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瘦腿好簡單!挑戰一週瘦腿3公分…這五招一定要學起來!大腿小腿一起瘦…!

貝貝
瘦腿好簡單!挑戰一週瘦腿3公分…這五招一定要學起來!大腿小腿一起瘦…!

 

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看看別人睡前幾分鐘,堅持一個月的效果!羨慕了嗎?廢話不多說,趕緊上教學~

 

 

第一部分:啟動一個簡單連貫的運動模式

  1. 散步4 到5分鐘來熱身。

    Image titled Get Skinny Legs Quick Step 1
  2. 伸展每一塊肌肉各20秒。.

    Image titled Get Skinny Legs Quick Step 2
  3. 慢跑10分鐘或者更長。或者用7到10分鐘的跳繩來代替。不過要確保跳繩的姿勢要正確。

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  4. 向後踢腿。

    Image titled Get Skinny Legs Quick Step 4
  5. 跑步並且將交替將膝蓋提高到腰部位置。

    Image titled Get Skinny Legs Quick Step 5
  6. 散步5分鐘來放慢心跳。

    Image titled Get Skinny Legs Quick Step 6
  7. 做雙腿深蹲和圓弧運動

    Image titled Get Skinny Legs Quick Step 7
    • 雙腿深蹲就是雙腳分開與肩膀同寬,然後蹲下。
    • 圓弧運動就是躺在地板上,一條腿舉起然後做圓弧運動。
  8. 伸展或者走動14秒鐘來放鬆下來。

    Image titled Get Skinny Legs Quick Step 8
  9. 見縫插針地小跑一會兒。運動時不要忘了及時補水。

    Image titled Get Skinny Legs Quick Step 9
 

第二部分:可以在家附近進行的其他腿部運動

  1. 騎單車。騎單車非常有利於燃燒脂肪增加肌肉。據計算,如果你的體重為130磅,騎單車一個小時大概可以燃燒350到600卡路里的熱量,速度越快燃燒的熱量越多。[1] 所以騎單車是很好的減肥方法。利用單車來瘦腿的方法有:

    Image titled Get Skinny Legs Quick Step 10
    • 到處騎單車。騎單車去購物,去上班等。如果你的速度為每小時10英里,那麼根據你的體重的大小,你大概可以燃燒350到500卡路里的熱量。[1]
    • 在家或者健身房踩固定的單車。這個運動量相對較輕,所以每小時大概燃燒350到450卡路里的熱量。 根據體重的不同,燃燒的熱量也不相同。[1]
    • 參加室內團體單車訓練課程。單車課程非常動感有活力,而且特別能夠消耗熱量,絕對值得參加。在強度大的課程上,一個140磅的人一個小時可以燃燒850卡路里的熱量。[2]不過,整體上來說,騎單車還是比較枯燥單一的,你需要足夠的耐心才能夠堅持下去。
  2. 普拉提也是訓練腿部肌肉很好的運動方法。 普拉提雖然消耗熱量的速度沒有單車那麼快,但是很容易上手。[3] 而且,你也可以選擇不去健身房,而是自己在家裡播放一個DVD跟著做。

    Image titled Get Skinny Legs Quick Step 11
  3. 腿圓弧運動。腿圓弧運動非常簡單,有效,在家裡就可以隨意地做。

    Image titled Get Skinny Legs Quick Step 12
    • 右側躺著,坐胳膊放在身前的地板上用來支撐身體和保持平衡。將左腿抬起與臀部高度,假裝你的腿在一隻大桶里,然後用腳趾帶領整條腿來沿著桶的內壁移動,做80個圓弧運動,然後換另一條腿繼續做80個。
  4. 蹲伏。蹲伏的做法有很多,但基本原則基本相同,效果則大不相同。做蹲伏,需要適當的技巧。

    Image titled Get Skinny Legs Quick Step 13Bullet2
    • 做 標準蹲伏:
      • 雙腿分開與肩部同寬,慢慢地放低臀部,彎曲膝蓋,胳膊向前伸直。
      • 背部稍微彎曲但是要軀幹要保持挺直。
      • 快速放低臀部,將壓力集中在腿部肌肉上。
      • 深深地呼氣,腿部和臀部用力向下蹲,而不是背部。重複20次,每次3套。
    • 用啞鈴做 比利時式蹲伏
      • 使用雙手在胸前舉著啞鈴。
      • 站立在一個長椅前,右腿向後抬起與地面平行,舒服地放在長椅上。你的大腿和膝蓋應該呈90度角。
      • 放低左腿,彎曲成蹲姿,右膝蓋幾乎快要碰觸到地面。
      • 向上爆發。重複10次,每次3套。雙腿交替進行。
    • 跳躍式蹲伏:
      • 首先做一個 標準蹲姿
      • 不要恢復到起始姿勢,而是直接往空中使勁兒跳躍,然後雙腳著地落下。
      • 重複20次,每次3套。這些蹲姿特別地鍛煉膝蓋。訓練時要小心謹慎。
  5. 其他腿部運動。包括可以燃燒腿部脂肪的運動有:

