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油,其實是好東西!挑選健康又美味的好「油」,這2點絕對是關鍵....請放心用「這4種油」來烹飪吧!!

我們經常會聽到關於油的一些說法:脂肪會堵塞血管、導致心臟問題、讓我們肥胖等等。但低脂神話其實在國外已經被慢慢打破,研究顯示,其實一些脂肪對人體是非常有益的。

想要獲得對身體有益的脂肪,僅僅依賴橄欖油還是不夠的,從新口味、烹飪時間和健康因素出發來挑選你的油,最重要是以下兩點:

多元不飽和

葡萄籽油中含有較多的多元不飽和脂肪。許多科學家認為它們是最健康的油,因為含有
omega-6 和omega-3 脂肪酸,並且含有更少「不好的」低密度脂蛋白膽固醇,含有「有益
的」高密度脂蛋白膽固醇,並且可以降低II 型糖尿病的風險。

單元不飽和

酪梨油和橄欖油中的脂肪則可以分解出好的膽固醇。

無論哪種脂肪,每湯匙都含有120 大卡,所以攝取要適量(脂肪應占總攝取卡路里的25%~35%)。但不用過於「談油色變」,放心用以下四種油來烹飪吧。

 

葡萄籽油 Grapeseed Oil

葡萄籽油,顧名思義是從葡萄籽中提取出的油分,通常使用的是釀酒葡萄。因為葡萄籽會在釀酒過程中被丟棄,所以油是重要的副產品,但它從20 世紀起才被廣泛製作和販售,不單做烹調用油,還在護膚品領域占有重要地位。

因為每粒葡萄籽中只含有很少的油脂,所以需要透過化學浸出或者物理壓榨的方式進行提取,化學浸出的葡萄籽油味道沒有物理壓榨的純淨,但價格要低很多。食用級和外用級的葡萄籽油品質完全不同,可以食用的會在外包裝上標注食用等級,而外用級的產品則可能添加了化學穩定劑,不能食用。

因為葡萄籽油的顏色和風味都很淡,可以讓高級食材充分展現自己的味道,所以很適合用來製作香草油。

很多香草,例如羅勒和迷迭香都可以放入油中浸製帶有獨特風味的香草油,或者加入大蒜、辣椒等食材也行,可用來蘸食麵包或為其他生食菜餚調味,也能作為乳化劑來製作蛋黃醬。

葡萄籽油含有較多的多元不飽和脂肪、維他命E 和對人體有益的亞麻油酸,可幫助身體抵抗自由基,延緩衰老。它還含有高度的omega-6,可以降低低密度脂蛋白的含量,也就是所謂的壞膽固醇。因此,能夠幫助抵禦心臟疾病和其他由高膽固醇導致的健康問題。

葡萄籽油具有較高的冒煙點,適合煎炒烤炸。就像其他油一樣,葡萄籽油需要存放在陰涼避光的地方,最好溫度要低於21℃,不然就容易流失營養成分。如果你偶爾才使用一次,那最好還是冷藏。它不像橄欖油一樣會在低溫下凝結,因此放入冰箱可以讓它性質更穩定。

 

橄欖油 Olive Oil

數千年來,橄欖油已經成為了地中海地區最著名的食用油。唸書時去希臘旅遊,看到有些已有幾百年樹齡的橄欖樹還結著果子,讓人很不可思議。

用來評判橄欖油的標準包括它的採摘和壓榨方式。我們很少有機會在購買前先試吃一口,因此只能依靠觀察來做決定。首先,冷榨的新鮮橄欖油非常清澈,國際橄欖油協會對於全世界生產的橄欖油都有嚴格的標準,可以查看產品標籤上的相關訊息。

最好的橄欖油是用透過冷榨處理、以人工方式挑選的橄欖製成的,而品質最好的壓榨品種是特級初榨橄欖油。人工挑選可以確保沒有混入壞的橄欖,因此油的風味可得到保證。同樣,葉子、莖幹和小石子也不會在壓榨過程中出現。但因為人工挑選很耗費時間,透過這種方式製造的成品就非常貴。冷榨,也就意味著

不使用加熱方式來製作,從而保護了它獨特的風味。初榨的橄欖油酸度很低,有著最強烈的口感,但因為它的冒煙點也非常低,所以不適合用來煎炸。

最好的橄欖油當然是新鮮榨出的,如果你有幸去產地旅遊,不妨帶上幾瓶。若是只能在超市選購,那就一定要先看生產日期,儘管橄欖油很耐儲藏,但口味絕對是越新鮮越好。另外,它的顏色要澄清純淨,在冬天以外的季節裡沒有沉澱物(橄欖油在7℃以下會逐漸凝固)。並且只能用陶瓷或玻璃瓶來儲藏,不能使用塑膠容器,否則會染上塑膠味。橄欖油需要存放在陰涼乾燥的地方,遠離陽光直射,防止變質。如果你所在的地區溫度比較高,那就不要買太大容量的,越早用完越好,因為橄欖油在高溫下不耐保存,新鮮度會受到影響。

