果、綠花椰菜和青椒等食物
主因
因為感冒引起發炎或體質寒冷所造成的
大多數的咳嗽，都是感冒初期的徵兆，這是因為病毒和細菌引起喉嚨或支氣管的發炎，也會伴隨喉嚨疼痛和腫脹、發燒的症狀。另外，體質寒冷也是造成咳嗽的原因，這在胃腸虛弱的人身上很常見。
無論是哪種情況，一旦咳嗽的症狀變得嚴重就會變得難以入眠，非常消耗體力，因此最好費心地即早處理。
對策
利用維生素C來提高免疫力、抑制發炎
想要鎮住咳嗽，就得充分攝取「維生素C」。如此一來便可提高整個身體的免疫力，讓感冒難以入侵、盡快恢復。
就如同大家所熟知的，在橘子、奇異果等水果，還有青椒、綠花椰菜等黃綠色蔬菜中都含有豐富的維生素C。由於大約2～3小時就會被排出，無法儲存在體內，因此重點就是每餐都要攝取維生素C。
營養效能的真與偽
橘子的皮可以當作藥嗎？
橘子的皮稱為「陳皮」，自古以來就被當作中藥使用，是在感冒等情況下會開立的處方。在家把橘子皮曬乾後，用果汁機攪碎的話就可以更方便使用。撒在飯上或是加入湯內，便能輕鬆攝取到美味營養，十分推薦。
讓效果更加提升
飲食搭配技巧
加入薑的橘子汁
橘子的維生素C和薑含有的豐富薑烯酚都能抑制發炎。可以把薑蘑成泥加入橘子汁內，或是做成熱果汁也很好喝。
營養處方箋
維生素C→P104
在膠原蛋白的合成中不可或缺的水溶性維生素。能夠活化白血球提高免疫力，也具有美白效果和抗癌作用。富含於蔬菜、水果、薯類等食物當中。
---本文摘自《健康生活必知的營養常識》一書，康鑑文化
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