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只要「這樣做」就會瘦斷糖減肥法的基本規則

 

只要這樣做就會瘦

斷糖減肥法的基本規則

 

關於斷糖減肥法基本規則的知識,希望每一位實行斷糖減肥法的人都能了解。

1確實吃三餐

每天早、中、晚三餐和確實進食是最理想的,如果少了一餐(尤其是早餐),就會變得容易變胖,這是減肥的常識。相撲就是使用這種飲食方法。省去早餐,在練習過後每天攝取兩餐,以有效增加體脂肪。

在餐與餐之間若間隔過久,身體會在下一餐吸收更多的營養素並且會抑制能量的消耗,到下一餐前,調整身體狀態使能量免於不足。和單一食物減肥法一樣,身體進入節能模式,變得容易儲存脂肪。

不吃早餐,到午餐為止的這段時間,當飢餓感來襲時,就隨便抓些糖果或巧克力,總之先充飢一下……。您有過這樣的經驗嗎?

 

空腹吃零食等糖質團塊,是最需要避免的飲食方式。血糖值忽高忽低,也會導致精神焦慮不安。

蛋白質的飲食誘導性熱代謝(請參閱第33頁)最高。其實,時段上有也變化。由於早上最高,時間愈晚愈低,因此早餐就算吃很多,卡路里也較容易消耗,而且也有使體溫上升的效果,所以可以提高整天的代謝。

早餐較晚吃的人,只要一天分三餐進食,就能穩定食慾。從小被教導「早餐一定要好好吃」的基本觀念,是非常重要的。

 

2選擇未精製的食物當做主食

主食是餐點中份量最多的食材,在斷糖減肥法中,必須控制其份量和品質。首先,請先思考主食的品質(至於份量,則在下一節的分等級進行斷糖減肥法中介紹)。

就算都是糖質,也分成會大量分泌肥胖荷爾蒙(胰島素)及不會大量分泌的糖質,即使是以糖質為主的主食(飯、麵包、麵食),只要選擇不同種類,也就是斷糖減肥法了。

那麼,要選擇什麼食物當主食(飯、麵包、麵食)才好呢?建議盡量選擇未精製的食物。

以標準來說,選擇白色食物,不如選褐色食物;吃精製白米,不如吃胚芽米或糙米;選擇一般白吐司,不如選胚芽吐司、裸麥吐司或褐色穀物;選擇吃烏龍麵,不如改吃蕎麥麵(全麥麵粉或義大利麵)。只要這樣選,就可以限制糖質的吸收。

如果真的很難接受糙米的口感,可以混合白米和糙米或選擇半糙米,會比較容易入口。還可以混合雜糧或小麥,以及與羊栖菜或蒟蒻米一起煮,也會增加適口性。

 

3盡量充分咀嚼接近食材原形的配菜及硬的食物

選擇配菜時,也要同時留意限制糖質的攝取。接近食材原形的食物,愈需要時間消化吸收,可以使糖質吸收速度變慢。

另外,細嚼慢嚥、延長用餐時間,也可刺激飽食中樞,獲得滿足感,一口請咀嚼20下以上。

也許有很多人會驚覺「我從來沒有咀嚼這麼多下啊?」自己下廚時,也要花點心思,例如將食材切大塊一點、勿將蔬菜過度烹煮、麵類等要保持嚼勁及硬度等,培養細嚼慢嚥的習慣,就能拉長用餐時間。從開始進食到飽食中樞被刺激,至少需要約20分鐘,因此建議用餐時間在20分鐘以上。

 

4注意進食順序,避免吸收糖質

為了使消化吸收的速度變慢,避免吸收糖質,而積極運作的是膳食纖維、醋及蛋白質這3種成分。在攝取以糖質為主要成分的主食(飯、麵包、麵食)前,可先吃含有這3種成分的食物。即使是相同的飲食內容,只要改變進食順序,就能限制糖質的吸收,這是請您務必記住的技巧。

◆膳食纖維包括海藻和蔬菜。用餐時,請最先大量攝取這些食物。膳食纖維可以整頓腸道環境,並改善皮膚狀況,請積極攝取。

◆醋也是建議要習慣使用的調味料。吃中華料理時,如果能淋些醋,就可以產生效果。若選擇以醋調味的醃物、醃漬物或歐美風漬物更好。

◆蛋白質以膜狀散布於胃的表面,具有延緩吸收的效果。喝酒前,如果先喝一杯牛奶,就不會醉得一塌糊塗,就是因為這個原因。藉由先攝取肉類、魚類、蛋和乳製品,來限制糖質攝取量(請參閱第27頁推薦的食物)。

了解以上的基本規則後,請繼續參考3種等級斷糖減肥法。

 

---本文摘自《兩週就瘦3公斤!斷糖減肥》一書作者序,康鑑文化出版

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前資生堂美容技術專門學校營養學講師,管理營養士,於國、高中講授「學習如何吃」的課程。

以營養學為基礎,進行以味覺、身體感為主軸的飲食教育。進行研發香草及香料食譜,舉辦關注於女性美容的營養指導和講習等工作。

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