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    • 前進正壓腿。雙手個握一隻5到8磅的啞鈴,向前邁出一條腿,另一腿的膝蓋向下大約離地面1英寸。後退,然後換另一條腿繼續。

      Image titled Get Skinny Legs Quick Step 14Bullet1
    • 大腿內部壓力。躺在一個墊子上,膝蓋彎曲,腳底放在地面上。在雙腿之間放一個中等大小的橡膠球,然後擠壓30秒鐘。放開然後再繼續重複。

      Image titled Get Skinny Legs Quick Step 14Bullet2
    • 臀部伸展。屈膝在一個墊子上,手肘彎曲放在地面上。將左腿抬起,儘可能地向後伸展。彎曲左腿,向內收,直到它輕輕地碰觸到右膝蓋的後面。然後再向後伸展左腿。換一條腿重複相同的動作。
 

第三部分:可以在健身房做的運動

  1. 游泳可以鍛煉全身。用自由泳泳姿游幾個來回。學習如何做翻騰轉體,這樣就可以並停止而連續游好幾個來回。游泳是可以有效燃燒腿部脂肪,鍛煉腿部肌肉的有氧運動。一個小時左右的自由泳大概可以燃燒500卡路里的熱量。[4]

    Image titled Get Skinny Legs Quick Step 15
    • 不用的泳姿適合不同的人。不同的泳姿消耗的熱量也各不相同。蝶泳燃燒的熱量最多,仰泳燃燒的熱量最少。[4]
  2. 使用橢圓機。橢圓機是一個很可愛的固定著的跑步機。它有扶手可以供人跑步時扶著。一個130磅的人在橢圓機上做中等強度的運動1個小時大約670卡路里的熱量。[5]

    Image titled Get Skinny Legs Quick Step 16
    • 使用橢圓機時,如果不想鍛煉腿部肌肉的話,最好不要使用傾斜選項。雖然傾斜(上坡)選項特別能夠燃燒熱量,但同時也會鍛煉腿部肌肉。
  3. 參加一個舞蹈或者桑巴課程。桑巴舞是由一個哥倫比亞舞者發明的一種舞蹈健身運動。一個160磅的人跳桑巴舞一個小時大概可以燃燒570卡路里的熱量。[6]

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  4. 參加有組織的體育活動。在健身房你可以很容易遇到和你志同道合的人。下面的一些運動特別有助於瘦腿:

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    • 玩 全場籃球 。一個160磅的人玩一個小時大約燃燒高達800卡路里的熱量。[7]
    • 競技足球 。一個160磅的人玩一個小時大概可以燃燒740卡路里的熱量。[7]
    • 輪滑。一個160磅的人玩一個小時大概燃燒675卡路里的熱量。如果是滑冰的話,大概可以燃燒575卡路里的熱量。[4]
  5. 在跑步機上跑步或者散步。雖然跑步機非常枯燥和無聊,不過效果還是不錯的。一個160磅的人每小時跑3英里大概可以燃燒230卡路里的熱量。[8] 160磅的人每小時跑5英里的話,大概燃燒661卡路里的熱量。[9]

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第四部分:飲食小建議

  1. 多吃蛋白質,少吃碳水化合物。蛋白質對於鍛煉肌肉來說是至關重要的。蛋白質的來源有魚肉,肌肉,豆腐和火雞肉。

    Image titled Get Skinny Legs Quick Step 20
    • 遠離加工或者精鍊過的食品,因為它們含有單一碳水化合物。[10] 這些食物包括:
      • 糖果
      • 含糖的碳酸飲料,比如可樂
      • 糖漿
      • 砂糖
    • 複合碳水化合物可以適當地吃一些,不過不能過多。複合碳水化合物的攝入量不能超過總熱量攝入量的60%。[10]複合碳水化合物包括:
      • 豆類
      • 澱粉類
      • 全穀物麵包和燕麥片
  2. 每天都要適當吃一些水果和蔬菜。水果和蔬菜含有大量的纖維可以減少身體儲存的脂肪,並且可以讓每一餐都豐富多彩。

