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還在沒時間減肥?這個動作只要「一周」做12分鐘!包你瘦得朋友都不認得!

紫花晴雨
還在沒時間減肥?這個動作只要「一周」做12分鐘!包你瘦得朋友都不認得!
還在怪沒時間減肥?(圖/微信)

對於忙碌的上班族而言,你是不是也叫囂著「每天連半個小時的運動時間都沒有」?不過,在英國的減肥權威醫師邁克爾‧斯培拉(Michael Spira)看來,一週只需要12分鐘,你就能「甩掉」贅肉。你沒看錯,是一週,12分鐘。

據《赫芬頓郵報》報導,在斯培拉出版的《12分鐘減肥計畫》一書中,他用現在風靡全球的高強度間歇性訓練HIIT(High-intensity Interval Training)進行健身組合,只要每週3次,每次4分鐘,無需器械就能幫助大家瘦身。

【10個動作玩轉「12分鐘減肥計畫」】

一週只需要12分鐘就能減肥?當斯培拉醫生推出這種超短時減肥計畫後,立刻引起了激烈討論。

他在接受《赫芬頓郵報》採訪時表示,「運動健身減肥的方式確實很多,但是超短時高強度鍛鍊卻是刺激下丘腦分泌瘦素(leptin)的最有效途徑之一。這種蛋白質類的激素在體內越多,就越容易減肥和控制體重。」

對於想減肥的你而言,你不用每天花一兩個小時去健身房使用複雜的器械(那些希望練出迷人線條的朋友自然另當別論),你只要在家中,甚至在公司都可以完成以下健身。

一.高抬腿。(圖/微信)

1.原地跑步,讓膝蓋儘量抬高靠近胸前,同時順勢擺動雙臂。

2.能做多快就做多快,持續20秒。

3.維持站立姿勢,慢慢的原地跑步10秒。

小技巧:在20秒內,膝蓋需要儘可能抬高,而每隻腳落地時要儘量踩在腳跟上,換腳的時候儘量能多快就多快。

二.登山家。(圖/微信)

1.雙掌平貼地面,兩手距離比肩略寬。

2.保持上半身姿勢,下半身雙腳交換位置:利用臀部的力量,當一腳往前時,另一腳同時後退,兩腳必須同時落地。

3.重複上述動作,速度越快越好,持續20秒。

4.放鬆時,需要站起來輕鬆地擺動雙手雙腳;同時做幾次深呼吸。

小技巧:這個動作的關鍵在於角度。如果角度不對,就算做得再用力,也得不到想要的效果。雙腳呈現正確的角度是絕對的關鍵,同樣重要的,還有保持正確的姿勢,必須注意把體重平均分散在雙手雙腳上。

在運動的過程中,應儘量讓臀部保持越低越好,並讓膝蓋儘量靠近胸前,最好是幾乎在肩膀下方。

三.進階版登山家。(圖/微信)

1.雙掌平貼地面,距離略微比肩寬;雙腿往後伸直,腳尖著地。

2.保持上半身姿勢不變,雙腿併攏往右前方跳,儘量落在靠近右手的位置,然後又馬上往後跳,讓腿伸直。

3.然後讓下半身往左前方跳,儘量靠近左手的位置,然後馬上往後跳讓腿伸直。

4.重複上述動作,越快越好,交互往左右跳,在20秒內儘量達到最快速度。

5.放鬆時擺動雙手雙腳,或是站起來,抖手踢腿,並且配合深呼吸。

小技巧:和登山家一樣,角度和動作的姿勢是非常重要的。在運動的過程中,應儘量讓臀部保持越低越好。

四.波比跳。(圖/微信)

1.採取直立站姿。

2.蹲下,手放在地上。

3.保持雙手在原位,把兩腳向後踢跳。

5.站起來後,在20秒內儘可能快地重複多次。

五.進階版波比跳(蹲跳+伏地挺身)。(圖/微信)

1.雙腳與兩肩同寬站立,雙膝微彎。

2.蹲下,雙手分開約與兩肩同寬,雙掌平貼在地上。(不要把膝蓋彎曲超過90度,只要雙手一可以碰到地面,就往後跳。)

3.把雙腳往後踢跳,變成伏地挺身的姿勢。

4.膝蓋或是雙腳貼地,保持背部呈一直線,做一個伏地挺身。

5.跳回來變成蹲姿,然後站立。重複上述動作20秒。

六.蜘蛛人。(圖/微信)

1.從伏地挺身的姿勢開始,雙手在身前與雙肩同寬、雙掌貼地,腳伸直。從頭到腳跟,身體應該呈一直線。

2.將右膝蓋朝向右手肘靠近,然後右腳往後踢伸,同時把左膝蓋向左手肘移動,然後把左腳往後踢伸,同時把右膝靠向右手肘。重複上述動作20秒。

七.深蹲跳躍。(圖/微信)

1.雙腳與肩同寬站立,雙膝微微彎曲。

2.儘可能地蹲低,但是膝蓋不要超過雙腳腳尖,然後猛然把腿伸直跳躍。重複上述動作20秒。

八.滑雪大師。(圖/微信)

1.雙腳併攏,往下半蹲,手臂向後擺。

2.向右、向上跳起,並把手臂往前擺,落地時回到一開始的半蹲姿勢。

3.重複上述動作,交互往左右跳,速度儘可能快。持續上述動作20秒。

4.回到站立姿勢,在原地小跑10秒作為放鬆。

九.剪刀踢。(圖/微信)

1.平躺在地板上。

2.一腳向前、一腳向上舉起,兩腿保持伸直狀態。

3.背部一直平貼地面,同時用雙腳做出如同剪刀的交互動作。如有需要,可以把手放在臀部下方。20秒內重複越多次越好,但是動作不宜過快。

小技巧:此動作可以鍛鍊到核心力量,因此不宜過快,動作的標準性是最重要的。與此同時,要保持背部儘量貼地。

十.膝式三角伏地挺身。(圖/微信)

1.膝蓋著地,肩膀與胸膛保持一直線。

2.雙手互相靠近,讓兩手的大拇指和食指互相接觸,構成一個三角形。用這樣的姿勢做一個伏地挺身,並在在20秒內儘可能重複多次。

 
二階飲食法。(圖/微信)

除了邁開腿,管住嘴也是很重要的。為了配合這10組動作,在斯培拉的二階飲食法中,每一階段的飲食計畫都要持續兩週時間。

第一階段的飲食方式比較嚴苛。為了配合最初的超短時HIIT訓練,減肥者不能攝入酒精、高碳水化合物,以及全脂或半脫脂牛奶。

同時,你要多吃杏幹、雞胸肉、小麥玉米,以及一些優酪乳。

兩個星期之後,在食物的搭配上就沒有任何限制了,但是要確保自己每一餐的份量,不要讓自己吃得太飽。此外,要大量攝入蔬菜。

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