2道夏日彩虹輕食餐自製食譜~發揮自然療癒力!營養學者吳映蓉的「蔬果養生術」

2道夏日彩虹輕食餐自製食譜~發揮自然療癒力!營養學者吳映蓉的「蔬果養生術」

今周刊 2015-07-28 14:03

自從蔬菜水果中植化素的功效被發現後,五色蔬果、彩虹蔬果的觀念越來越盛行,而植化素多藏在果皮、種子當中,若覺得纖維太粗不好入口,不妨連皮帶籽打成無糖蔬果飲,增加植化素的攝取。

最近的養生資訊中,最火紅的就是「戒糖」,所有營養師和醫師都要民眾減少精緻糖的攝取量,於是在採訪一開始,台灣營養基金會執行長吳映蓉就笑著說:「問我會不會吃蛋糕?當然吃啊!只是很少吃,有吃蛋糕時,正餐就會吃少一些、多運動一下;如果完全戒糖,人生也過得太嚴苛了。」吳映蓉研究營養學20餘年,從一頭栽進研究裡,凡事講求理論;直到現在規畫出一道道能在餐桌上出現,符合生活彈性的食譜,並鼓勵飲食教育要從小開始,甚至出版食育系列的繪本……這之中的轉變是因為她理解到,真正的營養,其實是順應自然的法則。

「剛拿到博士學位時,我有滿滿的雄心壯志,希望把營養學發揚光大,陸續出版了幾本書之後,才發現,大家根本看不懂!」一心想以專業服人的吳映蓉,卻忽略必須教育民眾才能發揮功效,書中艱澀難懂的專業術語、化學公式,正確性無庸置疑,卻讓讀者難以下嚥。直到好友半開玩笑的評論:「映蓉,你的書都太有學問了,實在看不下去啊!」她才茅塞頓開,調整自己的敘述方式。「現在很多單位邀我演講,覺得我能把營養說得很簡單,這之中下了很多工夫,也克服自己心裡的阻礙,決定用比較通俗的方式向大眾傳達營養學觀念。」

植化素風潮虛心向自然學習

對於食材的分析技術和研究一直在進步當中,在此之前,沒有人會要吃蔬果的皮和種子,直到20幾年前,植化素的研究被提出,這些隱身在食材中的抗氧化功臣,才被人們所重視。

吳映蓉回憶:「當學生時,營養學課本裡根本沒有植化素,當時甚至覺得,營養學就是維生素、礦物質等,該懂的我都懂了。」直到國外有學者做了大規模研究,將人體所需的營養都放進藥丸,是否能達到均衡飲食並預防慢性病的效果?實驗結果兵敗如山倒,補充維生素和吃真食物的人相比,效果差太多了,根本不到後者的一半!於是,營養學界一片譁然,植化素才被營養學家發現。

吳映蓉正好搭上這波研究的風潮,她內心受到的衝擊很大。「我變得更謙虛,認真去理解天然食材的好處。」從演化的角度來看,植物一開始只有綠色,經過長時間的演化,發展出鮮豔的顏色和吸引人的味道,這些可貴的元素,就是植化素。

至於植化素有幾種?可能有上萬種!吳映蓉強調:「植化素的總數不是重點,而是天然蔬果蘊含的元素,是大自然的傑作,也許幾年後又會發現其他重要營養素。希望大家更重視天然食材的營養,它不是任何保健食品可以輕易取代的。」

植物不像動物,可以自由移動躲開環境變化的侵襲,每天遭受風吹雨打,於是擁有抗氧化的能力,能夠抗病毒、細菌,而植化素就是植物的保護機制。「由於人體無法自行合成這些特殊營養素,發現經由飲食攝取,植化素亦能在人體內發揮抗氧化和修復的功能。」因此,從2006年起,吳映蓉開始在著作中強調植化素的重要,並鼓勵眾人在飲食中有意識地攝取多色蔬果。

植化素的功效

吳映蓉表示,可把常見蔬果分為5種顏色─黃、綠、紅、白、紫,大致上就是植化素(色素)最主要的五種功效。「每天攝取5色蔬果,如同擁有一把5色的保護傘,少1色保護力就會不夠完全;吃太少保護傘就太小,所以多色和足夠分量,對身體健康一樣重要。」



▲多色蔬菜富含植化素,並非保健食品可取代。

以往,吳映蓉總是說得「一口」好營養,但沒有身體力行,直到植化素的出現、戒糖研究增多,她才逐漸領悟到自然食物的深奧,並進而調整飲食和運動。「以前我從來不運動,爬個樓梯都會喘,如今跑步已經是生活中的一部分;早餐也少吃麵包等精緻澱粉,現在不但體力變好,連皮膚的小毛病也改善了!」

除了自己實行「天天彩虹蔬果」,吳映蓉也把多色蔬果概念帶入家庭,「以前常買麵包給孩子上學前吃,後來改成自己動手做早餐;把小黃瓜、紅蘿蔔和黃甜椒切碎,拌在飯裡,配上乾煎雞柳條,包成壽司捲,全家都很愛吃!」她強調,只要多用一點心,就能為家人的營養把關,尤其孩子們從小習慣吃真食物,對於養成優良飲食習慣有很大效果。如今,營養學已經和吳映蓉的生活密不可分,再也不是紙上談兵的學問。

彩虹蔬果餐輕鬆上桌

夏日炎炎,許多人食欲不振卻猛灌飲料解渴,身體沒有攝取到該有的營養,自然覺得疲倦無力,免疫力也會下降,吹個冷氣就著涼生病。吳映蓉特別設計一道「夏日彩虹輕食餐」,在一餐內就均衡攝取六大類食物,還有多種類「彩虹」蔬果,更有護膚及抗發炎的效果。沙拉很容易準備,超市就可以全部買齊,非常適合夏天食用,小番茄中的茄紅素可以抵抗紫外線;南瓜及萵苣富含β-胡蘿蔔素,幫助皮膚修復;鮭魚、核桃含有ω-3脂肪酸,具有抗發炎的功效,是一道美味又營養的輕食餐!



夏日彩虹輕食餐

南瓜牛奶

材料:

全穀根莖類:南瓜(175克=0.4碗)乳製品類:低脂牛奶(240c.c.=1份)

作法:

1.首先將南瓜洗乾淨、切小塊,放入電鍋中蒸熟,備用。


2.將低脂牛奶倒入果汁機中,加入蒸熟的南瓜0.4碗(若覺得纖維太粗可去皮);啟動果汁機打勻,倒入杯中即為南瓜牛奶。

 


鮮鮭魚沙拉

材料:

全穀根莖類:南瓜(175克=0.4碗)
蛋白質類:煙燻鮭魚(60克=2份)
水果類:小番茄(125克=1份)
蔬菜類:萵苣、生菜(130克=1.3份)
種子、堅果油脂類:核桃(10克=1份)
調味料:巴薩米克醋(少許)

作法:

1.將萵苣及生菜洗淨,加入少許巴薩米克醋,拌勻。

2.將作法1材料擺進圓盤中,把煙燻鮭魚片、南瓜、小番茄和核桃,均勻放在生菜上,即完成。

 

本文摘自今周刊特刊《懂挑食翻轉你的營養常識》

 

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