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  3. 多喝水,少喝含糖飲料。很多醫生建議男性每天要喝13杯水,大概是3升,女性每天建議喝9杯水,大概是2.2升。水可以增強人體的免疫系統,滋潤皮膚,讓人一整天都神清氣爽。[11]

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    • 蘇打水,果汁以及其他含糖飲料是瘦腿的大敵。糖屬於單一碳水化合物,熱量很高。所以渴了就喝水。一段時間之後你一定會看到效果的。
    • 不加糖的綠茶也可以用來代替含糖飲料。綠茶很有大量的抗氧化成分,可以幫助人體對抗能夠加速人體衰老的游離基(活性氧)。[12]
      • 如果你想要節食的話,吃飯前喝一杯綠茶。綠茶會讓你產生飽腹感,進食時你也就吃不了多少了。
  4. 攝入健康的脂肪。一般人們會認為想要減肥就要完全遠離脂肪,但是並不然。健康的脂肪可以提供能量,幫助人體吸收維生素,而不健康的脂肪則會讓我們變胖。

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    • 攝入健康的歐米伽3脂肪酸。歐米伽3可以疏散凝塊,形成細胞膜,保護細胞健康。富含歐米伽3脂肪酸的食物有: [13]
      • 魚肉,特別是三文魚
      • 堅果和種子,特別是亞麻籽
      • 綠色蔬菜,特別是中國花椰菜和菠菜
    • 遠離飽和脂肪 比如黃油,固態起酥油,豬油和背部肥肉。[14]
    • 遠離 反式脂肪,反式脂肪的來源有植物起酥油,人造黃油,曲奇,以及其他在氫化過的油中炸過的食品。[14]
  5. 少食多餐。不妨嘗試一下每天吃五餐,三頓正餐,中間兩次零食(炒蔬菜或者堅果當零食特別好)。

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    • 早餐多吃,晚餐少吃。因為晚上睡覺時,人體的新陳代謝基本處於休息狀態,所以如果晚餐吃得過多,身體會囤積脂肪。[15]
    • 吃飯前喝水。喝水會讓人產生飽腹感,避免你暴飲暴食。
 

第五部分:小提示

  1. 瘦身不可能只瘦一個部位。當運動時或者飢餓時,人體會將脂肪轉化為能量。但是具體身體會轉化哪一個部位的脂肪不是我們能夠決定的。通常我們很少見雙腿非常細的人其他的部位非常胖。一般情況下都是比較均勻的。.

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    • 集中鍛煉一個部位不一定就會受到預期的效果。不能立即看到效果也不要灰心。貴在堅持。
  2. 每天燃燒的熱量要多餘攝取的熱量。[3]這是減肥的終極法則。假如一天內想要瘦一磅的話,你燃燒的熱量必須比攝入的熱量多3500卡路里。所以要給自己定下一個合理的可行的目標。不要期待一天之內變成個瘦子。

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  3. 不要餓肚子。這是個減肥的誤區。如果我不進食的話,身體就無法儲存脂肪,

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    • 當一個人餓肚子會發生什麼呢?當身體意識到沒有食物的時候,人體的新陳代謝速度就會放慢來儲存能量,身體開始消耗瘦肉組織而不是脂肪儲存,因為身體想讓自己盡量多維持一段時間。[16]
    • 即使你成功地通過餓肚子而瘦身了的話,一旦你開始進食,身體會立即反彈。而且你如果想活下去的話,你必須開始進食。
  4. 減肥不是一朝一夕的事情。很多人一開始信心滿滿地做各種努力試圖減肥,卻再就要看到效果時放棄了。他們會瘋狂地減肥一個月,沒見效果,就氣餒了,撒手不幹了。慢慢來,持之以恆才能見到效果。

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  5. 如果你的腿很瘦但是肌肉很發達,而不喜歡腿部肌肉,你可以少用自己的腿。.

    Image titled Get Skinny Legs Quick Step 29
    • 要鍛煉全身。不要只做蹲姿,要經常做有氧運動,游泳,跳舞等。要不然腿部會變得異常肌肉發達,這樣並沒有美感。
    • 有時候,肥胖是遺傳基因造成的。無論你如何努力,體型就是無法改變。那麼很可能就是因為你有肥胖基因。其實你不用這麼為難自己,何不嘗試接受現在的自己。真正愛你的人不會介意,介意的人不愛你。

 

 

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