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最簡單有效的瘦身 讓你走到哪蹲到哪│BAZAAR 哈潑時尚

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最簡單有效的瘦身 讓你走到哪蹲到哪│BAZAAR 哈潑時尚
最簡單有效的瘦身 讓你走到哪蹲到哪
 
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TEXT /  Katy; PHOTO /  時報出版

 

深蹲  (Squat),堪稱是瘦身運動中最簡單、安全又速效的王牌。這個全身動作針對人體下半身,有大量血流和肌肉集中的腰、臀、腿部位做鍛鍊,可以產熱、促進血液循環、提升體溫,有助燃脂、雕塑曲線。

 

深蹲是修飾雙腿、臀部肌肉最好的重量訓練,種類很多,在此推薦屬於基本動作的平行深蹲,或稱徒手無負重深蹲。與其他減重運動比較,相對容易、持續練習的深蹲,由於不需要特殊設備、也沒有太多空間限制,使其更加普遍。

 

關於深蹲,印象最深刻的一次是在機場休息室,才推門進入盥洗間,映入眼簾的是一位體態窈窕的女子,正在全身鏡前做深蹲,面帶微笑注視著鏡中側影的她,完全不受其他旅客進出影響的享受其中。離開時,兩人眼神交會之際,她俏皮的對我眨眼微笑,走在那曼妙身形之後,我知道自己也要勤練不懈。

 

面牆深蹲法 

膝關節是全身活動量最大的承重關節,而蹲下時承受身體的重量更大,因此在練習過程中,利用牆壁讓自己的膝蓋不要超過腳尖,可保護構造複雜精巧的膝關節不受傷害。

  1. 面壁站好,兩手自然下垂擺好,雙腳打開與肩同寬,腳尖頂牆。
  2. 背部挺直,吸氣慢慢下蹲,重心往後,掌握往後坐的感覺,臀部髖關節先動,再彎膝關節。
  3. 腰部保持直立放鬆,下蹲到自己可以接受的程度,停1-3秒。
  4. 起身時吐氣,從頭部開始往上提拉,站直恢復。

這樣算一次,初學可以每日練習3-5次,再依身體狀況逐漸增加次數。剛開始雙腿肌力不足,腳尖靠牆太近,往後蹲時,可能會重心不穩而後倒。所以,建議可以先讓腳尖離牆有點距離,腿力好時再往前移。

 

靠椅深蹲法

適用於雙腿無力、膝蓋曾受過傷或掌握不到重心會往後倒的情況,是很安全的輔助。

  1. 準備一個堅固、高度符合腳跟到膝蓋距離的箱子或是椅子。
  2. 雙腳與肩同寬站好,箱子放在背後,小腿、膝蓋後方輕頂著箱子。
  3. 將注意力集中在臀部,背打直、慢慢往後坐,重心放在後腳跟。
  4. 當膝蓋後面觸碰到箱子邊緣,臀部後移到箱子的上方位置時停住,不要坐下,保持這個姿勢1-3秒。
  5. 恢復站姿,靠大腿的力量站直。

這樣算一次,初學者可以每日練習3-5次,再依身體狀況逐漸增加次數。

 

自然深蹲法

  1. 自然站好,雙腳打開與肩同寬或腳尖朝外微微打開(可鍛鍊到大腿內側肌肉),膝蓋與腳尖方向一致,吸氣下蹲,雙手可向前平舉,保持平衡。
  2. 臀部髖關節往後,重心穩住在後腳跟,自然會帶動膝關節彎曲,蹲到大腿與地面平行的程度即可,維持這個姿勢1-3秒。
  3. 準備起身時吐氣,感覺頭部有股上提的力量,配合臀部往上推的彈性,恢復直立的姿勢。

這樣算一次,初學者可以每日練習3-5次,再依身體狀況逐漸增加次數。

 

功效:深蹲可幫助雙腿耐力增加、腰腹緊實,心肺功能提升,整個人變得輕巧靈活,而且有塑身、矯正體態的效果。

 

▲《有機減重:開門七件事的自然養瘦法》

  • 作者:向學文
  • 主編:陳信宏
  • 出版社:時報出版

 

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