運動完好想吃東西又怕變胖，該怎麼辦？明明就減少飯量，拚命運動，怎麼都沒有成效？其實只要選對時機，不用餓肚子，就能聰明補充營養，運動健身效果不打折！運動者常遇到的營養問題，一次為你解答。
Q：建構肌肉需要額外補充蛋白質嗎？
A：不一定需要。
只要能從飲食中攝取蛋白質就十分足夠了。營養補給品中的蛋白質成分，並不會提高肌肉訓練的效果，亦不促使身體建構肌肉。
光增加蛋白質攝取量而不運動，並不會刺激肌肉生長，就算進行運動，攝取愈多蛋白質也不可能提高肌肉合成作用。
此外，當我們限制飲食致使熱量攝取不足時，即便攝取了蛋白質，蛋白質也會被當成熱量來源消耗掉，因此無法用來建構肌肉。若想利用飲食攝取的蛋白質建構肌肉，體內必須要有足夠的熱量。
Q：為什麼我做了肌力訓練卻不長肌肉呢？
A：可能是因為你吃的主食太少，熱量攝取不足的緣故。
前面我們提過，要想將飲食中的蛋白質用來合成肌肉，擁有充足的熱量便是必要條件。就算吃下蛋白質含量高的食物想用來增加肌肉，可是如果吃的主食太少，飲食中的熱量攝取不足，便無法促進肌肉合成。
Q：吃魚比吃肉還要好嗎？
A：兩者營養層面不同，不能說哪一種比較好。
從補充蛋白質的觀點來看，吃魚和吃肉並沒有差別（圖7—4）。
肉和魚其營養上的差別，在於兩者脂肪種類不同。魚比肉含有更多的多元不飽和脂肪酸（圖9—1）。植物油當中含有大量多元不飽和脂肪酸，而魚的脂肪組成接近植物油。住在北極圈的愛斯基摩人平常吃的是高脂肪飲食，但卻少有心臟病的例子，一般認為這是因為他們攝取了大量魚油，魚油中含有EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）等多元不飽和脂肪酸。
植物油含有大量多元不飽和脂肪酸，因此在常溫下仍能維持液態。魚的脂肪也富含多元不飽和脂肪酸，在低溫的海水中不會凝固。相對之下，動物性脂肪在常溫下凝結成固態，是因為與植物油和魚油的脂肪酸組成有異。
除此之外，魚比肉含有更多維生素D。
雖然營養層面上有所差異，但沒有證據可以說吃魚比吃肉更好。
Q：為什麼我做運動也無法減重？
A：如果攝取的熱量比消耗的熱量多，就無法減重。
即使藉由運動增加熱量消耗，但如果攝取的熱量比較多，體重仍舊無法減輕。
舉例來說，就算我們只運動一小時，體重也會減輕。但是，此時減輕的體重只是因為發汗而減少的水分，並非減少體脂肪。我們可以從表4—3了解運動讓人消耗多少熱量。要用運動消耗熱量並不輕鬆。
七千大卡的熱量可累積一公斤的體脂肪，這不是一朝一夕累積起來的。減少這些脂肪需要一段時間，如果熱量消耗高於熱量攝取，體重一定會下降。一天少攝取五百大卡的熱量，二週就能減少一公斤體脂肪。請持之以恆地繼續下去，不要焦急。
Q：米飯或麵包之類的主食少吃一點比較好嗎？
A：主食是許多營養素的供給來源，並非愈少愈好。
吃太多食物會造成熱量過剩，使人肥胖，但這些食物並不僅限於米飯和麵包。雖說米飯和麵包含有許多碳水化合物，但少吃一點並不正確。如果減少主食，營養素的平衡就不完整了。因此，並非少吃點主食就比較有用。
Q：米飯和麵包哪一種比較好？
A：吃麵包容易攝取到比較多熱量。
我無法說哪一種比較好。不過，吃飯時可以直接吃白飯，但麵包往往會沾奶油或果醬，因此，吃麵包可能容易攝取到比較多的熱量。
Q：運動飲料稀釋後比較好嗎？
A：不要稀釋比較好。
訓練時消耗較多熱量的運動員，為了不在訓練中失去熱量，必須攝取碳水化合物。我們在第6章提過，市售運動飲料是特別調製的飲品，直接喝就能補充運動時需要的水分、碳水化合物、鈉離子，所以不建議稀釋過再喝。聽說有人因為運動飲料太甜而認為稀釋後比較好入口，但是研究發現，比起喝水，按自己的意思喝下大量運動飲料的人較多（根據Passe 等學者的研究），況且運動後的實驗老鼠也不會大量飲用降低糖分濃度的運動飲料（根據池田等學者的研究）。
不過，如果是以健康或瘦身為目的而運動，只要沒有因碳水化合物不足導致血糖值低下的情況，便沒有必要在運動時補充碳水化合物，也沒有必要喝含有碳水化合物的運動飲料。此外，假如身體發汗量沒有那麼多，運動時也沒有少掉超過二％的體重，飲用運動飲料的必要性也不高。
Q：運動飲料會讓人發胖嗎？
A：運動飲料不是易胖飲料。
運動飲料的碳水化合物濃度為五％，比一般軟性飲料的十％更低。每五百毫升的運動飲料含有一百大卡的熱量，相對之下，每五百毫升的軟性飲料含有二百大卡的熱量。
當熱量攝取持續大於熱量消耗時，身體才會變胖。由於運動飲料中含有碳水化合物，雖不能說任你怎麼喝都不會胖，但運動飲料不會比軟性飲料更容易發胖。
Q：不喝營養補給品就攝取不到運動訓練所需的營養素了嗎？
A：即使不喝營養補給品，也能充分攝取到營養素。
只要我們食用各式各樣的食品，攝取身體需要的熱量，就能攝取到運動訓練所需的營養素。所謂各式各樣的食品，包含主食、主菜、副菜、乳製品、水果等等，其中主食、主菜、副菜的理想比例為三比一比二，若按照這個比例將食品裝入便當裡，便當盒的容量（毫升）大約等同於熱量（大卡）。容量七百毫升的便當裡有七百大卡熱量，而一千毫升的便當裡則有一千大卡熱量。當然這是理想目標，如果主菜或副菜的脂肪較多，熱量便會高於容量。
Q：大量攝取維生素和礦物質有效嗎？
A：並非攝取愈多愈有效。
大量補充維生素和礦物質不會提高運動能力或訓練的效果。一旦這些營養素不足，相關的身體機能便會出問題，但多加攝取卻不會提高相關機能。有時身體反而因為營養過剩而出毛病，請注意別過量攝取。
本文摘自《運動營養學超入門》晨星出版 (2016/2/1發行)