有些超市的促銷櫃檯會有橄欖油的試吃活動。你可以先聞一下,它的氣味應該很豐富,水果味中帶著一絲胡椒氣息。然後檢驗一下顏色是否清澈,橄欖油的顏色不固定,不同產地生產的油顏色都有細微差別。接著,可以稍稍品嚐一口,感受它在口腔中的釋放,如果口感清澈、豐富、水果氣息濃重,還帶著胡椒味,那它就是上好的橄欖油。真正高品質的橄欖油應該有澀味,它在存放過程中會逐漸變得柔和。如果嚐起來油味濃重,那就說明已經開始變質了。

橄欖油被視為最健康的食用油之一,因為它能提供高度純淨的單元不飽和以及多元不飽和脂肪,並且加工工序很少。在選購時,我們要選擇經過最少處理的食用油,處理的過程越複雜,健康成分就越少。

橄欖油分為四個等級,最頂級的是最純淨的特級初榨橄欖油extra virgin olive oil,第二位的是不含精煉成分的簡單初榨橄欖油(simple)virgin olive oil。再接著是含有精煉油的簡單橄欖油simple olive oil。最後就是用剩餘的果渣精煉、大部分都是精煉油的果渣橄欖油,這是等級最低的橄欖油,基本上只在餐廳使用,嚴格意義上已經不能算作橄欖油了。

特級初榨橄欖油和其他等級的橄欖油有很大的區別。首先,它是橄欖第一次壓榨得到的油脂。橄欖含有大量的油分,並且可以持續壓榨好幾次,但特級初榨橄欖油只選用橄欖的第一次,而且是榨取品質最好且最純淨的油。特級初榨橄欖油一般簡寫為EVOO,用來替代extra virgin olive oil。而其他橄欖油中都含有精煉油,只有特級初榨橄欖油是100% 初次壓榨油。因此,它的酸度非常低,風味明顯且口感柔順。而低等級的橄欖油則味道平淡無奇,不像特級初榨橄欖油那麼獨特。

 

酪梨油 Avocado Oil

酪梨油就是從酪梨中提取的植物油脂,因富含葉綠素而呈現獨特的綠色。它除了有著非常明顯的酪梨風味外,還可能帶有其他味道,這取決於酪梨的品質、產地和處理方式。這種油相當耐儲藏,很不容易氧化。

酪梨油具有非常高的冒煙點,因此很適合用來烹飪,不用擔心烘焙或是煎炸時油溫過高或冒煙的問題。但因成本高,酪梨味又太重,不太襯食材,因此真的用它來烹飪的人很少,一般都是拿來拌沙拉,在烹飪魚類時淋上一些,讓魚充分釋放美味,或與青檸混合製作金奶油醋汁。

如果你喜歡酪梨的味道,還可以拿它來浸製食材。與用葡萄籽油浸製的結果不同,酪梨油浸製後的味道更為特殊,而不僅僅是食材本身的味道,相對來說香氣更為複雜。

和之前介紹的兩種油一樣,酪梨油也較多地使用在化妝品領域,它可以軟化肌膚和改善髮質,因此也分為食用級和非食用級。最簡單的區分方法是:在超市食品貨架購買的都會是食用級。如果你在網上購買,特別是分裝的商品,千萬記得要詢問清楚是否為可食用級的酪梨油。因為非食用級的油裡會添加穩定劑或其他化學添加劑,不能食用。而可食用的酪梨油既可用來烹飪,又可以拿來護膚。

 

奶油 Butter

奶油的誕生更像是個廚房實驗:打發鮮奶油,讓它變稠,分離脂肪,即可完成。因為在打發時,脂肪球會聚集在攪打時形成的氣泡周圍,促使鮮奶油形成固體乳脂,這就是奶油的誕生。
我們都被告知要控制高脂食品的攝取量,但沒有任何添加劑的純奶油其實含有對人體有益的脂肪酸,它可以降低膽固醇,對健康有益,只要適量食用,就不會對人體造成傷害。

奶油有兩種類型:用酸牛奶製作的傳統奶油和用鮮奶油製作的美式奶油。

傳統奶油也就是俗稱的「歐洲奶油」,它的風味非常濃郁,微微帶點酸味,比我們一般購買的美式奶油含有更多的脂肪(當然口感也更好),價格也更昂貴。而用鮮奶油製作的奶油味道更柔和,它分為含鹽和不含鹽兩種類型。傳統上,奶油應該含有高鹽分,可以避免變質。但因為現代社會有了冰箱,鹽分已經減少許多,因此鹹味並不非常明顯。而無鹽奶油則更適合用於各種烹飪。

將奶油存放在冰箱的後部,這裡是最冷的位置,千萬不要放在冰箱門上,溫度不夠的話容易融化,最終影響它的風味並縮短保存期限。當然,你也可以將它放置於密封袋內冷凍起來,這樣保存期限可以延長到半年左右。

用傳統方法製作奶油時,擠奶後將大桶的牛奶放置在陰涼處,牛奶中的奶油會浮至表面。而表面的牛奶都已油水分離,很方便就能將奶油收集到大的容器內,這樣保存一週的時間,奶油就會開始變酸,酸性物質會幫助分解其中的脂肪。接著,奶油會被倒入機器中攪打,直至形成固體的奶油後,將分離出的酪乳倒出,再用冷水將奶油沖洗乾淨。接著就可以加鹽包裝販售了。

如今的傳統奶油通常都直接用發酵乳和牛奶混合加工製作,因此,最後的成品往往帶有較強烈的風味。這同樣也減少了常溫下讓乳製品變酸所帶來的食品安全隱患。但現在更多的是,用添加鮮奶油和高速打發的方式來替代奶油凝固,也就是說,傳統奶油的製作方法越來越不傳統,但仍然賣著傳統奶油的價格。

而鮮奶油製作方法在家就可以輕鬆完成,絕不比買一塊來得費時費力。

做法

在攪拌機內放入鮮奶油,高速攪拌。和平時打發鮮奶油一樣,很快就會看到它轉變為已打發
的狀態。再繼續打5 分鐘或更久,奶油就會顯現雛形,即鮮奶油水油分離。將奶油濾乾後,用廚房紙巾包裹繼續吸水,放入冰箱冷藏。

你也可以在密封罐裡裝上鮮奶油,蓋上蓋子,拚命搖晃,只要你有耐心搖上1 個小時,並且
不讓鮮奶油發熱,奶油就能被製作出來。伴隨著奶油的誕生,它的副產品酪乳buttermilk 也
可以用於烹飪或者直接應用。

奶油辭典:含鹽 VS. 無鹽

含鹽奶油包含1%~2% 的鹽分。它的保存期限會比無鹽奶油長1 個月左右,但無鹽奶油更適
用於烹飪和烘焙,也能自由控制鹽分的攝取量,比含鹽奶油更為常用。

奶油辭典:酸奶油 VS. 甜奶油

酸奶油一般在歐洲更為流行,它是用鮮奶油發酵得來的,因此有著和發酵乳類似的風味。甜
奶油sweet cream butter 是用滅菌後的鮮奶油製成的奶油,也就是我們在家可以自製的奶
油品種,它可以加鹽或者不加鹽。

奶油辭典:塗抹奶油
塗抹奶油是混合過液體油脂的軟奶油。但要注意所謂的"buttery spreads" 其實是指用含有
部分氫化油的原料製成的植物奶油(或稱為人造奶油)。

如果食譜指示:冷藏奶油
將奶油切丁,冷凍10~15 分鐘。

如果食譜指示:室溫奶油或軟化奶油

將奶油切成片狀,放於室溫下至少30 分鐘。如果你想在更短時間內軟化奶油,可以用微波爐的解凍功能來達成,總共只需1 分鐘的時間,但是中途需要經常檢查,感覺變軟即可拿出,千萬不要加熱到融化。

你可以在家自製形狀漂亮、味道各異的奶油捲,簡單到只需用烘焙紙捲緊、冷凍、切片就可
以。

更美味的奶油:香草焦香奶油捲

用中火融化250 克奶油,煮到變成黃褐色。加入1/4 杯香草(百里香、鼠尾草、歐芹、迷迭
香都可),煎30 秒後撈出,用廚房紙巾瀝乾。待奶油冷卻後,加入香草和一小撮鹽,攪拌
均勻。

更美味的奶油:蘭姆葡萄奶油捲

將1/2 杯的葡萄和1 湯匙的蘭姆酒混合,用保鮮膜覆蓋表面,微波45 秒,待其冷卻後放入食
物攪拌機內和250 克軟化奶油一起打勻後,加入1 湯匙碎小蔥和一小撮鹽,再次打勻。

更美味的奶油:摩洛哥風味捲

將1/2 杯蔓越莓與1 湯匙的水、1/4 杯糖、1 條檸檬皮、1 根肉桂棒和1 顆丁香一起小火燉
煮,晾涼。和250 克軟化奶油、一小撮鹽一起放入食物攪拌機內打勻。

 

──文章摘錄自《寄情廚房:珍愛桌上佳餚的創作筆記》

 

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